多くの人は、腰にあるくびれは生まれつきの体格によって作られるものであると考えている傾向にあります。
しかし、実はくびれというのは、正しい方法で筋トレに取り組めば、意識的に作り上げる事が出来るものなのです。
そこで、今回の記事で具体的にどのような筋トレをすればくびれを作る事が出来るのかを解説していきます。
合わせて筋トレでくびれを作る際に抑えておくべきポイントもご紹介します。
くびれを作りたいという方は、ぜひチェックしてみてください。
筋トレでくびれを作るための3つのポイント
それでは初めに、筋トレでくびれを作っていくために抑えておく必要がある3つのポイントについて解説をしていきます。
今回、解説する筋トレでくびれを作るための3つのポイントは以下の3つです。
ポイント2.筋トレで鍛えるべき筋肉を鍛え、そうでない筋肉はなるべく鍛えないようにする
ポイント3.くびれを作るためには筋トレ以外に減量も取り組むようにする
では、早速それぞれのポイントについてより詳しく解説をしていきましょう。
ちなみに、これらのポイントを抑えておかないと、筋トレをしても中々くびれを作る事が出来ないというような状況になる可能性もあります。
ですので、実際に筋トレを始める前に、まずはこれらのポイントについて一通り確認しておいてください。
筋トレでくびれを作るためには男女共に適切な負荷を使う
筋トレでくびれを作っていく際に最も重要とも言えるポイント、それがこの男女共に適切な負荷を使うという事です。
一般的な筋トレというと男性は重たいものを扱い、女性は軽いものを扱う傾向にあります。
しかし、くびれを作る上では、実はそれは正しいとは言えません。
なぜなら、くびれを作るためには、男女関係なく適切な負荷というのが存在し、それを守らないと腰回りが太くなったりするからなのです。
そのため、くびれを作る事を目的としている場合、この負荷の設定は非常に重要になります。
では、具体的にはどのくらいの負荷が良いのかというと、原則としては20回前後で限界になる負荷が適切です。
それ以下の回数で限界となる重量を使うと腰回りが太くなり、20回を余裕でこなせるような負荷だと今度は筋トレの効果が薄くなる傾向にあります。
ですので、原則としては男女関係なく20回前後で限界が来る負荷を筋トレで扱うようにしましょう。
腹斜筋などのくびれを作るのに必要な筋肉だけを筋トレで鍛える
筋トレでくびれを作るために抑えるべき2つ目のポイントは、くびれを作るために鍛えるべき筋肉を集中的に鍛えるという事です。
では、具体的にどの筋肉を鍛えるべきかと言うと、大きく分けて3つの筋肉があります。
まずは、くびれ部分を作るための腹斜筋と腹横筋という2つの筋肉、そしてもう1つはくびれを強調するために必要なお尻にある中殿筋という筋肉です。
この3つの筋肉はくびれを作るための筋肉であるため、集中して鍛える事で効果的にくびれを作れるようになります。
ですので、基本的に筋トレではこれらの筋肉を鍛えられる種目を行う事が重要になると言えるのです。
ちなみに、これ以外の筋肉を鍛えてしまうと、ウエストを太くする可能性があります。
そのため、特別な理由がない限りは、あまり鍛えないようにしましょう。
くびれを作るためには筋トレ以外に減量も実行
筋トレでくびれを作っていく際に抑えておくべき最後のポイントは、くびれを作るためには筋トレと並行して減量も実行するという事です。
確かに正しい筋トレを実践すれば、ある程度の成果を得られます。
しかし、筋トレでどれだけ筋肉が変わったとしても、余分な脂肪が腰回りに付いていればくびれは出来ません。
このような理由があるため、筋トレでくびれを作っていく際には、脂肪を減らすための減量を行う必要があるという事なのです。
ちなみに、減量方法については、食事の改善が基本となります。
ただし、具体的な方法論については自分に合った方法が一番です。
そのため、まずは無理なく続けられる方法を選び始めるようにすると良いでしょう。
くびれを作るために効果的な5つの筋トレメニュー
それでは次に、上記で説明したようなくびれを作るための筋肉を効果的に鍛える事が出来る筋トレのメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するメニューは以下の5つです。
- サイドクランチ
- サイドプランク
- バイシクルクランチ
- ブルガリアンスクワット
- ケーブルアブダクション
では早速、それぞれのメニューの詳しいやり方や、効果をさらに引き出すためのポイントについて1つ1つ解説していきます。
どのメニューなら実践出来るのか、確認しながら読み進めてみてくださいね。
くびれを作る筋トレメニュー1.サイドクランチ
最初にご紹介するのは、くびれを作る上で大事な腹斜筋にダイレクトに刺激を与えられるサイドクランチという筋トレ種目。
このサイドクランチのやり方は、通常のクランチと同様に非常にシンプルです。
この種目は、膝を軽く曲げた上体で横向きに寝た所がスタートポジションとなっています。
そして、そのスタートポジションを作ったら上に向いている体側の手を頭へ付け、そのまま体を横に上げ下げするだけとなります。
このサイドクランチの効果を高めるためのポイントは、体を上げる時に息を吐き切る事です。
息を吐き切ると腹斜筋により強い刺激を与えられるようになるので、この種目を行う時はぜひ呼吸を意識してみてください。
くびれを作る筋トレメニュー2.サイドプランク
