筋トレと前腕

筋トレと言うと上腕二頭筋や大胸筋など大きくて目立つ筋肉を積極的に鍛える人が多いのです。
そして、前腕などの小さな筋肉はあまり鍛えられていない傾向にあります。

しかし、前腕というのは小さいながらも、筋トレで太くする事によって様々なメリットが得られるという筋肉でもあるのです。
そこで、今回の記事では前腕を鍛えて太くするメリットや、前腕を太くするのに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

これまで前腕をあまり鍛えてこなかったという方や、これから前腕を鍛えようと言う方はぜひ参考にしてみてください。



そもそも前腕とはどんな筋肉なのか

では初めに、そもそも前腕とはどのような筋肉なのか解説しましょう。
実は前腕というのは細かく見ると、かなり多くの筋肉によって構成されています。

具体的には円回内筋や方形回内筋、腕撓骨筋、回外筋、小指伸筋、尺側手根屈筋など合計で10種類以上もの筋肉によって構成されているのです。
このように前腕は多くの筋肉によって構成されています。

しかし、これらの筋肉によって出来る動きというのは4つしかありません。
その動きというのは手首の曲げ伸ばしと手首の縦方向への曲げ伸ばし、手首を回す動き、手のひらを閉じたり開いたりする動きの4つになります。

前腕は筋肉は多くあるのですが、動きはこのように4つしかありません。
ですので、実は筋トレで鍛える際には、あまり多くの種目をこなす必要はない筋肉でもあると言えるのです。

前腕を筋トレで太くする3つのメリット

前腕を筋トレで太くする3つのメリット

それでは次に、前腕を筋トレで鍛えて、太くする事で得られるメリットについて解説をしていきましょう。
前腕を鍛える事で得られるメリットは、以下のように3つに分ける事が出来ます。

  • 前腕を太くしておくと、ゴルフや野球などのスポーツや腕相撲で有利になる
  • 前腕を太くすると、それに比例して握力も強くなっていく
  • 前腕を太くすると、腕が太く見えるようになり、女性からモテる事もある

では早速、それぞれのメリットについて、これからより詳しく解説をしていきます。

筋トレで前腕を太くするとスポーツや腕相撲で有利になる

前腕を筋トレで鍛えて太くしておく事で得られる1つ目のメリットは、スポーツや腕相撲などで有利になる事です。
特に前腕を使う野球やゴルフ、バスケットボール、ボルダリングなどのスポーツでは、前腕を太く鍛える事で有利になります

なぜなら、前腕を鍛えて太くしておくと、前腕をコントロールする力が向上して安定したプレーが出来るようになるからです。
また、前腕を鍛えると持久力も増えるため、最後まで質の高いプレーが出来る事も有利なれると言える1つの理由になります。

ですので、上記のようなスポーツに取り組んでいる方は、特に積極的に前腕を鍛えておくべきだと言えるでしょう。

筋トレで前腕を太くすると握力が強くなる

筋トレで前腕を太くする事で得られる2つ目のメリットは、前腕が太くなるにつれて握力も強くする事が出来る事です。
前腕を構成する筋肉の中には、先程も解説したように手のひらを閉じたりする筋肉も含まれています。

そのため、前腕を太くするように筋トレで鍛えると、自然と手のひら閉じる力、つまり握力も向上していくという訳なのです。
これは特に強い握力に憧れる男性やスポーツなどで強い握力を必要とする人などにとっては、魅力的なメリットになるでしょう。

筋トレで前腕を太くすると女性にモテる

筋トレで前腕を太くする事で得られる3つ目のメリットは、女性からモテるようになる事にあります。
なぜ前腕を太くすると女性からモテるようになるのか、その理由は筋肉が与える事が出来る印象に答えがあるのです。

