一般的に筋トレでは胸や腕、太ももなど大きな筋肉を集中して鍛える事が多く、ふくらはぎはあまり鍛えられない事が多い傾向にあります。
しかし、実はふくらはぎという筋肉は、筋トレで鍛えておくと男性も女性も多くのメリットを得られるようになるのです。
そこで、今回の記事では、ふくらはぎを鍛える事で得られるメリットや効果、また効果的なふくらはぎの鍛え方なども合わせて解説していきます。
さらに、ふくらはぎを安全に鍛えていく上で知っておくべき注意点などについてもご紹介しますので、参考にしてください。
ふくらはぎを筋トレで鍛える事で得られる5つのメリット・効果
では、初めに筋トレでふくらはぎを鍛える事で得る事が出来る代表的なメリットや効果から解説していきます。
今回解説するメリット・効果は以下の5つです。
- 男性の場合には下半身がより逞しく見えるようになる
- 筋トレ自体のクオリティを高める事が出来る
- 冷えやむくみを改善したり、予防する事が出来る
- デトックス作用が働き、全体的に健康になる事出来る
- 女性の場合には細く美しい脚を作る事が出来る
それでは早速、これからそれぞれのメリットや効果について、1つ1つ詳しく見てきましょう。
筋トレでふくらはぎを太くすると下半身が逞しく見える
ふくらはぎを鍛える事で得られる1つ目のメリット・効果は、下半身が逞しく見えるというものです。
なぜふくらはぎを鍛えるとこのようなメリット・効果が得られるのかいうと、それは下半身のバランスに答えがあります。
実は、下半身が逞しく見えるためには、大腿四頭筋などの太ももの太さも重要な要素なのですが、ふくらはぎも同じくらい重要なのです。
実際に太ももが太かったとしてもふくらはぎは細ければ、大して逞しく見えません。
しかし、反対に太ももがあまり太くなくてもふくらはぎがある程度太ければ、逞しく見える事があるのです。
これは上半身と比べて下半身の逞しさがないとお悩みの男性にとっては、特に魅力的なメリット・効果になるでしょう。
ふくらはぎを鍛えると質の高い筋トレが出来るようになる
ふくらはぎを鍛える事で得られる2つ目のメリットは、クオリティの高い筋トレが出来るようになるという事にあります。
筋トレでは、下半身の種目では当然ふくらはぎの筋肉を使う事が多いと言えます。
しかし、実は上半身の筋トレ種目でも使う事が多いのです。
なぜかと言うと、ふくらはぎは体全体の重心のバランスを取るための働きを持っているという事が理由になります。
そして、上半身、下半身の筋トレ種目でふくらはぎを使うという事は、つまりふくらはぎを鍛えれば筋トレの質を向上させる事に繋がるというわけなのです。
そのため、下半身だけでなく、上半身の筋トレのクオリティを少しでも高めたいという考えがあるのであれば、ふくらはぎは鍛えておくべきだと言えるでしょう。
筋トレでふくらはぎを鍛えると冷えやむくみを改善・予防出来る
筋トレでふくらはぎを鍛えておくと、特に多くの女性が悩みとして抱えているむくみや脚の冷えなどを改善したり、予防したりする事も可能になります。
この冷えやむくみというのは、主に全身の血流が滞ってしまったりする事が原因となっている事が多い傾向にあるのです。
そして、ふくらはぎという筋肉というのは、全身の血流を良くするためのポンプ機能を持っており、鍛える事でその機能を向上させる事が可能になります。
その結果、冷えやむくみの原因となる血流の滞りが解消され、症状の改善や予防が可能になるという事なのです。
筋トレでふくらはぎを鍛えると全体的に健康になる
筋トレでふくらはぎを鍛えると、全体的に健康になるというメリット・効果も得る事が可能です。
実は、ふくらはぎには健康状態を保つために重要な働きがあります。
その重要な働きというのは、体の老廃物を体の外に排出するというデトックス作用の事です。
そして、このデトックス作用というのはふくらはぎを鍛える事でさらに効率的に行えるようになります。
このような理由があるので、筋トレでふくらはぎを鍛えると全体的に健康になる事が可能になると言えるのです。
