肩の筋トレ

肩の三角筋という筋肉は、体全体の他の筋肉と比べてみると比較的小さな筋肉です。
しかし、筋トレでこの肩を鍛えて大きくする事が出来れば、ウエストを細く見せたり、他の筋トレ種目における重量が増加するなどをメリットが得られます。

そこで今回の記事では、そのようなメリットがある肩を筋トレで鍛えるためのコツやオススメの筋トレメニューなどについてご紹介していきます。
また、肩の筋トレで怪我などをしないために抑えておきたい注意点なども解説するので、興味があればチェックしてみてくださいね。



効果的に肩を鍛えるための筋トレの3つのコツ

それでは始めに、効果的に肩を鍛えるために知っておきたい筋トレの3つのコツについてご紹介します。
今回紹介するコツは以下の3つです。

  • 肩を鍛える目的に合った重量を使って筋トレをする
  • 肩の三角筋は3つの角度から刺激を与えて鍛えるようにする
  • 肩の筋トレは出来れば、ダンベルからマシンという順番で行うようにする

では、早速これからそれぞれの筋トレのコツについて、1つ1つより詳しく見ていきましょう。

筋トレで肩を鍛える目的に合った重量を使う

肩を筋トレで鍛える時に最も重要なコツと言えるのが、この目的に合わせた適切な重量を扱うようにするという事です。
なぜこのコツが重要なのかと言うと、このコツを抑えておかなければ、筋トレを続けた後に自分が望む結果とは逆の結果が出てしまう事があるため。

例えば、肩を大きくしたいのに軽い重量を扱ってしまうと、肩の筋肉が引き締まるばかりで大きくならなかったりします。
このように、筋トレで扱う重量を間違えてしまうと自分の望む結果を得られなくなります。

そのため、必ず目的に合った重量を使って鍛えるようにしましょう。
ちなみに、具体的な重量の目安は以下のようになりますので、参考にしてください。

肩の筋力を強くしたい場合 1回挙げられる最大の重量の80%から90%
肩の筋肉を大きくしたい場合 1回挙げられる最大の重量の60%から70%
肩周りを引き締めたい場合 1回挙げられる最大の重量の40%から50%

筋トレで肩を鍛える際には三角筋を3つの角度から刺激する

筋トレで肩を鍛える目的は人それぞれ違います。
しかし、どのような目的であったとしても、鍛える際には肩を3つの角度から鍛えるのが1つのコツと言えます。

なぜかと言うと、肩にある三角筋という筋肉は、前部、中部、後部と3つの部位に分けられ、それぞれ違う動きによって鍛える事が出来るようになっているからです。
そのため、肩を効率的に鍛えたいのであれば、原則として3つの角度から刺激する事が重要になります。

もちろん、三角筋のそれぞれの筋肉は連動するため、1種目だけでも三角筋をある程度は全体的に鍛える事は可能です。
しかし、鍛えていくにつれて三角筋の形が崩れてしまうリスクもあります。

そのため、可能であれば3つの角度から鍛えるようにする事をオススメします。

筋トレで肩を鍛えるならダンベルからマシンの順番で行う

筋トレに取り組んでいる人の中には、ジムに通っている人もいるでしょう。
そのような場合には、ダンベルからマシンの順番で肩を鍛えるのが1つのコツです。

基本的にダンベルを使った種目というのは、マシンとは違って軌道が定まっていないためバランスを取るための力を必要とします。
そのため、先にマシンを使って肩を鍛えてしまうとバランスが取れなくなり、十分な刺激を与えられなかったり、怪我をする事などに繋がるのです。

このような理由があるので、ジムで肩を鍛えたいと考えているのであれば、特別な理由がない限りダンベルからマシンの順番で行うようにしましょう。

肩を鍛えたい人にオススメしたい筋トレメニュー

肩を鍛えたい人におすすめしたい筋トレメニュー

それでは次に、肩を実際に鍛える際に活用してもらいたいオススメの筋トレメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、以下の3つのメニューです。

  • 筋トレメニュー1.ダンベルショルダープレス
  • 筋トレメニュー2.ダンベルサイドレイズ
  • 筋トレメニュー3.マシンショルダープレス
  • 筋トレメニュー4.ダンベルシュラッグ
  • 筋トレメニュー5.リアレイズ
  • 筋トレメニュー6.ケーブルサイドレイズ
  • 筋トレメニュー7.アーノルドプレス

では、早速これからそれぞれの筋トレメニューの具体的なやり方について解説していきましょう。
また、これらのメニューをより高めるためのポイントも説明しますので、合わせて確認しておいてください。

