筋トレは、単発の種目をただこなすだけでは十分な成果は得られません。
複数の種目を組み合わせ、狙った部位に刺激を与えていくのです。
また、人間の体に沢山ある筋肉は、それぞれが密接に関連し合っています。
この関連を利用し、一緒に組み合わせて筋トレした方が効率よく鍛えられる部位もあるのです。
今回は、筋トレにの組み合わせにスポットを当て、筋トレメニューの構成や筋トレサプリについても解説していきましょう。
筋トレメニューの具体的な組み合わせを紹介！
筋トレメニューの構成は、多くの初心者にとって悩みのタネと言えるでしょう。
書籍やネットでちょっと調べるだけでも、沢山の筋トレ種目が紹介されています。
しかし、どれをどの順番で行えば良いのかの判断はなかなか難しいと言えます。
ましてや、1日に複数の部位を鍛えようと思うと、どの部位とどの部位を組み合わせるのかまで考えなくてはいけません。
そんな初心者の悩みを基本的なメニュー構成の考え方と共に、しっかりご紹介します。
筋トレのベストな組み合わせ方！メニューと部位
それでは早速、筋トレに有効な組み合わせについて筋肉の部位ごとに確認していきます。
基本となるのは大胸筋や背筋群です。
この二つは大きな筋肉ですから、ここを軸に考えると筋トレメニューを構成し易いのです。
ちなみに大腿部も大きな筋肉ですが、大腿部に関しては他の部位と組み合わせず、じっくり集中して鍛えた方が効果が高くなります。
大胸筋の筋トレと組み合わせるべき部位は？
大胸筋のトレーニングでは、ベンチプレスやダンベルプレスといった前に両手を押し出す「プレス系種目」が多くなります。
これらプレス系の種目では、同時に肘を伸ばす動作が発生します。
そのため、補助筋として上腕三頭筋が動員されやすいのです。
そこで、大胸筋の筋トレが終わった後に上腕三頭筋の筋トレを行うのが、組み合わせとしてベストとなるのです。
上腕三頭筋の筋トレ種目としては、ナローベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションなどが最適です。
大胸筋の筋トレで得た刺激と疲労を無駄にする事なく、上手く上腕三頭筋の筋トレにも活用しましょう。
背筋の筋トレと組み合わせるべき部位は？
背筋群の筋トレでは大胸筋の場合とは、逆にプル系の動きが多くなります。
つまり、「引く動作」のことですね。
特に背筋上部のトレーニングでは、肩甲骨の内転及び肘を後方へ引く動きが重要になります。
肘を後方に引くと、同時に肘が曲がり上腕二頭筋が収縮します。
ですから、背筋の筋トレと組み合わせるのは、上腕二頭筋の筋トレ種目となるのです。
上腕二頭筋の筋トレ種目は、オーソドックスにバーベルカールやダンベルカール、プリーチャーカールがオススメとなります。
他には、ケーブルを利用してのアームカールも収縮系の刺激が入りますので、優れた種目と言えるでしょう。
筋トレメニューの組み合わせ方具体例
上述した以外にも、筋トレメニューの組み合わせ方は沢山あります。
効果的なものを具体的にご紹介していきましょう。
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部）とバーベルショルダープレス（三角筋）
- ダンベルベンチプレス（大胸筋）とフレンチプレス（上腕三頭筋）
- 懸垂（広背筋）とアンダーリップチンニング（上腕二頭筋）
これらはあくまで一例です。
一つの部位をしっかり追い込んでから、次の部位の種目を複数実施するのが一般的なトレーニング方法です。
しかし、部位ごとに一種目ずつ、交互に筋トレするという方法もたまには新鮮で良いでしょう。
筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせる方法
同じ体を動かすといっても。好みの分かれるのが有酸素運動か筋トレかという点でしょう。
現在、最新のスポーツ科学分野においては、筋トレを優先させつつも、適度に有酸素運動を組み合わせる事が好ましい結果を得るのに適した方法と考えられています。
では、具体的には筋トレをどのように行い、そしてどのような種類の有酸素運動を組み合わせるべきなのか。
いくつかの例を挙げながら解説していきます。
筋トレとランニングやエアロバイクの組み合わせ方は？
フィットネスジムなどでの有酸素運動と言えば、トレッドミルを使ってのランニングやエアロバイクですね。
どのジムでも沢山の人が利用しています。
ただ、これらのマシンは、あくまでも筋トレが終わった後に、せいぜい30分程度実施するべき物なのです。
これはどの有酸素運動にも共通している点ですが、必ず「先に筋トレを行う」。
これが鉄則になります。
逆にやってしまうと、筋トレで最大筋力を発揮する事が出来ません。
すると、筋肉がなかなか発達しないのです。
有酸素運動のような弱い力を長時間使う運動は、筋トレの後に30分間やる。
これが基本です。
30分以上続けてしまうと血中アミノ酸濃度が低下し過ぎてしまい、筋肉の分解が亢進してしまいます。
筋トレと水泳は組み合わせるべき？
人気の有酸素運動と言えば水泳も挙げられますね。
水泳は全身運動であり、関節や骨に負担を掛けない事から、老若男女問わず愛好家の多い運動方法です。
この水泳と筋トレを組み合わせるのはもちろん「アリ」です。