実は、前腕という筋肉は太くなると、腕全体をより太く見せられるようになります。
そして、その結果、男らしさが向上するため、女性にモテやすくなるという事なのです。

もちろん、女性にモテるためには、筋肉以外の影響もあります。
しかし、前腕を太くしておく事は程度は違えど、女性に対してのアピールという意味では確実に効果がある方法なのです。

そのため、少しでも女性に対して良い印象を持ってもらいたいという方も、前腕は筋トレで鍛えておくべきだと言えるでしょう。

前腕を太くするための筋トレのポイント

前腕を太くするための筋トレのポイント

それでは次に、前腕を太くするために抑えておくべき筋トレのポイントについてご紹介しましょう。
前腕を効率的に太くするためには、基本的に以下の3つのポイントを抑えておく必要があります。

  • ジムだけでなく自宅などでも筋トレを行い、高頻度で鍛えるようにする
  • ダンベルや器具などを活用して様々な角度から前腕に刺激を与えるようにする
  • 筋トレでは自重、もしくは軽めの重量を使って高回数で行うようにする

では早速、それぞれのポイントについてより詳しく解説をしていきます。
少しでも早く効果を得たい方は、ここでしっかりと前腕を鍛えるためのポイントを確認しておいてくださいね。

前腕を太くするならジムや自宅での筋トレの頻度を高くする

前腕を太くするための筋トレの1つ目のポイントは、筋トレを行う頻度をなるべく高くするという事です。

御存知の通り前腕を構成している多くの筋肉というのは、日常生活で頻繁に使う筋肉です。
そのため、前腕は他の筋肉とは違って、高頻度で鍛えなければ効率的に成長しないようになっています。

ですので、前腕を効率的に太くしたいのなら、ジムや自宅での筋トレの頻度を高くしていく必要があるのです。
ちなみに、前腕は後ほどご紹介しますが、自宅でも簡単に鍛えられる部位でもあります。

そのため、ジムに高い頻度で行けない場合には、自宅などでも鍛えるなどの工夫をすると良いでしょう。

前腕の筋トレでは器具などを活用して様々な角度から鍛える

この記事の一番初めに解説しましたが、前腕は様々な筋肉で構成されています。
そのため、前腕は他の筋肉とは違って、様々な角度から鍛えないと全体的に太くさせていく事が出来ないのです。

だからこそ、前腕の筋トレではダンベルだけではなく、ケーブルマシンなどの器具を使い、色々な角度から鍛える事が1つのポイントになります。
ただ、筋トレをしている人の中にはマシンを使えるジムに通っていない人もいるでしょう。

そのような場合には、ダンベルやハンドグリッパーのような、自宅でも使える専用の器具などを用意する事をオススメします。

前腕を太くするなら自重や軽めの重量で高回数の筋トレを行う

前腕を太くするための筋トレの3つ目のポイントは、自重、もしくは軽めの重量を使って高回数で行うという事です。
先程解説したように、前腕という筋肉は日常生活で頻繁に使うため、効率よく鍛えるためには他の筋肉とは違うアプローチを取る必要があります。

そして、その1つのアプローチとして、高頻度で鍛えるというものを上記で解説しました。
ただ、実は前腕を効果的に鍛えるためのアプローチとして有効がものがもう1つあります。

それが自重や軽めの重量を使って高回数の筋トレをするという方法なのです。
このポイントを抑えていないと筋トレをしても、筋肉が反応せずに中々前腕が太くならない事にもなりかねません。

ですので、上記の2つのポイントと合わせて忘れないようにしておいてください。

前腕を太くするために効果的な5つの筋トレメニュー

前腕を太くするために効果的な5つの筋トレメニュー

では次に、前腕を太くするために効果的だと言われている筋トレメニューをご紹介します。
今回ご紹介するのは、以下の5つのメニューです。

  • リストカール
  • ハンマーカール
  • リストローラー
  • プレートピンチ
  • ハンドグリップ

では早速、これから上記の筋トレメニューのやり方を、効果を高めるためのポイントと合わせて解説をしていきます。
具体的に、どのように前腕を鍛えいけばいいのか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

