一般的に、筋トレで最も多くの人が鍛えたいと考えているのが、胸や肩、腕などといった上半身の筋肉です。
上半身の筋肉を鍛えると、見た目上の大きな変化が生まれる事などが人気となっている理由です。
今回の記事では、そんな人気の上半身の筋肉群を効率的に鍛えるためのメニューやポイント・コツなどをご紹介していきます。
自重や自宅でも出来るメニューや、上半身の筋トレのメリットなども説明するので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレで上半身を鍛える事で得られるメリット
では初めに、筋トレで上半身を鍛えると得られるメリットについて見ていきましょう。
基本的に、筋トレで上半身を鍛えると得られる代表的なメリットは、以下の3つのものがあります。
- 上半身が発達すると見た目やホルモンの関係で女性のウケが良くなる
- 上半身の筋肉を全体的に成長させると基礎代謝がアップして、ダイエットしやすい体になる
- 上半身の筋トレをすると腰痛や肩こりの予防・改善効果がある
それでは早速、それぞれのメリットについて、これから1つ1つ詳しく解説してきます。
筋トレで上半身を発達させると女性ウケが良くなる
筋トレ上半身の筋肉を発達させると、女性ウケが良くなるメリットがあります。
上半身を鍛えると、女性ウケが良くなると言える理由は2つ。
1つ目の理由は、上半身の筋肉が大きくなると、女性から見て魅力的な男らしい体型になるからというもの。
そしてもう1つの理由は、上半身の筋肉が大きくなると、モテホルモンと呼ばれるテストステロンが多く分泌されるようになるからなのです。
もちろん、女性によっては筋肉があるのが苦手だと言う人もいます。
しかし、上半身の筋肉を鍛えておけば、大半の女性にとっては魅力的に映るようになるのです。
そのため、少しでもモテるようになりたいのであれば、上半身の筋肉は鍛える価値があると言えるでしょう。
筋トレで上半身を鍛えると基礎代謝がアップする
1日何もしなくても生きるために使うエネルギー量の事を基礎代謝と言います。
そして、この基礎代謝というのは、原則として筋肉量に比例するようになっているのです。
つまり、上半身の筋肉群を筋トレで増やす事に成功すれば、自然と基礎代謝をアップする事が可能となります。
基礎代謝がアップすれば、当然消費されるカロリーが増える事になります。
そのため、結果として太りにくく痩せにくくなるのです。
これは、特にダイエット目的で筋トレをしようと考えている人にとっては魅力的なメリットになるでしょう。
筋トレで上半身を鍛えると腰痛や肩こりを改善・予防出来る
上半身の筋トレをすると筋肉が疲れて、腰痛や肩こりになってしまうと考えている人は少なくありません。
しかし、実際の所は、筋トレで上半身をしっかりと鍛えると腰痛や肩こりを予防したり、改善したりする事が出来るようになっています。
何故かと言うと、上半身の筋肉量が増えると正しい姿勢を取れるようになったり、血流が改善してコリが緩和されたりするからです。
ただし、間違ったフォームや過度なボリュームの筋トレをすると、それ自体が腰痛や肩こりの原因になる事もあるので注意しましょう。
上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉の部位は？
それでは次に、上半身の筋トレで最低限鍛えておきたい筋肉の部位について簡単に説明していきます。
上半身の筋肉は細かい所まで見ていけば100種類以上あります。
しかし、その全てを鍛える事は現実的には不可能です。
そのため。鍛えるべき部位というの絞る必要があるわけですが、その絞り方は簡単で単純に大きな筋肉を鍛えるようにすれば良いとされています。
例えば、外から見てパッと筋肉があると分かるような大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などです。
これらの大きなサイズの筋肉を鍛えるようにすれば、自然とその他の細かい筋肉も鍛えられるようになります。
そのため、原則としては、上記のような大きな筋肉をメインに筋トレで鍛えるようにしましょう。
上半身の筋トレのポイントやコツ
では次に、上半身を筋トレを効果的に行っていくためのポイントやコツについて解説していきましょう。
上半身の筋トレのポイントやコツは、大きく分けて以下の3つのものがあります。
- 筋トレの成果を出すために毎日筋トレはしないようにする
- 筋トレの目的に合わせた回数や重さを設定して行うようにする
- 大胸筋や広背筋以外に体幹も忘れずに鍛えるようにする
