筋トレはとにかくひたすら気合いと根性でやりまくるべし。
これはある意味正解であり大間違いでもあります。
筋トレは確かに筋肉発達に必要不可欠なものであり、十分な刺激と負荷を筋肉に与えるためには多少の気合いと根性は必要になるでしょう。
しかし、ガンガントレーニングするばかりでは、実は筋肉は十分に成長してくれないのです。
筋肉を育てるには「休息」が重要になります。
決してサボるわけではなく、適切なタイミングで適切な長さの休息をとる事が大切となるのです。
今回は筋トレと休息について、その正しい知識を解説していきます。
筋肉は休息中にこそ発達するのです。
休息をとる事で筋トレ効果は更に高まる！
例えば1時間筋トレをするとして、最初の十分と最後の十分では発揮出来る力が全く違いますよね。
筋トレを続けていると疲労しますから、これは当たり前の事です。
そして、翌日しっかり休息をとってから改めて筋トレを開始すると再び元気よく筋トレする事が出来ます。
休息によって筋肉を効率よく回復する事ができれば、結果的に「強い力を発揮出来る時間」が長くなるわけです。
筋肉に強い刺激を与えるには強い力を発揮させる事が必要。
疲労して弱い力しか出せない状態でのトレーニングは効率的とは言えないのです。
特に筋肉内の神経系は強い力を出す事によってのみ発達します。
休息をきちんととる事によって筋トレ効果は更に高まるのです。
超回復で筋肉を育てるための筋トレの休息
筋肉が発達する仕組みは超回復という理論でよく説明されますね。
筋肉はトレーニングにより刺激を受け、傷つき、損傷します。
この壊れた筋肉は休息中に回復するわけです。
ここでしっかりと栄養や休息を取る事によって、損傷を受ける前よりも強く大きく筋肉が回復するのです。
これが「超」回復の基本的な考え方になります。
つまり筋トレをただ続けるだけでは筋肉はあまり発達しないのです。
超回復するための休息を取らなければ逆に、損傷し続け弱くなってしまう可能性もあります。
休息は、筋肉を発達させる上で必要不可欠である事がわかりますね。
筋トレで休息をとるべきベストなタイミングは？
休息をとった方が良いタイミングというのは個人差があります。
同じようなトレーニングを実施しても、まだまだ元気な人もいれば疲労困憊で動けなくなってしまう人もいるからです。
ただ、日数でいえば連続して5日以上筋トレは行わない方が良いでしょう。
腹筋や腕、ふくらはぎだけというのであれば可能ですが、大胸筋や背筋、脚といった大きな筋肉はあまり連続してトレーニングすべきではありません。
朝起きた時に、睡眠不足でもないのに体が疲れた感じがするなら、それが休息をとるべきタイミングと言えます。
その際、まずは食事量を増やす事によって回復を促しますが、既に十分量食べている場合は筋トレは休むべきと考えましょう。
筋トレの休息時間の目安は？何日必要？
では筋トレの休息日は具体的にどのくらいの期間とるべきなのでしょうか。
軽い疲労や筋肉痛であれば丸一日トレーニングを休めば大丈夫です。
ただ、炎症が激しくなかなか筋肉痛が抜けない場合は、最大3日間までは完全休養をとる事が推奨されます。
それ以上の完全休養は筋肉を犠牲にしてしまう可能性がありますから、止むを得ない場合のみとするべきです。
疲労が蓄積した状態でトレーニングをしてもあまり効率がよくありません。
疲労困憊となる前に休息をとるようにしましょう。
また、一日のうちに二回筋トレを行う「ダブルスプリット」の場合、その間の休息時間は最低でも6時間は必要とされています。
筋トレの休息期間で筋肉は減らないの？
筋肉発達のために必要不可欠な休息期間ですが、当然休みすぎれば筋肉が減ってしまう危険性もあります。
筋肉は原則として「増えている最中」か「減っている最中」のどちらかの状態にあるのです。
筋トレの最中は筋肉はダメージを受け、少しずつ削り落とされています。
そしてその後の休息期間には徐々に回復し筋肉が発達するアナボリック期間となるのです。
ただ、回復が終わっているのにも関わらず休み続けると、体は「筋肉は必要ないのだな。エネルギーを消費するし無駄だから減らしてしまおう」と判断し筋肉を分解してしまいます。
体感として、筋肉が全快しているならトレーニングを再開すべきです。
休みは必要ですが、休みすぎるのもやっぱり筋肉には悪いと言えます。
筋トレの筋肉痛が酷い場合は休息するべき？
筋トレと切っても切れない関係にあるのが「筋肉痛」です。
慣れない種目や、普段あまり鍛えない部位をトレーニングするとかなり筋肉痛が長引く事もあります。
このような場合はその部位のトレーニングは行わないようにしましょう。
そして炎症を静める作用のあるビタミンCやポリフェノール等を積極的に摂取するのがオススメ。
グルタミンやタウリンといった疲労回復効果のあるアミノ酸も服用します。
筋肉痛が無い部位のトレーニングは通常通り行うべきです。
ただ、痛い場所が腰や肩などの場合は周辺の関連する部位のトレーニングも念のため控えるべきと言えます。
部位分け筋トレで休息を取り筋肥大をスピードアップ
