筋トレにおける基礎代謝アップの効果について取り上げていきます。
また、代謝を上げるメニューなどもあわせて紹介していきます。
筋トレで分泌される成長ホルモンが基礎代謝を促進
筋トレによる効果で注目されるのが基礎代謝アップで、ダイエットから冷え性の改善にまで効果があります。
今回は、オススメの代謝を上げる筋トレメニューから、食事などもお伝えしていきます。
筋トレで基礎代謝を上げることによる効果
基礎代謝は体重に比例し、1日で何もしなくても消費されるエネルギーのことを指します。
体重以外にも、筋肉が増えて平均体温が上がる事でも基礎代謝はあがります。
この基礎代謝が上がる事による効果を順次説明していきますので、ぜひ参考になさってください。
冷え性、低体温の改善
冷え性の因のほとんどは血行不良で、体の末端まで充分に血液が届かなくなることにあります。
低体温であれば上記に加え、自律神経の乱れや筋肉量不足が挙げられます。
体の熱は骨格筋という人体を動かす筋肉が、全体の60%を生み出しているのです。
筋トレで骨格筋を鍛えつつ、毛細血管の数を増やす事が出来るので、冷え性や低体温の改善を期待できます。
脂肪燃焼
脂肪燃焼をするのであれば、筋トレと有酸素運動が有効です。
筋トレを行う事で成長ホルモンが分泌され、リパーゼという脂肪分解酵素の働きが活発になります。
さらに、筋トレを継続して行う事で代謝が上がり、より脂肪が燃焼されやすくなります。
汗をかきやすくなる
発汗には代謝が大きく影響しており、運動や夏の暑い時期など、体温が上がったり汗を出して体温調節をします。
代謝は摂取したカロリーを体内でエネルギーとして利用する事を指し、代謝が低いと汗もかきにくくなるのです。
筋トレによって、しっかりとエネルギーを消費しつつ、筋肉量を増やして代謝を上げる事で汗がかきやすくなります。
筋トレ後の有酸素運動は女性のダイエットに効果的
通常ダイエットや痩せるには、脂肪を燃焼させるために有酸素運動が効果的です。
しかし、筋トレをして筋肉量を増やしておく事で、より脂肪が燃えやすい体になります。
何もしない状態での消費カロリーが上がるだけでなく、筋トレによって成長ホルモンが脂肪分解を命令します。
そのため、ジョギングやランニングとセットで行うのがオススメです。
筋トレの代謝効果は48時間あるから翌日も効く！
筋トレ後の代謝効果の持続時間についてですが、筋トレをすると即座に代謝があがり、さらに約6時間前後続きます。
アメリカの研究においては48時間継続するとされており、直後ほどではないですが、代謝アップの効果がみられるとの事です。
これを利用して、数日おきに筋トレを行い痩せる習慣を身に付ける事が出来ます。
基礎代謝を上げるなら朝の筋トレがオススメ！
前項でお伝えしたように、筋トレ直後から数時間は基礎代謝が高まった状態にあります。
朝起きてから筋トレをすることで、代謝が上がった状態で一日を過ごせば、通常よりも多くのカロリーを消費するが出来ます。
体が温まるくらいの軽い筋トレで大丈夫ですので、ダイエットや健康を目的に痩せたい方には朝筋トレがオススメですよ！
下半身、特に脚の筋トレが代謝を効率よく上げる！
基礎代謝を上げるには、下半身の筋トレが効果的というのはご存知でしたでしょうか？
ダイエット＝腹筋というイメージがありがちですが、人体の60%以上筋肉は下半身に存在しています。
太ももは特に大きい筋肉の部位で40%を占めるほどです。
そういった大きい筋肉と周辺の部位として、太ももとふくらはぎの筋トレメニューを紹介していきます。
基礎代謝を上げる太ももの筋トレメニュー
体の中でも大きい筋肉である大腿四頭筋とハムストリングを鍛える事で、代謝アップ以外にも、血液循環や下半身安定の効果があります。
スクワット
太ももの裏側のハムストリングスに非常に効果的なメニューで、筋トレの王道とも言えるトレーニングです。
10～15回を2～3セット行いましょう。
ブルガリアンスクワット
通常のスクワット以上に大腿四頭筋（太ももの表側）を鍛えることができます。
片足に自重がかかるので、スクワットの回数をこなして慣れたら取り組んでいきましょう。
10回前後を3セット行います。
プランク
大腿四頭筋と同時に体幹や腹筋、脊柱起立筋を鍛える事が出来るので、効率的なメニューのひとつです。
30秒～1分間の姿勢維持を3セット行いましょう。
基礎代謝を上げるふくらはぎの筋トレメニュー
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛える事で、引き締まった美脚のみならず、冷えやむくみの解消にも効果をもたらす事が出来ます。