次にご紹介するのは腹斜筋、そして腹横筋を効率よく鍛える事が出来るサイドプランクという筋トレ種目。
この種目もサイドクランチと同様に、やり方は非常にシンプルです。
脚を伸ばした上体で横向きに寝て、そのまま肘を支点にして体を支えてください。
そして、体が曲がらないように一直線のまま一定の時間キープするだけでOKです。
この種目のポイントは、腰の位置を高く保つようにする事にあります。
腰の位置が下がってしまうと、腹斜筋や腹横筋への刺激が半減する事になります。
そのため、それを防ぐためにも腰を高い位置で保つようにしましょう。
くびれを作る筋トレメニュー3.バイシクルクランチ
次にご紹介するのは、左右の腹斜筋を同時に鍛える事が出来るバイシクルクランチという筋トレ種目。
このバイシクルクランチという種目のやり方は、仰向けに寝たまま、膝を90度に曲げて上げ、両手を頭の後ろに添えたところがスタートポジションです。
そして、スタートポジションを作ったら、脚を自転車をこぐように動かしていきます。
この時に、脚を上げた方向とは逆の肘を上げた脚の肘に付けるように体を捻るのです。
これを何度も繰り返すのがこの種目のやり方になります。
この種目のポイントは、しっかりと腹筋を動かすように心がける事です。
この種目は疲れてくると、肘だけを曲げて腹筋を動かさなくなりがち。
しかし、それをしてしまうと当然腹筋への刺激が薄れてしまいます。
それを防ぎ、効果を最大限に高めるためにも、疲れてきたとしてもなるべく腹筋を動かすように意識するようにしましょう。
くびれを作る筋トレメニュー4.ブルガリアンスクワット
次にご紹介するのはお腹周りではなく、くびれを作るために必要なお尻の筋肉を鍛える事が出来るブルガリアンスクワットという筋トレ種目。
ブルガリアンスクワットのやり方としては、体の後ろにベンチ台などを置いて、そこに片足のつま先を乗せてください。
そして、反対の脚は体の前に出して、そのままその前に出した側の膝を90度になるまで下げていくのです。
イメージとしては、片足で行うスクワットのような感じになりますね。
この種目のポイントは、上体などをしっかりと安定させる事です。
上体がぶれてしまうと、くびれを作るために鍛えたい筋肉とは違う場所に刺激が分散されてしまいます。
そのため、なるべく上体は固定させるように意識しましょう。
くびれを作る筋トレメニュー5.ケーブルアブダクション
最後にご紹介するのは、ブルガリアンスクワットと同じくくびれを作るのに必要なお尻の筋肉を鍛える事が出来るケーブルアブダクションという筋トレ種目。
この種目は直立状態で片足の足首にケーブルマシンを装着し、その脚を外側に広げるような動作を繰り返す種目です。
このケーブルアブダクションを行う際のポイントは、動作のスピードを抑える事。
ケーブルアブダクションの動作を勢い良く行ってしまうと、筋肉への刺激が減少してしまいます。
それを防ぐためにも、この種目を行う時には必ず勢いを付けないようにコントロールしたスピードで行うようにしてください。
筋トレでくびれを作っていく際の注意点
それでは次に、実際に筋トレを始めて、くびれを作っていく段階における注意点について解説していきます。
くびれを作る際の注意点は基本的に以下の2つです。
- 筋トレを続けるにつれてくびれがなくなってきたら、すぐに内容を変化させる事
- くびれを早く作ろうと筋トレをし過ぎない事
これらの注意点を抑えておかなければ、くびれを作るのが遅くなってしまったり、反対にウエストが太くなる事に繋がる可能性があります。
そうならないためにも、筋トレを始める前に一度目を通しておいてください。
筋トレによってくびれがなくなるなら扱う重量や頻度を改善
筋トレでくびれを作っていく事は可能です。
しかし、筋トレの内容や体質によっては、正しいフォームなどを守っていてもくびれが無くなる事があります。
そのような場合に大事なのは、くびれがなくなる事を止めるために、なるべく早く筋トレの内容を改善する事です。
例えば、筋トレで使用している重量を下げたり、筋トレの頻度を落としたりするのが有効な改善方法としてあります。
ただし、どの方法が有効かは試してみない限りは分かりません。
そのため、順番に改善してみるか、余裕があれば一度にまとめて改善してみても良いでしょう。
くびれを早く作りたいからと筋トレをし過ぎない
筋トレでくびれを作っていく上でのもう1つの注意点、それは筋トレのし過ぎです。
日本人には勤勉な人が多いためか、筋トレに取り組めば取り組むほど早く効果が得られると考えている傾向にあります。
しかし、くびれを作る事を目的とした場合には、それは正しい考え方ではありません。
実はくびれを作るための筋トレをやり過ぎてしまうと、筋肉がダメージを受ける一方になってしまい、良い変化を起こせなくなるのです。
また、ダメージを受け過ぎてしまうと怪我にも繋がります。
このような理由がありますので、くびれを早く作りたいからと言って、筋トレをやり過ぎるという事はしないように注意しましょう。
筋トレとくびれのまとめ
今回の記事で解説したようにポイントを抑えて、正しい筋トレでアプローチをすれば、個人差はあるものの男性も女性もくびれを作る事が可能です。
何らかの理由でくびれを手にしたいという考えを持っている人は、上記の情報を参考にして筋トレに取り組んでみてもらいたいと思います。
ただし、後半でご紹介したようにくびれを作るための筋トレに取り組む際には注意点もあります。
その点についても忘れずに守るようにしてくださいね。
