筋トレとチューブ

初心者だけでなく、筋トレ上級者にも愛用している人が多いのが「トレーニング用チューブ」です。
見た目のインパクトが小さいせいか、過小評価される事も多い筋トレ器具です。

しかし、実は大きな可能性を秘めています。
筋トレ用チューブを使うと、ダンベルやバーベルでは筋肉に与えるのが難しいタイプの刺激を容易に掛ける事が可能なのです。

筋トレ用チューブは無限の可能性を秘めています。
今回は、初心者に絶対用意してもらいたい筋トレ器具、筋トレ用チューブについて様々な角度から解説していきます。

自宅での初心者向け筋トレにはチューブがオススメ

筋トレ用チューブは、まずはこれから筋トレを始める、または始めたばかりの初心者に特にオススメと言えます。
その理由としては、何と言っても安い事。

そして、置き場所に広いスペースが必要ではなく、重量物ではないので危険性も小さいからです。
怪我のリスクが少ないというのは、筋トレに慣れていない初心者にとっては非常に大きなメリットと言えます。

値段や使い方、効果については後ほど詳しく解説していきましょう。
一番初めに買う筋トレグッズとしては、このトレーニングチューブが最も適していると言っても過言ではありません。

筋肥大用筋トレチューブの使い方は?

筋肥大用筋トレチューブの使い方

ただのゴムチューブだと侮る事なかれ。
筋トレ用チューブを使えば、全身をくまなく筋肥大させる事が可能なのです。

その効果は、ダンベルやバーベル、その他の筋トレマシンに決して引けを取るものではありません。
ただし、間違った使い方をすると、残念ながらその効果は半減してしまいます。

筋トレ用チューブの特性を正しく理解し、効果的な使い方をする事によって、初めて筋肉を大きく育てる事が出来るのです。
筋トレ用チューブを使って、どのように各部位を刺激していくのかを勉強する前に、まずはチューブトレーニングの基礎について学んでいきましょう。

筋トレ用チューブの特徴とは?

筋トレ用チューブ最大の特徴は、「重量を無視して負荷を掛けられる」という点にあります。
なんだそんな事かと思われるかもしれませんが、これは極めて得意な性質なのです。

一般的なフリーウエイトであるダンベルやバーベルは、重量に従って常に真下に向かって落ちようとしています。
最大効率を考えれば、ダンベルやバーベルを地面と垂直に上下させなければなりません。

しかし、実際に各トレーニング種目はそういう動作にはなっていないわけです。
言い換えるなら、「筋力のロス」が発生していると表現出来ます。

そして、そのロスは関節や骨への無駄な負担にもなっているわけです。
ところが、チューブトレーニングは端と端をどこに設定するかによって、自由にその向きを変える事が出来ます。

上から下に引っ張る事で真上に向かって負荷を掛ける事も出来るわけです。
また、「引けば引く程負荷が強まる」という特徴もありますね。

フリーウエイトの場合、筋肉が最大収縮した時に負荷が抜けてしまいやすいのですが、チューブトレーニングではその心配がありません。
この二つが筋トレ用チューブの大きな特徴でありメリットなのです。

筋トレチューブの基本的な使い方・コツ・効果

筋トレ用のチューブは、片側をどこかに引っ掛け、もう反対側を手で掴んで動作するのが基本的な使い方となります。
昔よく見かけたエキスパンダーのように、両手で持って左右に引っ張るという使い方はまずしませんので勘違いしないでください。

下から真上に引く場合は、脚で片側を踏みます。
ショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズと言った肩を鍛える種目でよく行われる方法です。

チューブには色々なタイプがあり、一本の単純なバンドのようなものから、両サイドにグリップが付いているものまで様々です。
強度だけではなく、形状についても複数用意しておくとトレーニングの幅が広がります。

筋トレチューブのオススメな選び方とは?

筋トレチューブは基本的に同じシリーズ(形状)で、太さが複数種類ラインナップされており、強度を自由に選べるよう設定されています。
初心者の場合は、最も弱いチューブを選べば言いと考えがちです。

しかし、例えば若い男性の場合は、ちょうど中間くらいのレベルのチューブを選択すべきです。
最も弱いチューブは、小柄な女性や高齢者向けとなっています。

弱過ぎるチューブでは、満足いくトレーニングは難しくなりますから注意してください。
オススメのチューブの形状としては、チューブの両端にグリップの付いている物が使い勝手が良くオススメです。

何かに引っ掛ける際も自由度が高くなります。
また、何より握りやすいので様々な種目を無理なくこなす事が出来ます。

可能であればチューブは、同じ強度の物を二つ用意しましょう。
両手同時に使う事が出来れば筋トレ時間の短縮にもなります。

筋トレチューブがダンベルよりも優秀な理由とは?