それでは早速、1つ1つのポイントやコツについて詳しく見てきましょう。
上半身の筋トレは超回復のために毎日やらない
上半身の筋トレに限った話ではありませんが、筋肉というのは基本に毎日鍛えてはいけません。
なぜなら、筋肉という組織は筋トレによって刺激されて、その後休息を取っている時に超回復という現象が起きて、初めて大きく成長するからです。
早く結果を得たいからと毎日上半身の筋トレをしていると、大きくなる期間がないため、全く効果が得られない事になります。
それだけでなく、疲労も抜けずに怪我を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
そのため、原則として上半身の筋トレは、毎日ではなく1日おきや2日おきで行っていくようにしましょう。
上半身の筋トレは目的によって回数や重さを変える
上半身の筋トレの2つ目のポイント・コツは、目的によって回数や重さを変えるようにするという事になります。
実は、筋トレと一言で言っても、扱う重さなどによって得られる効果が大きく変わるのです。
例えば、1回から3回しかこなす事が出来ない重たい重量だと、筋肉のサイズではなくパワーのみが強化されます。
しかし、10回から12回程度の回数をこなせる重量であれば、パワーよりも筋肉の大きさが優先的に成長していくのです。
このように、上半身の筋トレは回数や重さによって効果が変わります。
そのため、自分の目的に合った重量や回数を選ぶようにしてください。
ちなみに、最初にご紹介したメリットを目的としているのなら、10回から12回程度で限界を迎える重量が適切になりますので参考にしてください。
上半身の筋トレでは体幹も鍛えるように意識する
上半身の筋トレでは既に解説した通り、外から見てわかるような大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。
実際に、大胸筋や広背筋、上腕二頭筋などをしっかりと鍛えている人は多い傾向にあります。
しかし、上半身の筋トレの成果をより高めるために案外鍛え忘れている部位があるのです。
それが体幹という部位になります。
実は、体幹を十分に鍛えておくと、大胸筋などの種目でより大きな力を出せるようになり、より大きな効果を生み出す事が出来るのです。
そのため、体幹を鍛える筋トレメニューも忘れずに行うのも、1つの重要なポイントとして理解しておきましょう。
ジムで出来る上半身を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー
それでは、これからジムなどの器具が揃っている環境で行うト効果的だと言える、上半身のオススメ筋トレメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するジムでの上半身の筋トレメニューは、以下の5つです。
- 大胸筋や肩、腕などをまとめて鍛えられるベンチプレス
- 背中側の筋肉を総合的に鍛えられるベントオーバーロウ
- 太い腕を作るのに効果的なハンマーカール
- 男らしい体型に欠かせない広い肩幅を作るのに役に立つサイドレイズ
- 基礎代謝を上げるのに効果的なラットプルダウン
では早速、それぞれのメニューの詳しいやり方と、ポイントについてこれから1つずつ見ていきましょう。
ベンチプレス
最初にご紹介するジムなどでのオススメ出来る上半身の筋トレメニューは、ベンチプレスになります。
ベンチプレスの良い所は、男らしい体型を作るのに必要な大胸筋や肩の三角筋、上腕三頭筋などをまとめて鍛えられる所です。
そんなベンチプレスのやり方は非常に簡単で、まずはベンチ台に仰向けに寝ます。
そして、肩甲骨を中央に寄せて、肩をすくめないように下に下げるように意識してください。
次に、その状態を維持したまま、ラックにあるバーベルを肩幅より若干広めの幅で握って持ち上げます。
後は垂直方向に上げ下げするだけです。
これが基本的なベンチプレスにやり方になります。
このメニューを重要なポイントは、上記の説明でも触れたように肩甲骨を中央に寄せる事、そして肩を下に下げるように意識する事です。
何故かと言うと、肩甲骨を中央に寄せて、肩を下げる状態を作ると大胸筋により強い刺激を与える事が出来ます。
その結果、大きな筋トレの成果を得られるようになりますので、ぜひ意識してみてください。
ベントオーバーロウ
次にご紹介するのは、ベントオーバーロウという上半身の筋トレメニューになります。
