手軽な腹筋

引き締まったウエストや6つに割れた腹筋には、多くの人が憧れを持ちます。
いつか自分もバキバキに割れた腹筋になりたい。

カッコイイ腹筋を手に入れる事が、筋トレを始めるきっかけとなった人もいるのではないでしょうか。

今回は、腹筋を手軽に割るためのコツや注意点について解説していきます。
腹筋を鍛えるのは、そう特別や知識やトレーニング方法が必要なわけではありません。

必要なのは、正確な知識と正しい努力です。
この記事を読んでその両方への理解を深めてください。

手軽に腹筋をバキバキにするには筋トレとダイエットが重要

腹筋トレーニングに関する知識を学ぶ前に、一つだけ覚えておいて頂きたい事があります。
それは、「腹筋は脂肪を落とさなければ割れない」ということ。

もっと正確に言えば、腹筋はそもそも割れているが、脂肪が上に乗っているため割れて見えない、という事を知っておいて頂きたいのです。

腹筋トレーニングはお腹の脂肪を落とし、更に腹筋を大きく成長させる事で、より「割れ」を際立たせる効果があります。
ですが、それでもある程度の食事管理によるダイエットが必要になるという点は認識しておきましょう。

ダイエットと腹筋トレーニングを並行して進める事で、よりスピーディーかつ簡単に腹筋を割る事が出来るのです。

短期間で手軽に腹筋を鍛える筋トレ方法

短期間で手軽に腹筋を鍛える筋トレ方法

可能な限り短期間で腹筋を鍛えるには、回数と頻度の最適化が重要です。
以下にご紹介する筋トレ種目は、どれも効果的なものばかりとなっています。

しかし、「思いついた時に適当な回数をやる」というのでは効果はあまり得られません。

腹筋に限った話しではないのですが、筋トレには計画性が必要です。
腹筋のトレーニングは少なくとも週に4回は行いましょう。

一回のトレーニング時間は、10分~15分で大丈夫です。
また、腹筋トレーニングは、基本的に自重種目が多くなります。

そのため、負荷が足りなくなってしまった場合は、ダンベルのプレートや水の入ったペットボトルなどを使って積極的に負荷を高める必要があるのです。
「物足りなくなったら、すぐに負荷を高める」これはとても重要なポイントとなります。

自宅で簡単手軽に腹筋を鍛える初心者向けの方法とコツ

腹筋は大きな負荷を加えて鍛えるのが難しい部位だと言えます。
腕や脚のように、ダンベルやバーベルを担いでトレーニングする事が出来ないからです。

しかし、逆に言えば大掛かりな道具がなくとも、しっかり鍛える方法もあるとも言えます。
つまり、自宅トレーニングであっても、十分バキバキの腹筋は作る事が可能なのです。

腹筋を効率よく鍛えるためには、上部と下部に分けてアプローチする事が大切と言えます。
腹筋の上部には「クランチ」が、下部には「レッグレイズ」が適しています。

クランチは床に仰向けになり軽く膝を曲げ、両手を後頭部に添えて背中の半分くらいまでを起こすトレーニングです。
背中全てを起こしてしまうと、腹筋ではなく股関節に刺激が逃げるので注意しましょう。

また、レッグレイズは床に仰向けの姿勢から脚を伸ばして揃え、グイッと脚を持ち上げる種目です。
どちらも単純な動作ですが、ダイレクトに腹筋を刺激する事が出来ます。

ゆっくり丁寧に行う事で、かなり効果的な腹筋トレーニングとなるのです。

捻りを加えて一工夫!腹筋を鍛えて手軽にスッキリ

クランチにしろ、レッグレイズにしろ動作としては単純で直線的です。
この二つの種目に「撚る動作」を加える事で、更に効果的に腹筋を鍛える事が出来ます。

クランチの場合は、トップポジションで上体を左右に大きく捻ります。
この時体を起こし過ぎると負荷が抜けるので、あくまでも上体が斜めになったまま動作する事が大切です。

レッグレイズは、下半身を少しだけ斜めに捻った上体で脚を上げていきます。
こうする事で、腹筋下部をより強く刺激すると共に、サイドの「腹斜筋」も鍛える事が出来るのです。

クランチやレッグレイズに捻りの動作を加える際は、左右どちらかに負荷が偏らないよう注意しましょう。
骨盤や背骨の歪みに繋がる恐れがあるからです。

ジムに行ける人はマシンや機械で手軽に腹筋トレーニング

筋トレに必要な機材が各種揃っているジムには、腹筋用のトレーニングマシンがセットされている事もあるでしょう。
腹筋を鍛えるマシンとしては、「クランチマシン」が代表的です。

クランチマシンはイスに座った姿勢から、胸にパッドをあて、体を前に倒す事で腹筋を刺激します。
仰向けにならなくても良いという利点はあります。

しかし、負荷の強さ的には、さほど自重で行う場合と大差はありません。
ただ、段階的に重量を変化させる事が出来ます。

そのため、余力がなくなるまで徹底的に追い込みたいという人には向いています。
また、角度を変えられるベンチを用意しているジムも多いですから、頭側を下げた姿勢でクランチを行うことも可能となります。

腹筋トレーニングのためだけにジムに行くのはちょっともったいないと言えます。
しかし、他の部位を鍛えるついでに、これらのマシンや機材を活用するのはとても良い事ですね。