ちなみに、このデトックス作用を促進させると肌の調子も良くなります。
そのため、健康だけでなく、肌の悩みも抱えている女性は一度ふくらはぎを鍛えてみると良いでしょう。
女性の場合は筋トレでふくらはぎを鍛えると細く美しい脚になる
男性の場合は、筋トレでふくらはぎを鍛えると逞しくなる効果が得られますが、女性は女性なりの良い効果があります。
それは細く美しい脚を作る事が出来るという効果です。
女性の中には、筋トレでふくらはぎを鍛えると男性のように太くなってしまう事を心配している人がいます。
しかし、実際はその心配をする必要はありません。
なぜなら、女性は男性とは違って男性ホルモンがあまり分泌されないため、筋トレをしたとしても引き締まるだけで太くなる事はほとんどないからです。
実際、多くのモデルの方も、筋トレでふくらはぎを鍛えている人が多いと言えます。
そのため、細くキレイなふくらはぎが欲しい方は、筋トレで積極的に鍛えるべきだと言えるでしょう。
ふくらはぎを効果的に鍛えられる筋トレメニュー
それでは、次にふくらはぎを効果的に鍛える事が出来るオススメの筋トレメニューをご紹介します。
今回ご紹介するのは、以下の3つの筋トレメニューです。
- カーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- ドンキーカーフレイズ
では、これからそれぞれのメニューの具体的なやり方や、実践する際のポイントなどについて解説をしていきます。
現在、どのようにふくらはぎを鍛えていけば良いのかお悩みの方は、一通りチェックしてみてください。
ふくらはぎの筋トレ1.自宅・自重で出来るカーフレイズ
最初にご紹介するのは、自宅で道具なし自重のみでも出来るふくらはぎを鍛える王道の筋トレ種目でもある、カーフレイズです。
カーフレイズのやり方は、非常にシンプル。
具体的には直立した状態で、かかとを上げ下げする動作を繰り返すだけです。
このカーフレイズを行う時のポイントは動作のスピードにあります。
実はカーフレイズでは勢い良く動作を行ってしまうと、ふくらはぎの筋肉ではなく、腱に負担が掛かり効果的に鍛える事が出来なくなるのです。
そのため、このメニューを行う時には必ずコントロールして、ゆっくりした速度で動作を行うようにしましょう。
ふくらはぎの筋トレ2.マシンならシーテッドカーフレイズ
ふくらはぎを鍛えたいという方の中には、ジムなどで利用出来るマシンを活用したいと考えている人も少なくはありません。
そのような場合にオススメしたいのは、専用のマシンで行うシーテッドカーフレイズという筋トレ種目です。
このシーテッドカーフレイズは上記でご紹介したカーフレイズを専用のマシンを使って、座った状態で行う種目になります。
この種目は立った状態で行うカーフレイズとはまた違った角度から刺激を与えられるので、ふくらはぎの2つ目の種目としては非常にオススメの種目です。
ちなみに、このシーテッドカーフレイズでも勢い良く動作を行うと負荷が筋肉から逃げてしまいます。
そのため、コントロールするのは必ず忘れないようにしましょう。
ふくらはぎの筋トレ3.パートナーと出来るドンキーカーフレイズ
最後にご紹介するのは、トレーニングパートナーと一緒にふくらはぎを鍛える事が出来るドンキーカーフレイズという筋トレ種目です。
この種目は、直立状態から台などに手をついて腰を90度に曲げた状態を保ち、そのまま背中にパートナーを乗せてかかとを上げ下げする動作を繰り返す種目になります。
この種目は、既にお話した通りパートナーと一緒に鍛える事が出来る事、そしてパートナーの体重がそのまま負荷になるというのがメリットです。
そのため、これは高い負荷を使い、かつパートナーと共にふくらはぎを鍛えたい場合には非常に適した種目になるでしょう。
ただし、パートナーの体重によっては、負荷が高過ぎてしまい怪我に繋がる可能性もあります。