ダンベルショルダープレス

最初にご紹介するのは、ダンベルショルダープレスという種目。
この種目は座った状態、もしくは立った状態で両手にダンベルを持ち、頭上に持ち上げる動作を繰り返す簡単な種目です。

この種目を効果的に行うためのポイントとしてあるのは、ダンベルを挙げきる直前で止めるという事になります。
この種目でダンベルを挙げきってしまうと肩への負荷が抜けてしまって、筋トレの効果が低下してしまいます。

それを避けるだけでも効果を高める事が出来るのです。
ちなみに、この種目は肩の三角筋全体のサイズを向上させるために役に立つ種目となっています。

そのため、特に筋肉を大きくする目的の方は、積極的に取り入れると良いでしょう。

ダンベルサイドレイズ

次にご紹介するのは、ダンベルサイドレイズという種目。
この種目は肩幅を広くするために効果的な種目となるので、肩幅が狭い事で悩んでいる方にはぜひ取り入れてもらいたい種目です。

このダンベルサイドレイズのやり方はダンベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態を維持したまま、腕全体が水平になるまで挙げる動作を繰り返すだけです。
この種目のポイントは肩をすくめないようにする事にあります。

サイドレイズでは疲れてくると肩をすくめてしまう人が多いと言えます。
しかし、肩をすくめると肩の三角筋ではなく他の筋肉が動き効果が落ちるのです。

そのため、それを防ぎ肩への刺激を最大限に高めるためにも、動作中はなるべく肩をすくめないような意識を持つようにしましょう。

マシンショルダープレス

次にご紹介するのは、肩の筋トレにおける追い込みの段階の種目として適しているマシンショルダープレスという種目です。
このマシンショルダープレスは、先程解説したショルダープレスをマシンを使って行う種目になりますので、基本的に動作は同じとなります。

この種目における効果を高めるためのポイントは、動作を行う際のスピードを抑えるという事です。
マシンはダンベルとは違って、スピードを挙げ過ぎると負荷が抜けてしまう事があります。

負荷が抜けると当然筋トレの効果が落ちる事になるので、それを防ぐためにも動作のスピードを抑えるのがポイントになるのです。
ちなみに、ダンベルの時と同じように挙げきる直前で止めるとより効果が高まります。

この種目を行う時には、ぜひこの2つのポイントを組み合わせてみてください。

ダンベルシュラッグ

肩幅が狭いという悩みを抱えている人の中には、同時に首周りが細くて悩んでいるという人が少なくありません。
そのような人にオススメしたいのが、このダンベルシュラッグという種目。

なぜなら、このダンベルシュラッグという種目では、肩はもちろんの事首周りの筋肉である僧帽筋なども同時に鍛える事が出来るからなのです。
この種目のやり方は簡単で、重ためのダンベルを両手に持って直立状態になり、そのまま肩をすくめる事を繰り返すだけになります。

ポイントは先程も解説したのと同じようにスピードをコントロールする事にありますので、この種目を行う時にはぜひ意識してみてください。

リアレイズ

大きな肩を作るためには、肩の筋肉を全体的に刺激する必要があります。
しかし、多くの人は前や横だけ鍛えてしまっている傾向にあります。

そのため、肩が丸く成長せずにいつまでも大きいという印象を出す事が出来ないケースが多いのです。
そのような場合にオススメしたいのが、このリアレイズという種目になります。

リアレイズとはダンベルを持ったまま、上体を床と平行になるまで腰をくの字に折り、そのままの上体で両腕を広げていく動作を繰り返す種目です。
この種目の良い所は、先ほど解説したように多くの人が鍛えるのを忘れている肩の後部を効果的に鍛えられる事にあります。

肩の後部を鍛えて大きくすると、肩に丸みが出て迫力が出ます。
そのため、肩の丸みが出ないとお悩みの方は、ぜひ取り入れてみてください。

ケーブルサイドレイズ

次にご紹介するのは、既にご紹介しているサイドレイズをケーブルマシンを使って行うケーブルサイドレイズという種目になります。
やり方はダンベルをケーブルに変えて、そのままサイドレイズと同じ動作を行うだけでOKです。

このケーブルサイドレイズの良い所は、何と言っても肩に上手く刺激を与えられる事にあります。
なぜこの種目では上手く刺激を与えられるのかと言うと、ケーブルはダンベルと違って動作中ずっと負荷が掛かるからなのです。

ですので、特に肩の筋トレであまり肩に効かないという悩みを持っている人は、積極的に取り入れてみるべきだと言えますね。
ちなみに、この種目を効果的に行うポイントはサイドレイズと同じで、肩をすくめない事にあるので、ぜひ意識してみてください。