上述した通り、チューブはダンベルよりも優れた点がいくつかあります。
まずは怪我のリスクが少ない事。

そして、どんな場所にも置く事が出来る事です。
自宅に置く場合でもダンベルは小さな子どもなどが触ると危険ですが、チューブであれは全くと行っていい程危険性はありません。

また、引っ張る角度を自由に変えられるため、重力を無視して筋肉に負荷を掛ける事が出来ます。
前方斜め下方向に固定し、後方に向かって肘でチューブを引けば背筋上部をしっかりと鍛える事が出来ます。

ダンベルやバーベルでしかトレーニングした事の無い人であれば、そのダイレクトな刺激にきっと驚く事でしょう。
ダンベルにはダンベルの良さがもちろんあります。

しかし、ダンベルの欠点をチューブは上手く補う事が出来るのです。

筋トレチューブによる具体的な部位別筋トレ方法

筋トレチューブによる具体的な部位別筋トレ方法

筋トレチューブは全身の沢山の関節を同時に動かす多関節種目(コンパウンド系種目)にはあまり向いていません。
むしろ、特定の部位だけをピンポイントで狙い撃ちする単関節種目(アイソレート系種目)に適しているのです。

そのため、肉体にある沢山の筋肉を一つひとつ狙い打ちしながら鍛えていく事が出来ます。
フリーウエイトでガツンと大きな重量扱った後、チューブで丁寧に鍛えていく。

このような方法も、筋肥大にはとても効果的となります。
もちろん、チューブ単独でも十分強い刺激を与える事が可能です。

その適切なトレーニング方法を、具体的に部位ごとに解説していきましょう。

肩(三角筋)と僧帽筋を筋トレチューブで鍛える方法

肩関節は複雑な動きをする部位です。
そのため、肩の筋肉は色々な方向から刺激を与えなくてはなりません。

しかし、チューブでなら簡単に実現する事が可能となります。
まず、立った姿勢でチューブの端を片足で踏みましょう。

そして、反対側の手でチューブの片側を握り、そのまま腕を外側に向かって大きく広げ上げていきます。
こうすれば、ダンベル種目の「サイドレイズ」に非常に近い効果が得られるのです。

同様に腕を前に振れば肩の前部を鍛えられます。
また、チューブを前方に固定し肘を伸ばした状態で後方へと振れば肩の後方もトレーニング出来るのです。

その他、僧帽筋を鍛える「シュラッグ」のような動きもチューブでは簡単と言えます。
踏んづけたチューブをただ上に向かって引くだけ。

手首よりも肘が高い位置に来るよう引き上げる事で僧帽筋を最大収縮させられます。

腕を筋トレチューブで鍛える方法

腕の筋肉には大きく分けて二つ。
力こぶを作る「上腕二頭筋」と二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」があります。

上腕二頭筋は肘を曲げる際に力を発揮し、上腕三頭筋の方は肘を伸ばす時に使われる筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えるには、チューブを使ってのアームカールが有効。

チューブの端を脚で踏み、もう片方を持って肘を曲げます。
肘の位置は体から少し前に出た位置で固定し動作中はなるべく動かさないようにしましょう。

チューブを使うと、二頭筋を最大収縮した時にも負荷が抜けないため大変有効です。
上腕三頭筋はチューブの端を頭からやや高い位置に固定します。

チューブの適当な位置を持ち、肘を体側に付けて固定し真下に向かってチューブを引きましょう。
上腕二頭筋も三頭筋も、ダンベルでは意外と鍛えにくい部位となっています。

しかし、チューブならたった一本でバッチリトレーニングが可能です。

大胸筋を筋トレチューブで鍛える方法

大胸筋は大きな筋肉ですが、チューブを使えばしっかりと成長させる事が可能です。
大胸筋は上腕内側付け根付近と、左右の大胸筋のど真ん中を近づける動作を行う事で収縮します。

チューブを大胸筋と同じくらいの高さの位置に固定し、チューブの端を持って肘を伸ばしましょう(伸ばし切る直前)。
そのまま肘の角度は変えずにチューブを持った手が大胸筋の真ん中にくるまで引いていきます。