ですので、ふくらはぎの筋力が高くない場合には、パートナーを背中に乗せるのではなく、手を使って負荷を掛けてもらうだけにするなどの工夫をするようにしましょう。
筋トレでふくらはぎを鍛える際の注意点やポイント
それでは最後に、筋トレで実際にふくらはぎを鍛えていく際の注意点やポイントについて解説をします。
今回解説するのは以下の3つです。
2.筋トレ以外でふくらはぎを使いすぎた時には怪我をしないように筋トレの量を減らす事
3.女性などでふくらはぎが思ったより太くなったら、筋トレの頻度を落とす事
これら3つの注意点やポイントは、ふくらはぎを安全に、そして効率的に目標を達成するために必要な知識となります。
ですので、これから何らかの目的を持ってふくらはぎを鍛える予定のある方は、実際に鍛える前に一通りチェックしておいてください。
筋トレでふくらはぎに痛みやつるなど症状が出たら休息を取る
筋トレでふくらはぎを鍛えると、他の筋肉と同様に筋肉痛などの痛みが出ます。
筋肉痛というのは筋トレによる通常の反応なので、心配をする必要はありません。
しかし、場合によっては注意をしなければいけない事もあるのです。
例えば、ふくらはぎに筋肉痛とは明らかに違う痛みを感じた場合や、ふくらはぎの筋肉が頻繁につるようになってしまった時などはそれは異常な反応になります。
このような場合に、無理をして筋トレを続けてしまうとその痛みなどの症状が悪化してしまい、筋トレそのものが出来なくなったりもするのです。
そのため、筋トレをしている最中などに、明らかに筋肉痛と違う痛みなどを感じたら、まずはすぐに筋トレを中止してください。
そして、念のためにその痛みやつる症状が治るまでは、ゆっくりと休息を取るようにする事をオススメ
します。
筋トレ以外でふくらはぎを使い過ぎたら筋トレの量を減らす
ふくらはぎという筋肉は、大胸筋や背中の筋肉とは違って、日常生活でもよく動かす機会があります。
例えば、単純に歩いたり、階段を登ったりする時などにふくらはぎの筋肉を使ったりするのです。
そして、実はこの日常生活でも使うという特徴に注意をしなければいけない点があります。
それは日常生活などで使い過ぎた時にいつも通り筋トレをこなしてしまうと、筋肉への負担が過剰になってしまい、怪我に繋がる事があるという事です。
これはふくらはぎという筋肉ならでは注意点なので、筋トレの量を減らす事は忘れないようにしましょう。
筋トレでふくらはぎが予定よりも太くなったら鍛える頻度を減らす
ふくらはぎという筋肉は、筋トレで鍛えると体質によっては太くなり過ぎてしまう事があります。
もちろん、太くする事を目的としている場合には問題ありません。
しかし、中には引き締めたいだけで太くなっては困る人もいるでしょう。
そのような人に知っておいてもらいたい対処法があります。
それはふくらはぎを鍛える頻度を減らすという方法です。
ふくらはぎは他の筋肉と同様に使う頻度を落とせば、自然とその太さを失っていくようになっています。
ですので、女性の方などでふくらはぎが太くなり過ぎては困るという人は、この頻度を落とすという対処法を覚えておくようにしてください。
ただし、ふくらはぎを全く鍛えなくなると、今度は引き締め効果も無くなってしまいます。
そのため、ふくらはぎが太くなったとしても鍛える事自体を辞めるのではなく、あくまでも頻度を落とすだけにしておきましょう。
筋トレとふくらはぎのまとめ
今回の記事で解説したように、ふくらはぎという筋肉は目立ちはしません。
ただ、鍛えれば男性にとっても女性にとっても良い効果を期待する事が出来ます。
また、ふくらはぎを筋トレで鍛える事で得られる効果というのは、外見的なものもあれば、健康に関する内面的なものまであるのです。
そのため、これまであまりふくらはぎを鍛えてこなかったという方は、これを機にしっかりとふくらはぎを鍛えていってみてもらいたいと思います。
ただし、後半で解説したように怪我などをしないための注意点やポイントは忘れないようにしてくださいね。