アーノルドプレス

最後にご紹介するのは、肩の筋肉を全体的に鍛える事が出来るアーノルドプレスという種目になります。
この種目は手のひらを体に向けたまま胸の前辺りにダンベル構えて、そこから手首を反対側に向けるように回転させて持ち上げる動作を行う種目です。

この種目を効果的に行う際のポイントは、腕を回転させる時に勢いを付けすぎない事にあります。
勢い良く回転させると負荷が抜けやすく、さらに怪我のリスクを高めるので、必ずゆっくりとコントロールしながら回転させていってください。

ちなみに、この種目は世界的に有名なボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーが積極的に行っていたものになります。
つまり、それだけの効果がある種目だという事です。

そのため、彼のように筋肉を大きくしたい場合には、このメニューを取り入れてみると良いでしょう。

肩を筋トレで鍛えていく上での注意点

肩を筋トレで鍛えていく上での注意点

それでは最後に、実際に筋トレで肩を鍛えていく上での注意点をご紹介しましょう。
今回は、以下の3つの注意点について説明していきます。

  • 肩こりが酷くなったらフォームの見直しを行う事
  • 肩や肩甲骨に痛みが出たら、筋トレを中止する事
  • 肩を鍛える前と後には必ずストレッチを行うようにする事

これらの注意点について鍛える前に学んでおく事で、怪我を予防したり、万が一怪我をした時にその悪化を防ぐ事が出来るようになります。
ですので、実際に筋トレで肩を鍛えていく前に一通り目を通すようにしてみてください。

筋トレ後の肩こりが酷くなったらフォームの見直しをする

肩を筋トレで鍛えていく上でまず最初に注意してもらいたい点としてあるのは、肩こりの症状が現れたり、または酷くなった時の事です。
基本的に、筋トレで肩を鍛えていくと肩周りの血流が改善されて、肩こりなどの症状は改善されたり、解消されたりします。

それなのにも関わらず、筋トレをした後などに肩こりが酷くなっていくようであれば、それは筋トレのやり方、特にフォームに問題がある事を意味するのです。
そのため、肩を鍛えていくにつれて肩こりの症状が現れたり、悪化したりするようであれば、一度肩の筋トレのフォームを見直していくようにしてください。

もしフォームなどを見直さずにそのまま続けると、肩の怪我につながる事もあります。
多少時間が掛かっても、フォームは見直すようにしましょう。

筋トレで肩や肩甲骨に痛みが出たら筋トレを中止する

筋トレで肩を鍛えていくと、筋肉痛による痛みを感じる事は多くありますが、それは通常の反応になります。
しかし、肩の筋肉に強い痛みが出た時や肩の関節、肩甲骨そのものに痛みが出た場合には、怪我をしている可能性が高いので注意が必要です。

もし肩や肩甲骨に痛みが出た際に筋トレを続けてしまうと、肩こりの時の同様に新しい怪我を起こしたり、症状を悪化させる事になりかねません。
そのため、痛み出た時には筋トレをすぐに中止し、痛みが治るまで筋トレは休むようにしましょう。

また、しばらく休んでも痛みが引かないようであれば、念のために一度病院に行き、検査と治療を受けてみるようにしてください。

肩の筋トレ前後には必ずストレッチを行うようにする

残るもう1つの注意点は、肩の筋トレを行う前と後には必ずストレッチを行うようにするという事。
なぜかと言いますと、肩の三角筋や肩の関節というのは他の部位と違って無理が効きやすく、それが故に怪我をしやすくなっているというのが理由です。

このような理由があるため、その怪我のリスクを最小限に抑えるためにも、肩の筋トレの前後にはストレッチをしっかりと行ったほうが良いと言えるのです。
肩を怪我してしまうと、他の筋トレも出来なくなったりします。

そのため、そういった意味でも、肩のストレッチは特に入念に行うようにする事をオススメします。

筋トレと肩のまとめ

筋トレと肩のまとめ

今回の記事では、肩という部位をより効果的に鍛えるための筋トレのコツや、オススメ出来る肩の筋トレメニューについてご紹介してきました。
最初にもお話した通り、肩は小さな筋肉ではありますが、鍛える事で肩幅が広がり、ウエスト細く見えるなどの多くのメリットを得られる部位でもあるのです。

ですので、これまで目立たないからなどという理由であまり肩を鍛えてこなかったという方は、ぜひこれを機に肩をしっかりと鍛え始めてみてもらいたいと思います。
ただし、筋トレで鍛える際には、上記で説明した注意点を意識して、怪我のリスクを限りなく抑えるようにする事だけは忘れないようにしてくださいね。


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