筋トレと言えば、基本はダンベルやバーベルなどの道具を使います。
しかし、実はダンベルなどの道具以外に効果的な筋トレの道具として、バトルロープというものも存在するのです。
そこで今回は、このバトルロープを使った筋トレを行うと、どのようなメリットや効果が得られるのか解説をしていきます。
また、バトルロープを使った筋トレの具体的なやり方やポイントなどもご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレで使うバトルロープとはそもそも何なのか？
では、初めに効果的な筋トレが出来るバトルロープとは、そもそもどのような道具なのか解説します。
バトルロープとは、その名前からも想像出来る通り、ロープの形をした筋トレ道具です。
ただし、このバトルロープは一般的なロープとは違って、1本あたり10キロほども重さがあるのが特徴になります。
日本では、このバトルロープに対する認知度はまだ高くはありません。
しかし、トレーニング先進国のアメリカでは、その効果の高さ故にこのバトルロープを使った筋トレの人気が非常に高くなってきているのです。
そのため、日本でも近いうちに、このバトルロープを使った筋トレが流行ると言われています。
バトルロープを使った筋トレを行うメリット・効果は？
次に、バトルロープを使った筋トレを行うメリット・効果についてご紹介しましょう。
基本的に、筋トレでバトルロープを使って得られるメリット・効果は、以下の3つのものが代表的なものとしてあります。
- 筋肉を鍛えながら、心肺機能を向上させる事が出来る
- 脂肪燃焼効率が高いため、効果にも役に立つ
- ダンベルやバーベルなどを使う筋トレよりも怪我のリスクが低い
では、早速これからそれぞれのメリット・効果について、より詳しく解説をしていきます。
バトルロープを使う筋トレでは心肺機能が向上する
バトルロープを使う筋トレは、詳しくは後ほど解説しますが、体全体を全力で動かす種目が多いのです。
それがゆえに、バトルロープを使う筋トレではダンベルやバーベルを使う筋トレよりも多くの酸素を必要とします。
そして、その結果、ランニングや水泳などと同じように心肺機能を向上させる事が可能になるのです。
もちろん、バトルロープを使った筋トレでは、通常の筋トレ効果も期待出来ます。
ですので、まさにこのバトルロープを使う筋トレは、一石二鳥の非常に効率の良い筋トレだと言えるのです。
バトルロープを使う筋トレは脂肪燃焼効果が高い
上記でも解説しましたように、バトルロープを使う筋トレでは、全身の筋肉をフルに使う種目が多いのが特徴としてあります。
ですので、バトルロープを使うと体の一部しか使わない種目の多い通常の筋トレよりも、多くのカロリーを消費する事が可能になるのです。
また、バトルロープを使った筋トレの後では、脂肪燃焼効率が高い状態が長く続く事もわかっています。
このような理由があるので、このバトルロープを使う筋トレは脂肪燃焼効果が高いというメリットがあると言えるのです。
そして、当然これは特にダイエット目的で筋トレをしている人にとっては、魅力なメリット・効果になるでしょう。
バトルロープを使う筋トレは関節の怪我のリスクが低い
一般的に重たいダンベルやバーベルを使う筋トレでは、筋肉や関節に大きな負担が掛かる事があります。
そして、中にはそれが原因で、筋肉や関節を怪我してしまう事があるのです。
しかし、バトルロープはある程度の重さはあるものの、ダンベルやバーベルと比べると軽い重量になります。
また、そのバトルロープを使う時の動作も関節などに、極端に負担が掛かるようなものではありません。
そのため、バトルロープを使う筋トレでは、基本的に関節などの怪我のリスクが低いのです。
ちなみに、実際にこの怪我のリスクが低いという事をメリットとして捉えている一流のアスリートもいます。
ですので、怪我をする事をなるべき抑えたいという考えを持っているのであれば、このバトルロープを使う価値は十分にあると言えるでしょう。
バトルロープを使う筋トレの具体的なやり方
それでは次に、バトルロープを使う筋トレの具体的なやり方について解説をしていきましょう。
バトルロープを使う筋トレ種目は多くありますが、今回は以下の5つの種目を紹介します。
