筋トレと腰痛

今回の記事では、筋トレと腰痛に関わる情報をまとめてご紹介していきます。
具体的な内容としては、どのような筋トレをすると腰痛になってしまうのか、また万が一筋トレで腰痛になってしまった時の対処法・治療法などについてです。

また、上記の内容と合わせて、腰痛の予防効果があるとされる筋トレやストレッチなどもご紹介していきます。
筋トレで腰痛になりたくない人や、筋トレで既に腰痛になってしまって悩んでいる人は、ぜひ一度目を通してみてください。

筋トレは腰痛の原因にもなれば、対策法にもなる

筋トレというのは多くの人を悩ませる腰痛の原因にもなれば、その腰痛の対処法にもなる事が出来るのです。
例えば、間違った方法で筋トレなどをしてしまったりした場合は、それが引き金となって腰痛になってしまう事があります。

反対に正しい方法で筋トレをする事が出来れば、腰痛の予防や対策のための効果を生み出す事が出来るのです。
そこで今回は具体的にどのようにすれば筋トレが腰痛の原因となり、またどのようにすれば筋トレの予防などになるのかをご紹介していきます。

合わせて、万が一腰痛になってしまった場合の対処法や治し方などについてもご紹介します。



筋トレで腰痛になってしまう原因

筋トレで腰痛になってしまう原因

筋トレ自体が腰痛の原因になってしまうのは、以下のようなケースがあります。

ケース1.ランニング後のハードな筋トレで腰回りの筋肉がオーバーワークになる
ケース2.デッドリフトなどの背筋周りを使う筋トレで、筋肉を痛める
ケース3.筋トレで身体全体の体重が増えてしまい腰に負担をかけてしまう
ケース4.間違ったフォームの腹筋で腰にダイレクトにダメージを与えてしまう

それでは、早速これからそれぞれのケースについてより詳しく解説をしていきます。
これらのケースについて学ぶ事は、腰痛にならないためには必要な事です。

腰痛に不安のある方は、ここでしっかりと学んでおきましょう。

ランニング後の筋トレによるオーバーワークから腰痛になる

筋トレ自体が腰痛の原因になってしまう1つ目のケースというのは、ランニング後に筋トレをしてしまってオーバーワークになってしまうからというものです。
実はランニングというのは下半身だけでなく、腰回りの筋肉も活用する動きになります。

そのため、ランニング後にはある程度の疲労が腰回りの筋肉に溜まってしまいます。
そして、その状態で筋トレをしてしまうと、腰回りの筋肉が使われ過ぎてしまってオーバーワークという状態に陥ります。

その結果、腰痛を引き起こしてしまう事があるのです。
ちなみに、ランニングだけでなく、ウォーキングやサイクリングなどでも行う強度や時間によっては、オーバーワークの要因になります。

デッドリフトなどの筋トレ種目で背筋を痛めて腰痛になる

筋トレの種目の中にはデッドリフトと言って、腰回りの筋肉でもある背筋を中心に使う種目があります。
そして、この種目では、他の筋トレの種目よりも遥かに重たい重量を扱える傾向にあります。

そのため、無理をしてしまうと、背筋の筋肉自体を痛めてしまい腰痛になる可能性が考えられます。
また、重たい重量を無理して扱わなくても、デッドリフトのフォームが悪ければ軽い重量でも筋肉を痛めてしまう事になります。

さらに、デッドリフト以外でも、背筋を使うグッドモーニングなどの種目も筋肉を痛める原因になるのです。
そのため、デッドリフトなどの種目を筋トレで行っている人は、特に扱う重量やフォームなどについて、間違っていないか常に把握しておくようにしましょう。

筋トレによる増量が腰に負担を掛けて腰痛になる

筋トレに取り組んでいる人の中には、増量を目的として筋肉を大きくさせている人も多くいます。
しかし、筋トレで筋肉を大きくして増量してしまう事も、実は腰痛の原因になる可能性があるものなのです。

