理想の体を作るためにトレーニングする人が激増しているここ数年。
筋トレやエクササイズという言葉も日常的に目にするようになりました。
ただ、この筋トレとエクササイズの違いを明確に理解している人は、意外と少ないのではないでしょうか。
今回は、筋トレとエクササイズの意味の違いを解説すると共に、筋肉を発達させたりダイエットを進めるための効果的な方法を解説していきます。
筋トレとエクササイズを生活に適度に取り入れ、健康的で魅力的な体を手に入れましょう。
筋トレとエクササイズに違いはあるの？
結論から言ってしまうと、筋トレとエクササイズに明確な違いはありません。
敢えて言うとするなら、筋トレはエクササイズの一部と言える存在です。
エクササイズと言うのは、とにかく体を動かすこと。
意図的に健康や肉体づくりのために、運動する事をエクササイズというわけです。
それに対して、筋トレと言うのは、その名の通り筋肉を鍛える事を指します。
つまり、筋トレはエクササイズの一部だと言えます。
しかし、エクササイズは、必ずしも筋トレに該当する内容ばかりではないわけです。
筋トレとエクササイズ、簡単に言ってしまえば、その違いは上記のようになります。
いずれにせよ、目的意識を明確にし、その実現のためにどんな運動をするべきかを正しく知る事が重要というわけです。
筋トレ・エクササイズ定番種目や順番を解説
それでは次に、筋トレ及びエクササイズの定番種目について解説していきす。
運動する目的というのは、大概の場合において「筋肉強化」か「ダイエット」になりますよね。
そして、それぞれに合った運動内容、種目というのは微妙に異なるのです。
また、運動種目というのは、その順番も大切になります。
間違った順番でトレーニングを進めてしまうと、効果が弱くなったりパフォーマンスが低下してしまう恐れがあるのです。
初心者のうちはとにかく効果の高い種目を厳選して覚えるべきであり、複雑なメニュー構成に手を出すべきではありません。
というわけで、ド定番かつ効果バツグンな筋トレ・エクササイズを一覧でご紹介していきましょう。
絶対にやるべき筋トレ・エクササイズの一覧
それでは、まず筋トレにおける「絶対やりたい種目の一覧をご紹介します。
- ベンチプレス（チェストプレス）
- ショルダープレス
- デッドリフト
- ベントオーバーロー
- スクワット（レッグプレス）
- クランチ
これらは全身をくまなく鍛えるための必要最低限の種目となります。
中でもベンチプレスは大胸筋を、デッドリフトは背筋を、そしてスクワットは脚をそれぞれバッキバキに鍛え上げる事の出来る種目です。
筋トレでは、これらの三大筋群を中心に鍛える事が基本であり、最重要ポイントとなります。
次に、柔軟性・心肺機能・筋持久力といった三つの観点から、最もオススメ出来るエクササイズをご紹介しましょう。
・シャトルラン
・サーキットトレーニング
・ヨガ
以上となります。
エクササイズと呼ぶ事の出来る運動は、非常に幅が広いと言えます。
しかし、上記のものであれば、ほとんど道具や設備使わずに実施出来ます。
HIITは、20秒の運動と10秒のインターバルを交互に行うトレーニング方法です。
ハードですが、まずは8セット完遂する所から始めてみましょう。
スタミナアップ間違いなしです。
筋トレ・エクササイズはこの順番でやろう
筋トレとエクササイズには、実は実施する順番があります。
その順番を守らないと、せっかく一生懸命頑張ったのに、あまり効果が得られないという結果になってしまいます。
まず、筋トレとエクササイズは、絶対に「筋トレからエクササイズ」という順番で行いましょう。
先にエクササイズを実施してしまうと体が疲れてしまい、筋トレで重い負荷を扱う事が出来なくなってしまいます。
すると、筋繊維に対する刺激のレベルが落ちてしまうので、筋トレ効果が半減してしまうわけです。
また、筋トレは「大きな筋肉を使う種目⇒小さな筋肉を使う種目」という順番が大切になります。
例えば、大胸筋や背筋群、大腿部などのトレーニングを先に行い、その後に肩や腕、腹筋といった部位を鍛えるのが正解なのです。
筋トレ・エクササイズは動画やDVDを視るのも効果的