大きなフィットネスジムであれば、プールが併設されている場合も多いですよね。
その場合は、パンパンに張った筋肉をほぐす意味でも、ゆっくりペースで泳ぐのはとても良い効果があります。
ただし、やはり30分以上連続して泳ぐのは控えた方が良いでしょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットに最適
筋肉増強だけでなくダイエットを進めたい人にとっても、筋トレと有酸素運動の組み合わせは抜群だと言えます。
筋トレ後はEPOC効果といって、数時間は基礎代謝の高い時間帯が続きます。
この間に有酸素運動を軽めのペースで30分程続ける事によって、さらに効果的に脂肪を燃焼させられるのです。
ただし、繰り返しになりますが、あくまでもしっかりとしたハードな筋トレが最優先である事は忘れないでください。
ただ有酸素運動をやるだけでは、逆に痩せにくい体質になってしまうばかりか筋肉も減少してしまうのです。
筋トレとヨガの組み合わせは相性抜群って本当？
今、女性に最も人気が高いエクササイズ、それがヨガですね。
ヨガは激しく体を動かスポーツではありませんが、柔軟性と体幹力を鍛えバランス感覚を養う事が出来ます。
また、心身のリラックス効果も高く、自律神経を回復する効果も見込めるのです。
そんなヨガは、日々ハードに筋トレを行っている人にとっては、とても良い回復方法と言えます。
筋トレの度にヨガを行う必要はありませんが、例えば週に1度、筋トレ後や休息日にヨガを取り入れてみましょう。
更なる筋トレパフォーマンスの向上を図る事が出来ます。
サプリを組み合わせる事で筋トレに役立てる
筋トレのお供といえばサプリです。
筋トレとサプリの組み合わせは、現代のフィットネス界ではもはや常識となっています。
サプリメントにも色々な種類がありますが、それぞれの最適な組み合わせ知る事によって、より高い効果を得る事が出来ます。
ポピュラーなサプリメントを有効活用するために、組み合わせの具体例とその効果について解説していきましょう。
BCAAとグルタミンを組み合わせると筋トレの回復に効く
BCAAは人体における必須アミノ酸の中でも、最も筋肉と関連の深い成分です。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという三種類のアミノ酸の総称となっています。
このBCAAを筋トレ中や筋トレ後に飲む事によって、筋肉の回復や増強を後押しする事が出来るのです。
また、グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、筋トレをする人の場合は体内での合成量だけでは全く足りません。
グルタミンは胃腸の調子を整えたり体の免疫力を向上させる働きを持っています。
このBCAAとグルタミンという合計四種類のアミノ酸を摂取する事により、筋肉痛や疲労から素早く回復する事が出来るようになるのです。
プロテインはMVMと組み合わせると筋トレの効果が向上する
筋トレサプリの中でも、最も一般的なものと言えばプロテインですね。
プロテインは、たんぱく質の粉末です。
筋肉は主にたんぱく質から作られていますから、これを補給するのは当然理に適っています。
しかし、たんぱく質を筋肉に合成するためには、プロテインだけでは足りないのです。
実は、たんぱく質と同時にビタミン類やミネラルといった微量栄養素が、体内に十分量存在する必要があります。
ビタミンやミネラルを効率よく摂取するには、MVM（マルチビタミン＆ミネラル）が有効です。
値段も安いサプリですから、是非プロテインを飲む時に一緒に服用してみてください。
アルギニンとシトルリンを組み合わせると筋トレ強度が増す
筋トレの30分程前に飲むサプリメントの事を「プレワークアウトサプリ」と呼びます。
このプレワークアウトサプリには、血中アミノ酸濃度を高めたり、カフェインのような集中力を高める成分がよく使われています。
また、血管を拡張し血流を良くする事によって、筋トレパフォーマンスを向上させるために飲む成分も最近では人気となっています。
この、血管拡張作用があるのが、アルギニンとシトルリンという二つのアミノ酸です。
単体で沢山の量を飲むよりも、それぞれを規定量飲む方が効果が高くなります。
アルギニンとシトルリンは、それぞれ3g前後摂取すれば十分です。
事前にこの二つがブレンドされたサプリメントも販売されていますから、興味のある方は色々調べてみてくださいね。
筋トレの組み合わせ方まとめ
筋トレというのはそもそも「組み合わせの連続」であると言えます。
どの部位とどの部位を鍛えるのか。
どの種目とどの種目を組み合わせるのか。
そして、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのかどうか。
サプリメントも単体で摂るよりも、組み合わせた方が効果が高い。
このように、色々な事を試行錯誤しながら少しずつ上達し、実際に体が良い方向へと変化していくわけです。
筋トレに関する「組み合わせ」を考えるのは、それ自体がとても楽しい行為と言えます。
皆さんも、色々なアイディアを試しながら、オリジナルの筋トレメソッドを開発してみましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ参考にしてください。