- ダブルウェーブ
- ロープスネーク
- オルタネイティブウェーブ
- ロープスラム
- オルタネイトスラム
これらの5つの種目はバトルロープを使う筋トレ種目の中でも、最も基本的とも言える種目になります。
ですので、バトルロープを使うやり方を全く知らない方は、まずはこれらの種目について理解するようにしましょう。
バトルロープを使う筋トレのやり方1.ダブルウェーブ
最初にご紹介するバトルロープを使う筋トレのやり方は、ダブルウェーブという種目です。
この種目は、バトルロープの中心を柱などに結んで、まずは両端をそれぞれ左右の手で握ります。
そして、全身に力を入れらるように膝を軽く曲げて、状態は腹筋に力を軽く入れておきましょう。
次に、両手を同時に頭の上と大腿部くらいの幅を上下させて、ロープを動かしていくのです。
この時のロープを動かすスピードは、ロープ全体が縦に波を作るくらいが目安になります。
この動作を一定の時間続けるのが、このダブルウェーブの基本的なやり方です。
ちなみに、上体がブレてしまうと効果が半減するので、腹筋の力は常に入れておくように意識しておくと良いでしょう。
バトルロープを使う筋トレのやり方2.ロープスネーク
次に、ご紹介するバトルロープを使う筋トレのやり方は、ロープスネークと呼ばれる種目になります。
ロープスネークは、上記で解説したダブルウェーブと同じように、ロープの中心を柱に結び、両端を持った所がスタートです。
そして、ダブルウェーブでは腕を上下に振りましたが、このロープスネークでは腕を左右に振っていきます。
イメージとしてはロープが蛇のように、左右にウネウネと波を作る感じです。
この時に大事なのは、肘の角度を固定しておく事。
腕を振る時に肘の角度が変わると、この種目の効果が減ってしまうのです。
そのため、このロープスネークを行う時には、必ず肘は固定するように意識しておいてください。
バトルロープを使う筋トレのやり方3.オルタネイティブウェーブ
次にご紹介するバトルロープを使う筋トレのやり方は、オルタネイティヴウェーブという種目です。
このオルタネイティウェーブは先程ご紹介したダブルウェーブと動きはほとんど同じく、ロープを上下に動かすのが基本になります。
ただし、このオルタネイティヴウェーブでは、両腕を一緒に上下させるのではなく、左右交互に上下させていくのです。
この種目はダブルウェーブと同じような動きですが、左右交互に腕を動かす事で体幹をより効果的に鍛える事が可能になります。
ですので、特にスポーツなどをやっていたりして体幹の力を向上させたい時には、適した種目だと言えるでしょう。
バトルロープを使う筋トレのやり方4.ロープスラム
次に、ご紹介するバトルロープを使う筋トレのやり方は、ロープスラムと呼ばれる種目です。
このロープスラムもダブルウェーブと同様にロープを柱に結び、両端を手で持ち、膝を軽く曲げた状態から始めます。
膝を軽く曲げた状態を作ったら、軽くジャンプするように全身を上方向に伸ばし、その際に両手を頭の上に持ち上げてください。
そして、両手を頂点に持っていったら、そこから体と腕をフルに使って、ロープを地面に叩きつけるのです。
これを何度も繰り返すのが、このロープスラムというやり方になります。
このやり方では、上体だけでなく下半身も使う全身運動ですので、多くのカロリーを消費する事が可能です。
また、全身を連動させる能力も向上するので、これらの効果に魅力を感じたら取り組んでみると良いでしょう。
バトルロープを使う筋トレのやり方5.オルタネイトスラム
先程ご紹介しましたオルタネイティブウェーブは、ダブルウェーブを左右交互にやるやり方でした。
そして、次にご紹介するバトルロープを使う筋トレのやり方のオルタネイトスラムは、ロープスラムを左右交互にやる方法となります。
ただし、この種目は、オルタイネイティブウェーブのように左右交互にリズムよく上下に腕を振るのではありません。
このオルタネイトスラムでは、まず右なら右だけの動作を1回行います。
そして、右の動作が完全に終了してから、次に左を行うようにするのです。
これだけが、この種目の唯一の注意点となりますので、忘れないようにしておきましょう。
バトルロープを使う筋トレのポイント・コツ
