筋トレで大きな成果を出すためには、休みを取らずに取り組むのは正しい方法ではありません。
それよりも、適度に休みを取りながら筋トレを続けた方が、より大きな成果を得る事が出来るのです。
今回の記事では、なぜ筋トレで成果を出すために休みを取る必要があるのか、その理由について詳しく解説していきます。
これまで毎日筋トレをしてきて思ったような成果が出せずに悩んでいる人などは、その理由を解説した今回の記事を読んでみてください。
筋トレの効果を高めたいなら毎日よりも休みを取るべき
一般的に、日本では勤勉な態度で毎日努力を続ける事が重要である、という考えが浸透しています。
しかし、筋トレで大きな成果を得たいのであれば、その考えは正しいものであるとは言えません。
実は筋トレの世界では毎日コツコツというよりも、適度に休みをとりながら行う方が大きな成果が得られるのです。
具体的な筋トレの休みの長さやオススメ出来る休みの過ごし方などもご紹介します。
筋トレでは休みを取らなければならない3つの理由
筋トレで大きな成果を出すためには、適度な休みを取る必要があります。
そう言えるのは以下の3つの理由があるからです。
- 筋トレの成果を出すのに欠かせない超回復が出来ない
- 毎日筋トレをやる事で筋肉の量や筋力が低下してしまう
- オーバートレーニングに陥り、様々なトラブルが起こる可能性が高まる
それでは、これからそれぞれの理由を詳しく解説していきます。
これらの理由を知る事で、休みの重要性をより深く理解出来るようになります。
そのため、ここでしっかりと確認しておきましょう。
休みを取らないと筋トレの効果を引き出す超回復が出来ない
筋トレで筋肉を大きくしたり、筋力を強くするためには、基本的に以下の3つのステップが必要になります。
- 筋トレで筋繊維を破壊するか、筋肉に乳酸などの科学的なストレスを与える
- 筋肉の成長に必要なタンパク質などの栄養素を十分に確保する
- 筋トレを休み、筋肉を成長させる
この3つのステップの内、一番最後のステップで筋肉が成長する事を超回復と言います。
つまり、筋トレで休みを取らなければ、成果を出すための超回復が起きなくなります。
そのため、筋トレでは休みを取る必要があると言えるのです。
毎日筋トレをやると筋肉量・筋力が落ちる
筋トレで休みを取るべき2つ目の理由は、毎日筋トレをしてしまうと筋肉量や筋力が落ちてしまうからです。
なぜ毎日筋トレをすると筋肉量などが落ちてしまうのかと言うと、先ほど解説した超回復がその答えのヒント。
筋トレをした後に栄養を摂って休む時間を確保する事で、その間に筋肉が成長する超回復が起きます。
しかし、休まないと筋肉が成長する事なく筋肉が破壊され続けます。
そのため、筋肉量が減り、筋力も当然落ちて行く事になるのです。
ちなみに、日本人はこれが理由となって、筋肉を増やせていない人が特に多いと言われています。
休みなしの筋トレはオーバートレーニングのリスクが高まる
筋トレやスポーツの世界には、オーバートレーニング症候群というものがあります。
オーバートレーニング症候群とはその文字取り、トレーニングを過度に行き過ぎてしまう事で起こる体の異常の事です。
具体的には筋肉や関節が痛み続けてしまったり、やる気が落ちたり、筋トレの成果が低下するなどの症状が出ると言われています。
そして、休みなしの筋トレという行為こそが、このオーバートレーニングに陥るリスクを高めてしまうので、休みを取る必要があるのです。
筋トレで取るべき休みの期間や頻度の決め方
それでは、次に具体的な休みを取るべき期間や頻度の決め方について解説していきます。
休みを取るべき長さなどの決め方は様々なものがあります。
その中でも特に効果的なのが以下の2つです。
- 筋トレの内容を記録して、その記録を分析する事で決める
- 筋トレによる疲労から回復出来るまでの時間を目安に決める
では早速これからそれぞれの方法について、詳しいやり方を解説していきます。
どちらの方法が合っているのかを考えながら、読み進めてみてください。
筋トレを記録して一番成長する休みの長さを部位別で探す
筋トレの内容を部位別で記録すると、あなたに最適な休みの期間の長さ・頻度がハッキリと分かるようになります。
具体的にどのようにやれば良いのかと言うと、まずは1日ごとに休みを取りながら筋トレをしてください。
そして、部位別の種目で扱える重さがどれだけ伸びたかを記録します。
次に休みの長さを1日から2日、3日と変えて、それぞれの期間でも扱える重さがどの程度伸びたかを確認しましょう。
あとは記録した内容を比較して、一番伸びた休みの期間を見つければOKです。
ある程度の時間は掛かりますが、それ以上に得られるものが大きいので、ぜひ一度試してみてください。