前腕の筋トレメニュー1.リストカール

最初にご紹介する前腕の筋トレメニューは、リストカールと呼ばれる定番の種目になります。
このリストカールのやり方は簡単です。

まずは椅子かベンチに腰掛け、ダンベルを握ったまま大腿部に前腕を乗せます。
この時、手首より先は膝よりも前に出しておき、手のひらを上げ下げ出来るようにしておきましょう。

その状態を作ったらゆっくりとしたスピードで手首を返し、手のひらを上下に動かすのです。
これがリストカールの基本的なやり方になります。

ちなみに、このリストカールは手の向きを逆にして行ったり、ダンベルではなくケーブルマシンを使う事で他の角度から鍛える事も可能です。
先程もお話したように、前腕は鍛える角度を変える事で、より効果を高くする事がなります。

ですので、リストカールを行う時には上記の方法を基本とし、他にも向きを変えたりして行っていくようにしてみてください。

前腕の筋トレメニュー2.ハンマーカール

次にご紹介する前腕の筋トレメニューは、ハンマーカールです。
このハンマーカールは前腕の筋肉と合わせて、力こぶを作る上腕二頭筋も鍛える事が出来る種目になります。

ですので、前腕だけでなく腕も太くしたい人にはうってつけの種目になるでしょう。
この種目のやり方としては、直立状態でダンベルを持ち親指を体の前に向けた状態、つまり手のひらを体の横に向けた状態でスタートします。

そして、その手首の向きを維持したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げるのが基本の動作です。
この種目のポイントは、親指と人差し指、そして中指を意識的に強く握るようにする事。

と言いますのも、実はこの3つの指を強く握るようにするだけで前腕への刺激が強くなるのです。
そのため、前腕を太くするためにこの種目を行う時には、必ずこの3つの指への意識を忘れずに行っていくようにしてください。

前腕の筋トレメニュー3.リストローラー

次にご紹介する前腕の筋トレメニューは、専用の器具でもあるリストローラーを使って行う筋トレです。
このリストローラーとは、短めのバーの真ん中からある程度の長さのローブが付いていて、そのロープの先にプレートを付ける器具になります。

この器具の使い方は、非常に簡単です。
まずはロープの先にプレートを装着し、バーを両手で回転させ、ロープを下から巻き上げていきます。

そして、巻き上げたら、今度は逆回転させて元に戻す動作を繰り返すのです。
これが基本的なリストローラーを使った前腕の鍛え方になります。

ちなみに、このメニューはゆっくりと重りを巻き上げていく事で、より強い刺激を与える事が可能です。
ですので、このメニューを行う時には、ぜひスピードを抑える事を意識してみてください。

前腕の筋トレメニュー4.プレートピンチ

次にご紹介する前腕の筋トレメニューは、プレートピンチと呼ばれる少し特殊なメニューです。
プレートピンチはその名前からも分かる通り、ダンベルなどに付けるプレートを1枚、もしくは2枚使います。

プレートを用意したら、そのプレートの端っこを親指と人差し指、そして中指だけでつまんでください。
そして、そのまま限界までプレートをつまみ続けるだけ、というのがこの種目のやり方になります。

この種目のポイントはなるべく分厚いプレートを使う事。
なぜなら、分厚いプレートを使えば、より強度が高くなり効果が高くなるからです。

ですので、ジムなどのプレートを選べる環境にいるのであれば、積極的に分厚いプレートを選ぶようにしてみてください。

前腕の筋トレメニュー5.ハンドグリップ

最後にご紹介するのは、握力を鍛えるための専用の器具でもあるハンドグリップを使った筋トレメニューになります。
このハンドグリップを使った鍛え方は非常にシンプルで、このハンドグリップを手で持ち、ハンドグリップが閉じるまで握る事を繰り返すだけです。

これがハンドグリップを使った基本的な鍛え方となります。
このハンドグリップを使ったメニューのポイントは、リストローラーと同じくゆっくりしたスピードで行うという事です。