筋肉であっても脂肪であっても、体重が増えてしまうと必然的に腰回りに掛かる負担が大きくなってしまうというのがその理由になります。
そのため明らかに筋トレによる体重の増加が腰痛の原因になっていると考えられる場合には、一定の期間だけでも減量を行うようにすると良いでしょう。

筋トレで間違ったフォームの腹筋をすると腰痛になる

腹筋という筋トレ種目は、一般的に腹筋のみを使うため、腰痛とは全く関係がないと思われている事が多いのです。
しかし、実際のところは、腹筋という筋トレ種目も腰痛の原因になる事があります。

特によくあるのは、間違ったフォームで腹筋をしてしまうケース。
具体的には首を真っ直ぐにして、背中を反った状態で腹筋をしてしまうフォームになります。

しかし、この腹筋は背中に直接的にダメージを与えてしまうのです。
そのため、上記のようなフォームでの腹筋に心当たりがある方は、腰痛を起こさないためにも、再度正しい腹筋のフォームについて確認しておく事をオススメします。

筋トレで腰痛になってしまった時の対処法や治し方

筋トレで腰痛になってしまった時の対処法や治し方

それでは、次に万が一筋トレで腰痛になってしまった時の具体的な対処法や治し方についてご紹介していきます。
基本的に、筋トレで腰痛になってしまった時というのは、以下の4つのステップに従うのがオススメです。

ステップ1.腰痛になった時には筋トレを即座に中止
ステップ2.筋トレで腰痛になった後は一時的に湿布などで腰を冷やす
ステップ3.筋トレによる腰痛が軽くなったら、温めに切り替える
ステップ4.腰痛が治ったら、腰痛に効くストレッチを行っていく

では早速これからそれぞれのステップについてより詳しく見ていきましょう。

腰痛になったら悪化をさせないために筋トレを中止する

筋トレをしていて、腰に痛みが走った時には、それがどのような痛みであれまずは筋トレを中止しましょう。
ここで絶対に無理をして筋トレを続けてはいけません。

なぜなら、腰に痛みを感じている状態で無理をして筋トレを続けてしまうと、その腰の状況がさらに悪化してしまう可能性があるからです。
最悪の場合、無理をして筋トレを続けてしまったために、手術をする必要があるほど悪化してしまう事があります。

そのため、どんな状況であれ、腰痛になったと感じたのであれば、まずは即座に筋トレを中止するようにしてください。

筋トレで腰痛になった後は、湿布などで腰を一時的に冷やす

筋トレで腰痛になった時、まずは筋トレを中止します。
そして、筋トレを中止した後は、一時的に湿布や氷嚢などを利用して腰回りを冷やしましょう。

なぜ筋トレで腰を痛めた後に一時的に冷やすのかと言うと、筋トレなどで筋肉が傷んでしまった時というのは筋肉などに炎症が起きているからです。
そのため、その炎症を抑えるためにも、まずは冷やす事から始めなければいけません。

ちなみに、腰が痛いからと言って、湯船に浸かって温めてしまうと炎症が悪化します。
痛みが大きくなる事がありますので、しないように注意しましょう。

筋トレでの腰痛が軽減したら患部を温めながら休養を取る

筋トレを中止してから腰回りを数日冷やし続けて、痛みが減ってきたら、次に腰回りを温めるようにしていきます。
なぜなら、数日患部を冷やして炎症が治まった後というのは、温めて血行良くする事で代謝が良くなり、怪我の治りが早くなるからです。

このような理由がありますので、筋トレによる腰痛が冷やす事で治ってきたら、お風呂に入ったり、ホットパックなどを利用したりする事で温めるようにしていきましょう。
ただし、患部を温めた後に痛みが増幅するようであれば、まだ冷やし続けるのが足りないという事になります。