チューブを使ってダンベルフライを実施するようなイメージですね。
ケーブルクロスオーバーマシンを使った経験のある人であればピンとくると思います。

チューブを使った大胸筋トレーニングは、特に大胸筋の中央部を強く刺激する事が可能です。
これはフリーウエイトトレーニングではなかなか難しい点ですので、積極的に行うようにしてください。

背筋上部・固有背筋を筋トレチューブで鍛える方法

背部を鍛えるのにも当然チューブは有効です。
背筋上部は肩甲骨を内転する動作によって強く鍛えられます。

これをチューブで実現するには、前方にチューブを固定しそれを「引く」。
単純ですがこれだけです。

腕や肩の力ではなく、肩甲骨を動かしながら肘を後方に引くイメージを強く持つと効きが良くなります。
また、背筋の下部、固有背筋は前傾姿勢から直立姿勢になる際に力が発揮され鍛えられる部位です。

固有背筋は、脚を肩幅程度に開き、膝を伸ばして上半身を前へ倒します。
この姿勢で床に固定したチューブを掴み、膝を曲げずに上体を起こしていきましょう。

ちょうど「お辞儀」をするような動作です。
負荷が強過ぎると腰を傷めてしまうので気を付けてください。

弱めのチューブで回数を多めに実施すると効率的に鍛えられます。

足を筋トレチューブで鍛える方法

チューブトレーニングが不得手とするのが脚のトレーニングです。
脚はチューブを掴む事が出来ないため、ダイレクトに刺激し難い部位と言えます。

ただ、それでもスクワットをする際にその負荷を高める事は出来るのです。
脚を肩幅大に開き、両足でチューブを踏みます。

そして、しゃがんだ姿勢でチューブの端を握り軽くテンションを掛けましょう。
その姿勢から立ち上がろうとする自重以上の負荷が脚に掛かるのです。

前傾姿勢が深すぎると脚ではなく、腰に負荷が掛かってしまうので気を付けます。
また、バーベルスクワットをする際も、バーベルと床をチューブで固定する事によって、初動は負荷が軽く、立ち上がるに従って負荷を強める事が可能です。

これも普通のバーベルスクワットとは、刺激の種類が異なりますから良いトレーニングになります。

筋トレチューブでのトレーニングは毎日実施すべき?

筋トレチューブでのトレーニングは可能な限り頻度を多く、出来れば毎日実施すべきです。
ただこれは他の道具を使ったトレーニングでも同様に言える事で、部位ごとに分けてトレーニングする事で実現可能となります。

疲労が溜まり過ぎている部位については、ゆっくり休ませるべきです。
また、逆に回復が完了した部位は、どんどん鍛えていきましょう。

チューブトレーニングでは、一般的に関節への負担が軽くなります。
そのため、筋トレ頻度はやや多くなる程度には考えて頂いて構いません。

筋トレチューブの値段・価格!どこで購入する?何本必要?

筋トレチューブの値段・価格

筋トレ用チューブのお値段は、安いものであれば1,000円以下。
500円くらいで買えるものもあります。

高いものだと数千円しますが、値段が高ければ高いほど筋トレに効果的というわけでもありません。
要は使い方というわけです。

使い方の上手い人やチューブトレーニングのアイディアを多く持っている人であれば、安いチューブでも十分筋トレをする事が出来ます。
筋トレチューブはスポーツショップでも売られています。

しかし、値段はどちらかと言うと、ネットで購入する方が安い場合が多いでしょう。
お店によってはサンプル品が置いてある場合があります。

その時は一度手にとって実際に引っ張ってみる事をオススメします。
最初は自分の筋力にマッチしそうな物を一本買うだけで構いません。

そのうち種目のレパートリーが増えてきます。
それに合わせて両手分購入したり、強度別に複数本同じ形状のチューブを買うと良いでしょう。

筋トレとチューブのまとめ

筋トレとチューブのまとめ

トレーニング用チューブは、トレーニーの発想力、アイディア力までもが試される器具だと言えます。
上手く使えば、効果な筋トレマシンにも匹敵する効果を発揮するからです。

チューブを固定する位置や引き方を自由に変える事で、筋肉を隅々まで鍛える事が出来ます。
密度の濃い筋肉をこれ程手軽に作り上げる事が出来る器具は、チューブ以外には存在しないと言えるでしょう。

チューブは価格も安いですし置き場にも困りません。
持ち運びだって楽々です。

筋トレ好きの人は、初心者から上級者まで是非チューブを活用してみてください。
筋トレの幅が広がる事間違いなしです。

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