カーフレイズ
自重かダンベルを持った状態で、足首を上げ下げするトレーニングで動作も分かりやすく初心者の方にもオススメです。
10～20回ｘ3セットを目安に行います。
ワンレッグカーフレイズ
カーフレイズで両足にかけていた重量を片足にかけることによって効果をあげる筋トレメニューです。
30回を2～3セットを目標に行いましょう。
シーテッドカーフレイズ
バランスをとらず、イスに座った状態で行うカーフレイズで、ヒラメ筋を鍛える事が出来ます。
15～20回ｘ3セットを目安に行いましょう。
基礎代謝を上げる筋トレはトイレでも出来るから効率的
健康上、問題の無い方であれば、1日4回から8回前後トイレにいくのが平均です。
このトイレにいくついでに、トイレという個室の空間を活かしてエクササイズしましょう。
習慣化すれば、少ない回数でも徐々に効果が見られるようになってきます。
お昼後の少し眠たい時間の眠気覚ましやリフレッシュ方法としても使えます。
スクワットや壁に手をあて、片足を上下させるカーフレイズが、それぞれ太ももとふくらはぎに効いて負荷も低いためオススメです。
また、壁に手を当てて片足を上げるのを交互に繰り返すと、ヒップにも効くので女性の方は一度試してみると良いでしょう。
筋トレで代謝は上がらない？嘘？
筋トレで代謝は上がらないといった事を聞いた事があるかもしれません。
たしかに筋トレで上がる筋肉1kg当たり、基礎代謝による1日の消費カロリーは、20～30kcalと微々たるものかもしれません。
しかし、基礎代謝はあくまでも何もしない状態での、生命維持のために消費するエネルギーです。
筋トレと有酸素運動をセットで行えば、しっかりと脂肪を燃焼する事が出来ます。
代謝を上げる目的がダイエットや血行をよくする、むくみの改善などであれば、依然として筋トレは有効な手段のひとつです。
筋トレで起こる筋肉痛と代謝アップの関係とは？
トレーニングをすると筋肉痛になり、その後に破壊された筋繊維が元に戻る時に、筋肉は筋トレ前よりも成長します。
筋肉はこの原則で成長していくので、筋肉痛があったその後は、筋肉量が増えるため代謝が上がっていきます。
筋トレ中は筋肉量が苦痛かもしれませんが、慣れていくと最初ほど筋肉痛はでません。
継続するためにも、筋肉痛＝筋肉量＆代謝が上がると捉えてトレーニングしていきましょう！
筋トレで代謝量が上がるとどのくらいの消費カロリーが増えるのか
基礎代謝をあげるために筋トレをするのであれば、どれくらい消費カロリーが上がるのか把握しておきたいですよね。
そこで簡単に女性を例にして、基礎代謝と消費カロリーの計算をしてみましょう。
仮に、30歳の女性でほどほどに運動する方の場合、1日の平均消費カロリーはおよそ1800kcalです。
そのうち基礎代謝は7割の1260kcalで、この4割が筋肉の基礎代謝となり、504kcalとなります。
また、50kg中の筋肉量は女性であれば平均40%なので20kgが筋肉となり、筋肉1kg当たり25.2kcal(504÷20)の消費カロリーとなります。
体脂肪は1g＝7kcalなので、筋肉量を1kg増やすと何もせずに3～4gが減っていく計算です。
少ないように思えますが、あくまでも何もしない時の消費量ですので、ここに運動や筋トレがあわさると、さらに脂肪が燃焼されます。
筋トレ中に摂りたい基礎代謝を上げる食事
下半身などの基礎代謝があがる筋トレ中にとりたい食事は、ビタミンB、アミノ酸、ヨウ素を多分に含む食べ物や体を温める成分を含む食べ物です。
ビタミンBであればレバーや、青魚、豚肉、卵、アミノ酸であれば大豆や鶏肉、カツオなどでヨウ素は昆布、わかめ、カキなどに含まれます。
体を温めるのであれば、カプサイシンを多く含む唐辛子やししとうや、ショウガオールを含む生姜がオススメです。
いずれもポピュラーな食材ですので、そこに香辛料として唐辛子や生姜をプラスした食事メニューが良いでしょう。
筋トレと基礎代謝のまとめ
筋トレの基礎代謝アップやその効果について説明してきました。
脂肪燃焼などの様々なダイエット効果だけではなく、冷え性や低体温改善にも効果があります。
朝のわずかで良いので、継続してみると効果がじわじわと体感出来るので、ぜひ試してみて下さいね！
当サイトでは、管理人も実際に利用している筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ利用してみる事をオススメしています。