ベントオーバーロウは、ベンチプレスとは反対側の背中の筋肉を総合的に鍛える事が出来るオススメのメニューの1つです。
ベントオーバーロウのやり方は、まずバーベルを直立状態で肩幅、もしくはそれよりも若干広めの幅で持ちます。
そして、膝を少し曲げて、そのまま腰を45度前後に曲げてください。
次に、バーベルをおへそに向かって引き上げていくのが、このベントオーバーロウの基本的なやり方になります。
ちなみに、このメニューも肩を下に下げるように意識しながら行う事で、効果をより高める事が可能ですので参考にしてみてください。
ハンマーカール
次にご紹介するのは、ハンマーカールという上半身の筋トレメニューになります。
ハンマーカールは、男らしい太い腕を作るのに必要な上腕筋をメインに鍛える事が出来るメニューです。
このハンマーカールのやり方は、まず立った状態で両手にダンベル持ちます。
この時、ダンベルを握っている手の平が体の内側を向くように親指を前方に向けてください。
次に、その手のひらの角度を保ったまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げていくのです。
後は、その動作を繰り返すのが、このハンマーカールのやり方となります。
このメニューのポイントは、肘の位置を動かさないようにする事です。
肘を前側などに動かしてしまうと筋肉への刺激が減り、効果も半減するので、肘の位置は固定するのに心がけてみてください。
サイドレイズ
次は、男らしい体型に欠かす事が出来ない幅の広い肩幅を作るのに必要な三角筋を鍛えられるサイドレイズをご紹介します。
このサイドレイズという上半身の筋トレメニューのやり方は、まずはダンベルを両手に持って直立したところからスタートです。
ダンベルを持ち直立状態を作ったら、腕を真っ直ぐに伸ばしたまま半円を描くように腕を水平にになるまで真横に持ち上げます。
後は、その動作を繰り返すのが、このサイドレイズのやり方となります。
ちなみに、このメニューのポイントは、重た過ぎるダンベルは使わないようにするという事です。
重たいダンベルでこの種目を行うと、三角筋以外に刺激が流れてしまったり、怪我をしてしまう確率が高まってしまいます。
そのため、このメニューでは、基本的に動きをしっかりとコントロール出来る程度の重さに抑えるようにしましょう。
ラットプルダウン
次はラットプルダウンという上半身の筋トレメニューについてご紹介していきます。
このラットプルダウンの良い所は、格好良い逆三角形の体型を作るのに必要な広背筋を集中的に鍛えられる所です。
このラットプルダウンのやり方ですが、まずはラットプルダウンマシンに座って、膝を固定するパッドの位置を調整します。
その後は、頭上にあるバーを肩幅よりも広めの幅で握って、胸に向かって引き下ろすようにするだけです。
イメージとしては、懸垂と同じ動きになります。
このメニューのポイントは、動作を行う時に肩が上に上がらないようにするという事です。
動作中に肩が上に上がると背中ではなく、他の筋肉へ刺激が分散してしまいます。
そのため、ベンチプレスやベントオーバーロウと同様に、肩は下げたままの状態を維持するようにしましょう。
自宅や自重でも上半身を鍛える事が出来る筋トレメニュー
筋トレをしている人の中には、ジムなどの器具が充実した環境ではなく、自宅などで行っている人もいるでしょう。
そこで次に、自宅や自重でも上半身を鍛える事が出来る筋トレメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、以下の5つのメニューです。
- ベンチプレスの代用になるプッシュアップ
- 肩を高強度で鍛える事が出来る逆立ちプッシュアップ
- 腕を太くするのに必要な上腕三頭筋を鍛えられるリバースプッシュアップ
- 最も効果的に背中を鍛えられるメニューの1つ懸垂
- 安定した筋トレをするのに欠かせない体幹を作るためのフロントブリッジ
では早速、それぞれのメニューのやり方とポイントについて、1つ1つ詳しく見ていきましょう。
プッシュアップ
最初にご紹介する自宅・自重で出来る上半身の筋トレメニューはプッシュアップです。
プッシュアップとは、日本語で言う腕立て伏せになります。
このメニューでは、ベンチプレスよりも負荷は少ないものの、大胸筋や肩、腕を総合的に鍛えられる種目なのでオススメです。
プッシュアップのやり方は基本的に腕立て伏せと同じで、まずは肩幅より少し広めの手幅にした両手とつま先だけで体を支えます。
そして、そのまま肘を曲げ伸ばしして体を降ろしたり、持ち上げたりする事を繰り返すのです。
