「美しいボディラインを手に入れたい」「周りに自慢出来るような筋肉を手に入れたい」このように思った事は、誰でも一度はあるのではないでしょうか？
しかし、そこで問題になるのは「1日あたりどのくらい筋トレをやるのがいいのか」という事です。
そこで、今回は効果的に筋トレ効果をあげる1日の筋トレのコツをお話します。
1日の筋トレは5分？10分？ベストな時間とは
1日の筋トレ時間は、一般的には60分以内が良いと言われています。
なぜなら、あまりに長い時間筋トレを行うと、筋肉の成長を促す「テストステロン」が減ってしまうためです。
そのため、1日10分～15分でも問題ありません。
この程度の時間であれば、気軽に行う事が出来るのでオススメです。
ただ、最も大切なのは時間ではなく「継続すること」なので、あなたが続けられるペースで行いましょう。
筋トレは1日おき？最も効果的な頻度とは
最も良いとされる頻度は、「1日～2日おき」と言われています。
なぜなら、筋トレで筋肉が破壊された後、再生に24時間～72時間掛かる「超回復」が行われるためです。
ただし、刺激する部位を変えれば継続して行う事が出来ます。
1部位ごとに超回復を意識して、頻度を調整すると良いでしょう。
筋トレは1日2回？3回？ベストな回数とは
結論から言うと、「部位を変えれば何回でもOK」です。
筋肉の超回復中に筋トレを行うと効果が減ってしまうので、部位をかえて回数を調整する事をオススメします。
筋トレは1日サボる・休むと意味がないのか
1日サボったとしても筋肉の回復期間として考えると、かえって効果的と言えます。
モチベーションの維持にも繋がるので、適度な休憩はオススメです。
ですが、休む事が続くと、継続出来なくなるので注意しましょう。
1日の筋トレ量の目安はどのくらいがベスト？
正しく効果的な筋トレを行うためには1日の時間、頻度の他に筋トレの内容も大切になってきます。
では、どのようなメニューをどのくらい行えばいいのでしょうか。
それは、各々の筋肉量によって異なります。
自分自身が10回出来るか出来ないかくらいの負荷を把握し、継続して行っていく事がベストな量です。
1日の筋トレは何種目？複数の部位に分けても良いのか
1日の筋トレでは、複数の部位に分けて何種目も行っても問題はありません。
しかし、本格的に筋肉量を増やしたい場合は、1部位のみに特化して行う事をオススメします。
なぜなら、1部位を限界まで負荷を掛けた後に、別の部位を刺激すると1種目目の効果が薄れてしまうと言われているためです。
ですが、ピンポイントに1部位だけ負荷を掛けるトレーニングは、なかなか経験者でないと難しいと言えます。
そのため、初心者の方は、無理に1日1部位にこだわる必要はないでしょう。
1日の筋トレで腕立て、腹筋のおすすめセット数
腕立て伏せ、腹筋ともに10回ギリギリ出来るか出来ないか位の負荷のトレーニングを、1日3セット行いましょう。
特に筋肉を大きくしたい、見せる筋肉を付けたいという方にはオススメです。
普通の腕立て伏せでも1回下ろすのに5秒、あげるのに5秒とゆっくり行うと負荷も掛かり鍛えられます。
腹筋も同じく、通常のクランクを5秒であげて5秒キープ、5秒で下ろすというやりかたを行うだけで通常よりかなり刺激されます。
そんとあめ、一度試してみてみると良いでしょう。
1日の筋トレの効果を高める食事のコツ
1日の筋トレの効果を高めるためには、食事はとても重要な存在になります。
なぜなら、摂取するものによって筋肉の質や、つき具合が変わってくるためです。
食事のコツとしては、「タンパク質を意識して摂取すること」が大切になります。
筋肉はタンパク質から主に構築されるためです。
また、筋トレするエネルギーを生むためにも、炭水化物は摂取しましょう。
ただし、摂り過ぎてしまうと脂肪に変わってしまうので要注意です。
1日の筋トレの摂取カロリーの関係！プロテインも重要？
もし筋肉を大きくし、体重を増やす場合は摂取カロリーが消費カロリーより多くなるように意識しましょう。
体内にエネルギーがなくなると、筋肉が勝手に分解されエネルギーを生み出そうと働くためです。
また、ダイエットを考えている人は、反対に摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように意識しましょう。
カロリーを意識し食事量を調整した場合は、プロテインを飲むと、不足しがちなタンパク質などの栄養素を得られるのでオススメです。
1日の筋トレと炭水化物、脂質、タンパク質、糖質量の関係
1日の筋トレ効果を発揮するためには「PFCバランス」を意識する必要があります。
「PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。
イメージとしては、タンパク質：脂質：炭水化物が4:2:4になると良いと言われています。
また、筋肉に栄養を送る役割として筋トレ後に糖質を摂るのもオススメです。
1日の筋トレのまとめ
1日1日の筋トレの効果を発揮させるためには、時間や頻度、量などひとつひとつ意識する事が大切になってきます。
ですが、何よりも大切な事は「筋トレを続けること」です。
効果的な筋トレを意識しつつも、自分自身が楽しんで続けられるかを意識して行ってみてください。
そうすれば、あなたの理想な体が手に入れられるはずです。
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筋トレの際には、参考にしてください。