腹筋を鍛える際の注意点

腹筋は他の部位の筋肉とは、やや違う特性があります。
その点を理解する事で、より効率的に鍛える事が出来るのです。

腹筋は、そのほとんどが「遅筋繊維」で構成されています。
遅筋線維は、強い力を瞬発的に発揮するのには向いていません。

しかし、逆に中程度の力を何度も数多く発揮するのには適しているのです。
そこで、腹筋はその回数と頻度をなるべく多くする事が重要になります。

他の部位のように週に1回~2回ではなく、4回以上トレーニングする事が推奨されるのです。
また、腹筋のトレーニングで痛めやすいのは「腰」ですね。

クランチにしろレッグレイズにしろ、正しいフォームで行えば腰への負担は最小限で済みます。
腰に違和感を覚えた場合は一旦トレーニングをストップし、改めてフォームを確認してみると良いでしょう。

誰でも出来る手軽な腹筋トレーニング種目

誰でも出来る手軽な腹筋トレーニング種目

仕事やその他の用事が忙しく、なかなか腹筋トレーニングをする時間が確保出来ないという人もいるのではないでしょうか。

そのような人のために、どこでも誰でも簡単に出来る外出先用の腹筋トレーニング方法を解説していきましょう。
デスクワークの多い人は、イスに座ったままでも腹筋トレーニングは行なえます。

また、立ったままでも腹筋を鍛える事は可能なのです。
小さな積み重ねが大きな結果を生む腹筋トレーニング。

コツコツ少しずつ努力を積み重ねていきましょう。

座ったままでOK!デスクワーク中の手軽な腹筋トレーニング

イスに座ったままさり気なく腹筋トレーニングを行うには、「チェアレッグリフト」という種目が効果的です。
やり方は簡単。

イスの座面に浅めに座り、肘置きをしっかりと握ります。
そして、脚を真っ直ぐのばしてカカトを地面に接地させましょう。

そのままの姿勢でお腹に力を入れ、脚をふっと上に数十センチ持ち上げるのです。
見た目は地味ですが、これがかなり効く種目。

1日の仕事中に何度か行うだけで、しっかりと腹筋を鍛える事が出来るのです。

立ったままで出来る手軽な腹筋トレーニングもある!

直立した姿勢で行う腹筋トレーニングの方法もあります。
それが「サイドベント」という種目。

これは、主に斜腹筋を鍛えるための運動になります。
サイドベントは鍛えたい側の反対の手にカバンを持ち、カバンを持った側に少しだけ体を曲げてスッと元に戻すという動作です。

通勤途中の電車の中で行っても自然ですね。
斜腹筋は普段使う事のない未発達な筋肉です。

このような日常的な生活習慣を利用して鍛えるのは、とても良い方法と言えるでしょう。

サプリを使って手軽に腹筋トレーニング効果を実感

サプリを使って手軽に腹筋トレーニング効果を実感

腹筋には速筋繊維よりも、遅筋線維が多いという点については前述した通りです。
この遅筋線維の働きをより効率的にし、力を持続的に発揮し続けられるようになるサプリメントが存在します。

それが「βアラニン」というサプリメントです。
βアラニンは、筋肉内に疲労物質が蓄積するのを防ぐ働きを持っています。

そのため、例えば連続10回しか出来ない運動が、βアラニンを飲む事によって12回や13回実施出来るようになるのです。

また、グルタミンやBCAAといったアミノ酸系サプリメントを飲むと筋肉痛予防や疲労回復に役立ちます。
これらを総合的に組み合わせ、腹筋トレーニングのパフォーマンス向上を計りましょう。

腹筋を手軽に割る方法のまとめ

腹筋を手軽に割る方法のまとめ

腹筋をとにかく素早く割るには、筋トレとダイエットを並行して実施するのが効果的です。
そして、腹筋は遅筋繊維が多いため、とにかく頻度を多くトレーニングを実施する事が大切である事も分わかりました。

腹筋は基本的には自重系の種目だけで十分鍛えられます。
ただ、ジムに行く機会のある人は、マシントレーニングも織り交ぜて鍛えた方が結果は早く出るでしょう。

自宅のみで行う場合でも、負荷が物足りなくなってきたら、必ず強度を高める工夫をします。
敢えて何か道具を購入するとしたら、「腹筋ローラー」のような安い器具で十分です。

トレーニングを続けていると、意外と早く腹筋の割れが目立ってきます。

当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。


【筋トレ・筋肉サプリのオススメ3選】

当サイトでオススメしている筋肉・筋トレのサプリです。 成分などを総合して安全に飲むことが出来る商品を厳選しています。
  1. メタルマッスルHMB

    メタルマッスルHMBのランキングメタルマッスルHMB

    HMB含有量1,600mgと業界トップクラスの日本製の筋肉サプリです。芸能人のGACTも愛用しており、メディアにも多数掲載されています。1日6粒の服用なので面倒な事もないのが特徴となっています。初回500円、30日間全額返金保証も付いているのも選ばれる理由です。

  2. ビルドマッスルHMB

    ビルドマッスルHMBのランキングビルドマッスルHMB

    筋肉成分であるHMBを1,500mg、BCAAを配合している筋肉サプリメントです。また、HMBの他にもビルドアップをサポートする成分を多く配合しています。初回500円、90日間返金保証も付いているため、安心して飲む事が出来ます。また、1日4粒で簡単に飲む事が可能です。

  3. HMBアルティメイト

    HMBアルティメイトのランキングHMBアルティメイト

    HMB1,500mg配合、必須アミノ酸BCAA、グルタミンが配合されています。レイザーラモンHGも愛用しているサプリで、初回限定で500円で購入する事が出来ます。また、2回目以降のお届けの際には、送料も無料となっています。120日間の全額返金保証も付いていますので、安心と言えます。