このプッシュアップのポイントは、腰を曲げたりしないで真っ直ぐに保つ事。
腰を曲げたりしてしまうと負荷が減ってしまって効果も落ちてしまいます。
そのため、体は真っ直ぐに維持する事は忘れないようにしてください。
ちなみに、プッシュアップバーを使うと負荷を上げる事が出来ますので、余力があれば取り入れてみると良いでしょう。
逆立ちプッシュアップ
次にご紹介する自宅・自重で出来る上半身の筋トレメニューは逆立ちプッシュアップです。
このメニューでは、ジムなどで行うメニューと負けないほど、高強度の刺激を肩の三角筋をメインに与える事が出来る利点があります。
やり方は名前を見て想像出来る通り、逆立ちの状態で肘を曲げ伸ばしする事を繰り返すだけです。
このメニューのポイントは、逆立ちをする時は壁を使って体を支えるようにするという事になります。
壁を使うとバランスを取るための力を使わずに済み、動作により集中する事が出来るようになるのです。
そのため、基本的には壁を使ってこのメニューは行うようにしてみてください。
リバースプッシュアップ
次にご紹介する自宅・自重で出来る上半身の筋トレメニューはリバースプッシュアップです。
この筋トレメニューでは、太い腕を作るのに非常に重要な役割を果たす上腕三頭筋をメインに鍛える事が可能になります。
やり方ですが、まずは椅子などの膝の位置くらいの高さの台を用意してください。
椅子や台を用意したら、その台などの前に背を向けて座ります。
そして、その向きを維持したまま、後ろに両手を回して台に置いてください。
台に手を付いたら膝を伸ばして、かかとだけ地面に付いて、両手とかかとだけで体を支えるようにします。
後は、肘を曲げ伸ばしして体を上下に動かすようにするのが、このメニューの基本的なやり方です。
このメニューのポイントは、肘を伸ばしていく時に、肘が伸び切る前に動作を止めるようにする事にあります。
肘が伸び切る前に動作を止める事で、筋肉への刺激が維持されて強度が高まり、さらに怪我を防ぐ効果も得られるようになるのです。
そのため、このメニューを行う時には特別な理由がない限り、肘は伸びきる直前で止めるように意識するようにしましょう。
懸垂
次にご紹介する自宅・自重で出来る上半身の筋トレメニューは懸垂です。
この懸垂では、逆三角形を作ったり、基礎代謝量アップに重要な役割を持つ広背筋をメインに鍛える事が出来ます。
やり方は簡単で、肩幅よりも若干広めの幅で何かにぶら下がり、そのまま肘を曲げて体を持ち上げる動作を繰り返すのみです。
このメニューのポイントは、体を上に持ち上げていく時に、背中を少し反るようにする事。
背中を反りながら体を持ち上げると、広背筋により強い刺激を与える事が出来るようになるので、一度試してみると良いでしょう。
ちなみに、家にぶら下がれるような場所が無い場合には、ドアなどに設置出来る懸垂バーなどを利用すると家でも懸垂が出来るようになります。
価格もあまり高くはありませんので、懸垂が行えないような環境にある方はぜひ検討してみてください。
フロントブリッジ
最後にご紹介する自宅・自重で出来る上半身の筋トレメニューはフロントブリッジです。
既に解説している通り、上半身の筋トレの効果を高めるためには強い体幹を作る事が重要になります。
そして、その強い体幹を作るのに効果的なのが、このフロントブリッジというメニューなのです。
このメニューのやり方ですが、まずはうつ伏せに寝ます。
そしてそこから肘を直角に曲げて、地面についてください。
この時両手は前方向に向けておきます。
後は腕立て伏せのように両肘とつま先だけで体を持ち上げ、1分前後の時間その体勢を維持するのです。
これがフロントブリッジの基本的なやり方となります。
ポイントは、腕立て伏せと同様に腰を曲げない事。
理由も同じく腰を曲げると負荷が落ちてしまうからなので、このメニューも腰は一直線になるように意識して行うようにしてください。
筋トレと上半身のまとめ
今回の記事で解説してきましたように、上半身の筋トレを行うと様々なメリットを得る事が出来ます。
簡単にまとめると、見た目の変化によって女性のウケの良くなる事や基礎代謝がアップする事、さらに肩こりや腰痛の予防や改善などです。
このように多くのメリットがあります。
特に男性の方はオススメの上半身の筋トレメニューなどを参考に筋トレを始めてみてください。
ただし、上半身のみを鍛えると、全身の筋肉バランスが崩れてしまって新たな問題を生んでしまう事もあります。
ですので、バランスを保つためにも、下半身の筋トレもある程度は行うようしましょうね。