それでは次に、ここまで解説してきたバトルロープを使う筋トレの効果を高めるためのポイント・コツをご紹介しましょう。
バトルロープを使う筋トレの効果を高めるためのポイントやコツは、代表的なものとして以下のようなものがあります。
- バトルロープを使う筋トレではリズムを一定にする事を意識する
- バトルロープを使う種目は20秒3セットを目安に行うようにする
- バトルロープの種目は時間ギリギリまで全力を出す
では、これからそれぞれのポイントやコツについて、より詳しい解説をしていきます。
バトルロープをより効果的に行いたい方は、ぜひ一通りチェックしておいてください。
バトルロープを使った筋トレは一定のリズムを守る
一般的な筋トレでは、リズミカルに動作を行うような事はあまりありません。
しかし、バトルロープを使う筋トレでは、上記の種目を見ていたたければ分かる通り、リズミカルに行うものが多いのです。
そして、実はそのリズミカルに行う時のリズムを一定にするというのが1つのポイントになります。
何故かと言うと、バトルロープを使う筋トレは一定のリズムで行った方が、ロープの刺激が筋肉などにより伝わりやすくなるからです。
ちなみに、一定のリズムというのには、絶対的なルールはありません。
ですので、自分なりのリズムを決めて、それを守るようにリズミカルに行うようにしてみる事をオススメします。
バトルロープの筋トレは20秒3セットを基本とする
ダンベルやバーベルなどを使う筋トレでは、原則として回数を目安に動作を繰り返すのが基本になります。
しかし、このバトルロープは筋トレよりも実践的なスポーツのような動作に近いです。
そのため、回数よりは秒数を目安にするのがポイントになります。
具体的には1セットを20秒に設定し、それを3セットほど繰り返すのが良いでしょう。
ただし、この20秒という数字はあくまでも目安になります。
ですので、体力がないなら秒数を減らし、体力が有り余っているのなら秒数を増やすなどの調整をするようにしてみてください。
バトルロープを使った筋トレは時間一杯まで全力で行う
バトルロープは通常の筋トレと同じく、全力を出さない限りは筋トレの効果を高める事が出来ません。
そのため、効果を高めたいのであれば、基本的には時間一杯まで全力を出して動作を繰り返すのが1つの重要なポイントになるのです。
もし全力を出さないまま動作を行うと、単純な有酸素運動と同じような運動になってしまいます。
そうすると、筋トレの効果でもある体の引き締めや筋肥大が起こりづらくなるのです。
ですので、バトルロープを使って筋トレをするのであれば、その効果を得られるように全力出す事を常に意識するようにしましょう。
バトルロープを使う筋トレの注意点
それでは最後に、バトルロープを使う筋トレを行う際の注意点についてご紹介しましょう。
基本的にバトルロープを使う筋トレの注意点は、2つあります。
1つ目は、ストレッチを入念に行うという事。
バトルロープはその動作のユニークさから楽しそうな印象がある筋トレになっています。
しかし、上記で解説したように、その動作は全身を使って、しかも全力を出すのが基本なのです。
そのため、ストレッチをしていないと、怪我をしてしまう事があります。
それを防ぐにためにも、バトルオープを使う前には、ストレッチを入念に行うようにしておいてください。
そして、2つ目は周りの環境に気をつけるという事。
バトルロープは、ロープ自体に10キロ前後の重さがあります。
そのため、そのロープを降っている時に周りの人に当たってしまうと、その人が怪我をしてしまう事があるのです。
ですので、バトルロープを使う時には、周りの安全確認は必ず行うようにしておきましょう。
バトルロープと筋トレのまとめ
今回の記事で解説してきましたように、バトルロープを使った筋トレでは、ダンベルなどを使う筋トレとは違うメリットや効果が得られます。
また、通常の筋トレよりもスポーツに近いため、楽しく取り組んでいく事も可能なのがこのバトルロープを使う筋トレなのです。
もちろん、目的によっては、バトルロープを使う筋トレが向いていない人もいるでしょう。
しかし、もしご紹介したようなメリットに大きな魅力を感じるのであれば、ぜひ上記の情報を参考に一度取り組んでみてもらいたいと思います。