筋トレやエクササイズのやり方は、文章だけで理解しようとするよりも、実際にプロインストラクターの動きを動画で確認する方が効率的です。
特にエクササイズは、専門のDVDが販売されている事も多いので、ぜひ利用してみましょう。
また、YouTubeのような動画サイトにアップされている動画を視聴し、勉強するのも良いアイディアです。
筋トレとエクササイズで痩せる！ダイエット方法
筋トレとエクササイズの組み合わせによって、ダイエット効果を限界まで高める事が可能です。
筋トレと有酸素運動系の順番は、あくまでも筋トレが優先である事は、既に解説した通りで間違いありません。
ただ、この筋トレから有酸素運動という流れを維持しつつ、その種目構成をブラッシュアップする事で、より脂肪燃焼効果を高める事が出来るのです。
もちろん、種目自体は難しいものではありません。
ただ、本気で取り組めば、肉体的な疲労感はそこそこ大きくなります。
そして、それ以上に満足度も高くなるのです。
本気で除脂肪を成功させ、カッコイイ体になりたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに効く筋トレとエクササイズの種類は？
ダイットに効く筋トレは、とにかく大きな筋肉を回数多く動かす事が重要になります。
大きな筋肉と言えば、大胸筋・背筋・大腿部（太もも）の筋肉がベスト３です。
大胸筋であればベンチプレスやチェストプレス、背筋はデッドリフトや懸垂、大腿部であればスクワットやレッグプレスが最適な種目です。
これらの種目を軽めの重量で数多く実施するのがコツとなります。
具体的な回数としては、1セットにつき20回、これを3～4セット行います。
疲労感はかなりのものですが、消費エネルギーも相当稼げるのです。
そして、このような筋トレを行った後は、あまり休む事なく持久系のエクササイズを行います。
例えば、HIITやシャトルランなど、比較的短時間で強烈に心肺機能に負荷を掛けられる種目が向いています。
まだまだトレーニングは終わりません。
最後はゆったりとしたペースでジョギングや水泳、もしくはヨガを行います。
このような流れで、体の体脂肪を絞りきってしまうのです。
週に一度くらい、このような激しいトレーニングを行うと心身ともにスッキリします。
筋トレにエクササイズマットやエクササイズバンドは必要？
自宅でトレーニングを行う場合、床が硬過ぎると色々と不具合が起こります。
筋疲労よりも、先に床に接している部分の肌が痛くなってしまっては意味がありません。
それぞれの家庭環境にもよります。
しかし、床に適度な絨毯などが敷かれていない場合は、エクササイズマットは購入した方が良いでしょう。
また、エクササイズバンドは、ぜひ用意して頂く事をオススメします。
エクササイズバンドは、使い方によって筋トレにもストレッチにも使えるのです。
コツさえ分かれば、何十種類という使い方をマスターする事が出来る便利アイテムとなっています。
そのため、可能であれば複数種類用意すると良いでしょう。
筋トレ・エクササイズのまとめ
最後に、改めて筋トレとエクササイズについてまとめていきます。
まず、筋トレとエクササイズの違いについてですが、これは筋トレ自体はエクササイズの一種です。
エクササイズとは、健康のために体を動かす事全般を指す言葉と言えます。
軽いストレッチも、スタジオレッスンで行われるエアロビクスやヨガも全てエクササイズの一種となっています。
あるいは、スカッシュやバドミントンのような競技種目もエクササイズと捉えられない事はありません。
筋トレ・エクササイズによって、体を引き締めたりダイエット効果を狙う場合は、筋トレを実施した後にエクササイズを行うのが原則です。
筋肉に対して十分な負荷を与え、その後に心肺機能を刺激するのが、最も効果的にカロリーを消費出来る方法と言えます。
筋トレやエクササイズは、自宅で一人でも簡単に行えます。
運動の習慣が身に付くまでは自分の家で可能な範囲で頑張り、その後「続けられそうだ」という自信が身に付いたら、最寄りのジムに入会すると良いでしょう。
当サイトでは、管理人が実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレ、エクササイズの際には、ぜひ活用してみてください。