それだけで前腕への刺激が強くなりますので、このハンドグリップを使う時には意識的にゆっくりと握るようにしみてください。

前腕を筋トレで鍛えていく際の注意点

前腕を筋トレで鍛えていく際の注意点

それでは最後に、前腕を筋トレで鍛えていく際に注意しておかなければいけない事について解説します。
前腕を筋トレで鍛えていく腕の注意点は以下の3つです。

  • 前腕は高頻度で鍛えるのが効果的だが、毎日は鍛えないようにする
  • 前腕の筋トレ時に手首に痛みを感じたら、一時的に休息期間を作る
  • 前腕の筋トレ前には出来れば、前腕を使うような種目をしない

では早速、これからそれぞれの注意点について、1つ1つ詳しく見ていきましょう。

前腕の筋トレは毎日は行わないようにする

既にお話をしている通り、前腕を構成している筋肉というのは、日常的に使っているため、高い頻度で筋トレをする必要があります。
しかし、いくら高い筋トレが効果的だからと言って、毎日筋トレするのは避けなければいけません。

なぜなら、前腕に関連している手首などの関節はあまり強くなく、使い過ぎてしまうと怪我をしやすくなってしまうからです。
また、手首などの関節を痛めると、当然前腕以外の筋トレにも悪影響が出る事になります。

それを事前に防ぐためにも、前腕の筋トレは1日おき、もしくは週に4日ほどの頻度に抑えておくようにしましょう。

前腕の筋トレで手首に痛みを感じたら休息を取る

上記で解説しましたが、前腕に関連する手首などの関節はあまり強くありません。
それが故に気をつけていたとしても、時には怪我をしてしまう事もあるのです。

そのため、もし前腕の筋トレをしている最中に手首、もしくはその他の関節に痛みを感じたら、無理に続けないですぐに筋トレを中止しましょう。
なぜなら、痛みを感じた状態で無理に筋トレを続けると、手首の怪我がより大きなものになってしまう可能性があるからです。

ですので、痛みを感じたら一旦そこで筋トレを中止し、痛みが治まるまで休息を取るようにしましょう。
ただし、もしある程度の休息を取っても痛みが治まらないようなら、念のために病院へ行き、検査と治療を受けるようにしてください。

前腕の筋トレの前に前腕が疲れる種目を行わない

前腕を筋トレで鍛えていく上での最後の注意点は、前腕の筋トレの前に前腕が疲れる種目を行わないようにするという事になります。
例えば、ダンベルカールなどの種目は前腕の種目ではないものの、前腕も少しは使ったりするのです。

そういった前腕の筋肉を多少なりとも使う種目は、前腕の筋トレ種目の前にはあまりしないようにするのが注意点になります。
なぜなら、前腕が疲れた状態だと前腕を鍛える種目を全力で行えなくなり、効果が少なくなってしまう事があるからです。

また、前腕を多少なりとも使う種目の後に、改めて前腕の筋トレをすると過剰なトレーニングになって、怪我をしてしまう事もあります。
このような理由があるので、可能であれば、前腕の筋トレ前は脚などの前腕をあまり使わないトレーニングをするようにしてみてください。

筋トレと前腕のまとめ

筋トレと前腕のまとめ

最初にもお話しましたが、前腕は大胸筋や上腕二頭筋などと違って目立たない小さな部位のため鍛えられない事が多い傾向にあります。
しかし、今回の記事で解説したように、前腕という部位は筋トレで鍛えて太くすれば、様々なメリットを得る事が出来る部位でもあるのです。

そのため、これまで筋トレで前腕をあまり鍛えてこなかったという人は、ぜひこれを機に前腕を鍛え始めてみてもらいたいと思います。
ただし、前腕は鍛えすぎてしまうと怪我をしやすいので、その点だけは注意して筋トレをしていくようにしてくださいね。


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