一日で全身の筋トレをしても十分な刺激を得られるのは、基本的には初心者のうちだけです。
中級者以上のレベルになると、各筋肉に対して相当強い負荷を与えなければならないため時間も掛かりますし疲労が蓄積し過ぎてしまいます。
そこで活用したいのが「部位分け」という考え方。
全身をいくつかのパートに分け、毎日違う場所を集中的に鍛えていくのです。
これなら一つの部位に対して強い負荷を掛けられますし、他の部位は休息させる事が可能となります。
部位分けする事によって休みながら鍛えるという効率的なトレーニングを実施する事が出来るのです。
筋トレの休息に効くサプリや栄養素とは？
筋肉の疲労をなるべく素早く回復させるには、ただゆっくりと休むだけでなく十分な栄養素が必要となるのです。
例えば、グルタミンをはじめとしたアミノ酸系のサプリメントは筋肉痛からの回復や筋肥大そのものを促します。
その他、ビタミンやミネラル類も補酵素として重要な役割を持っており、不足すると回復が遅れてしまうのです。
休養中だからといって、特別に多く摂る必要のあるサプリメントや栄養素はありません。
しかし、バランス良く数多くの栄養素を十分量摂る事が大切。
つまり「不足している栄養素」が存在しないようにしなければならないわけです。
そのために便利なサプリメントとしては、アミノコンプレックス系やマルチビタミン＆ミネラル等になります。
これらを上手く活用すると、不足する栄養素をなくす事が出来るのです。
筋トレの休息中でもプロテインは飲むべき？
初心者がよく持つ疑問の一つとして「筋トレをしない日でもプロテインは飲むべきなのか」というものがあります。
この答えとしては「当然飲む」が正解です。
筋肉はトレーニングした直後だけでなく、その後の休息中にも回復し成長しています。
そのため、プロテインは筋トレ日であろうが休息日であろうが関係なく摂取しなくてはいけません。
もちろん、普通の食事で十分量以上のタンパク質をまかなえている場合は、プロテインを飲む必要はないと言えます。
しかし、いずれにせよタンパク質量は確保しなくてはならないのです。
休息日こそ栄養で体を満たすべき。
この点は重要ですから絶対に覚えておいてください。
筋トレの休息中はどんな食事を食べるべき？
筋トレの休息中は、トレーニング日に比べるとやや食べられる選択肢が広がると考えて良いでしょう。
筋トレ日であればトレーニングの前には糖質をしっかり摂取したり、消化の悪い物は避けたりといろいろな制約があります。
それに比べると、休息日はそれほど消化の良し悪しに神経を尖らせる必要はありません。
それよりも、むしろ栄養不足になる事がないように注意しましょう。
プロテインやサプリメントの項でも述べましたが、体を休ませるだけでは休息日としての効果は半減します。
食事を6回～8回ほど摂り、三大栄養素だけでなくビタミンやミネラルを豊富に含んだ食事をたっぷりと食べましょう。
ダイエットでの筋トレに休息は必要？
ダイエットを成功させるにはいかに消費カロリーを多く稼ぐかが重要です。
筋トレ日を多く設定すればするほど消費カロリーは増えますから、無駄に休息日を設けるのはダイエット時にはご法度と言えます。
しかし、その一方でオーバーワークになってしまうと基礎代謝が落ち、結果的にカロリー消費量が減ってしまうというデータもあるのです。
ダイエット中の筋トレや休息のコツとしては、一回あたりのトレーニングでそれほど筋肉を追い込む事はしないようにしましょう。
そして、翌日には疲労がほぼ抜けている状態をキープするのです。
こうして、オーバーワークを防ぎつつトレーニング日をある程度増やすようにすれば消費カロリーを最大化出来ます。
ダイエット中は休息日を減らしつつも、トレーニングボリュームは確保する。
これがポイントとなります。
筋トレ休息中の有酸素運動はダイエット向き
筋トレの休息中に何か体を動かすのであれば、軽い有酸素運動がオススメです。
休息中はあくまでも疲労を抜き、筋肉の回復と発達を促す事が最重要ですからあまり激しくしてはいけません。
心肺機能に負担が掛からない程度に、30分くらいのウォーキングや軽い水泳などが良いでしょう。
脂肪燃焼を促進し、代謝をキープしつつ筋肉の回復を進める事が出来ます。
体力が回復しているとつい走りたくなるかもしれませんが、そのヤル気は次の筋トレ日にとっておきべきなのです。
筋トレと休息の関係まとめ
筋肉を効率よく発達させるためには適切な休息が必要である事がご理解頂けたと思います。
日本人は我慢強く根性のある人が多いのですが、それが筋トレでは仇になってしまう事も多いのです。
それに比べて、疲れたらさっさと休んでしまうアメリカ人などの方が馬鹿でかい筋肉を持っているわけですから、筋トレとはなかなか奥が深いと言えますね。
休む事を恐れてはいけません。
筋肉は休息中にこそ大きくなります。
効率よく強い刺激を筋肉に与え、その後はスパッと休む。
これが筋肉の発達には一番効果的なのです。
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筋トレの際には、ぜひ活用にしてみてください。