筋トレによる疲労からの回復時間を休み期間の目安にする
筋トレで扱える重量の伸びが、一番伸びる期間を目安に休みの長さを決める方法に負けないほど効果的な休みの決め方があります。
それは筋トレによる疲労から完全に回復出来るまでの時間を計測して、それを休みの期間に設定するという方法です。
この方法では、先程解説したオーバートレーニングになる確率を大きく下げる事が出来るというメリットがあります。
ですので、安全に筋トレを進めていきたいという方は、この方法を選ぶと良いでしょう。
筋トレの間隔を長く開けて休み過ぎないように注意
ここまで筋トレで取るべき休みの長さの決め方について解説してきました。
ただ、休みの長さを決める時に注意してもらいたい事が1つあります。
それは、筋トレ間の休みの長さを長くし過ぎないという事です。
筋肉はあまりにも長い期間使わないと、毎日筋トレを行うと同様に筋肉量や筋力が減ります。
確かに休みは重要ですが、それを意識し過ぎて逆効果生んでしまわないように注意しましょう。
筋トレの休み中のオススメの過ごし方
最後に筋トレの休みの期間中にお勧め出来る過ごし方についてご紹介します。
今回ご紹介するオススメの休みの過ごし方は以下の4つです。
- 回復を促進する有酸素運動を行う
- 筋肉の成長のために積極的に食事などから栄養を摂取する
- 筋肉の疲労などを取り除くために軽いストレッチを行う
- 筋トレ内容を見直す
それでは早速、それぞれの過ごし方についてより詳しい解説をしていきます。
休み中にも何か筋肉に対して出来る事はないかとお悩みの方はぜひチェックしてみてください。
筋トレの休みの目的である回復を促進する有酸素運動
筋トレのための休み中には、軽い有酸素運動に取り組むのが非常にオススメです。
なぜなら、軽い有酸素運動を行うと体中の血行が良くなり、筋肉の中にある乳酸などの疲労物質を効率よく排出できるようになるから。
具体的にオススメ出来る有酸素運動は、ウォーキングや水泳、自転車です。
一方で、ランニングやエアロビクスなどの激しめの有酸素運動は、疲労を増やす可能性があります。
そのため、なるべく行わないように注意しましょう。
筋トレの休み中もたんぱく質を食事やプロテインから摂る
筋トレに取り組む人の多くは、筋トレの後には意識的にプロテインを飲んだり、お肉を多めに食べたりします。
もちろん、筋トレの後に十分な栄養素を確保していればそれだけでも良いでしょう。
ただ筋トレの効果をより高めたいのであれば、休み中も栄養確保のための食事をする事をオススメします。
なぜなら、休み中に筋肉が成長するため、そこに筋肉のための栄養を多く摂れば、その成長をより大きく出来ると考えられるからです。
ちなみに、休み中は筋トレをしている日よりも時間があるため、普段では作れないような手の込んだ料理を食べる事をオススメです。
しかし、時間がないようであれば、食事の代わりにプロテインを活用して、たんぱく質を取ると良いでしょう。
筋トレで使った筋肉を休みの間に軽くストレッチ
筋トレの休みの最中には、筋トレで使った疲労が溜まっている筋肉を軽くストレッチをさせるのもオススメ出来ます。
なぜかと言うと、ストレッチも軽い有酸素運動と同じように筋肉の中に溜まっている疲労物質を取り除く効果が期待出来るからです。
ただし、ストレッチは勢いを付けたり、痛みを感じるほど力を入れてやってしまうと筋肉を傷める可能性が出てきます。
ですので、ストレッチをやる時には、決して無理をしないようにしましょう。
そして、気持ち良さを感じる程度のものに抑えておくように意識しておくようにしてください。
筋トレの休み中は筋トレ内容を見直すには良いタイミング
筋トレの休み中は、これまでの筋トレの進歩などを見直して、筋トレ内容を改善させたりするのには良いタイミングになります。
具体的には先程ご紹介したように筋トレの記録を見直して、休みの長さが適切かどうかを判断したりすると良いです。
また、筋トレで採用している種目に違和感を感じているのであれば、代わりとなる種目を探すのも良いでしょう。
いずれにせよ、筋トレの休み中は上記のように、筋トレの成果や内容を冷静な状態で見直せる良いチャンスなので、ぜひ活用してみてください。
筋トレと休みのまとめ
今回ここまで解説してきましたように、筋トレは休みを取らずにやってしまうと様々なマイナスの影響が出ます。
そういったマイナスの影響を抑え、プラスの影響を出すためには適度な休みを取る必要があるのです。
もちろん、中には筋トレを休んでいる時に、筋トレの効果が落ちているのではないかと不安になる人もいるでしょう。
しかし、筋トレで成果を出すためには、理論的に考えると休みを取る方が効果的なのです。
そのため、休みも筋トレの内と考えて、計画的に休むようにしてもらいたいと思います。