その時は温めるのをやめて、また冷やす事を再開させていくようにしてください。

筋トレでの腰痛が治まったら腰痛に効くストレッチをする

筋トレによる腰痛が温める事で治った後は、徐々に腰痛に効くと言われているストレッチを始めていきます。
ここで注意してもらいたいのは、ストレッチを飛ばして筋トレを再開させないという事。

なぜなら、ストレッチなどの軽い運動から始めていかないと、筋肉が上手く反応せずに、またすぐに筋肉を痛めてしまう可能性があるからです。
痛みが治ったからと言ってすぐに筋トレを再開させず、まずはストレッチなどで筋肉を徐々に動かす事から始めていってください。

腰痛の予防に効果的な筋トレやストレッチの方法を解説

腰痛の予防に効果的な筋トレやストレッチの方法を解説

それでは、最後に腰痛の予防に効果的だと言われている筋トレや、ストレッチの方法について詳しくご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、特殊なフォームのスクワットやハムストリングのストレッチなどです。

どの方法も効果はありますが、全てを行う必要はありません。
ですので、一通りチェックしてみて、自分が出来ると思ったもの、または腰痛に効くと感じたものをピックアップして、それを定期的に行っていくようにしていってください。

特殊なフォームのスクワットは筋トレなどによる腰痛を予防

腰痛の予防に効果的な方法として、まず最初にご紹介するのは特殊なフォームのスクワットです。
このスクワットは、まず足幅を肩幅よりも若干大きく広げて、両手を仙骨というお尻の上の部分にある骨に置いた状態からスタートさせていきます。

ちなみに、この時つま先は外側に向けるようにしてください。
そして、上記の状態を作ったら、あとは腹筋に力を入れて上体を動かさないようにしながら、膝を曲げてスクワットしていくだけです。

これを1日30回を目標に継続していきます。
そうする事で腰回りの筋肉が鍛えられて、腰に負担が掛からない姿勢が作れるようになり、予防効果を期待出来るのです。

筋トレ前に腰痛の原因になるハムストリングのストレッチ

次にご紹介するのは、腰痛の原因になるとも言われているハムストリングという筋肉のストレッチです。
このストレッチは直立状態から、まずは左右どちらかの足を一歩前に出して、そしてその出した足の膝に両手を置いたところがスタートポジションになります。

また、この時に上体は胸を張って、猫背にならないように注意してください。
スタートポジションを作ったら、上体をそのまま前にゆっくりと倒していきます。

イメージとしては立った上体での前屈のような形です。
上体を倒したら息を止めないようにしながら、30秒キープします。

後は反対側の足も同じように行い、左右ともに2〜3セット行っていきましょう。
ちなみに、このストレッチは腰痛の予防だけでなく、腰痛になった後の復帰の際にも効果的と言えます。

体幹の筋トレも腰痛の改善に効果的

体幹を鍛える筋トレというのも、実は腰痛の改善や予防には効果的だと言われています。
種目については、最も基本的なプランクから始めるとよいでしょう。

やり方は非常に簡単で、腕立て伏せのスタートの状態から前肘をついた状態に変えて、そのままの体勢を10秒から1分ほどキープするだけです。
ちなみに、この体勢をキープする際に、ドローインといって息を吐きながらお腹をへこましていくとより効果的になります。

ただし、この種目は腰回りの筋肉をよく使います。
そのため、間違っても腰痛になった後の痛みの軽減などを目的として行わないようにしましょう。

筋トレと腰痛のまとめ

筋トレと腰痛のまとめ

ここまで解説してきましたように、筋トレというのはそのやり方によっては腰痛の原因にもなれば、腰痛の予防や対策として有効なものになるものなのです。
ですので、現在まだ腰痛になっていないという人は、 間違った方法で腰痛にならないように注意していってください。

一方で、もう既に筋トレで腰痛になってしまっているのなら、今回の情報を活用して、その腰痛を治しましょう。
そして、その後から正しい方法で筋トレをして行ってもらいたいと思います。


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