筋トレと体脂肪

筋トレを行う事は筋肉を強くしたり、肥大させる事だけが目的ではありません。
実は、筋トレを正しくハードに行うと、体脂肪を効率よく減らす効果も得られるのです。

かつてはダイエット目的の運動と言えば、有酸素運動がメインでしたが現在では違います。
有酸素運動に比べて筋トレの方が、体脂肪減少やボディメイクを進めるにあたって効率的だとされているのです。

今回は筋トレと体脂肪の関係について、いろいろな角度から解説していきましょう。



筋トレをすると体脂肪率は減るの?

筋トレをすると、どうして体脂肪は減少するのでしょうか。
筋トレはマジメに行うととてもハードな運動であり、消費カロリーは1時間あたり約300kcalにもなります。

筋トレ1時間といってもインターバル(休憩)がありますから、実際に体を動かしているのはその3分の1以下の時間です。
そう考えると、とても効率の良いカロリー消費方法だという事が分かりますね。

また、筋トレは運動が終わった後も、10時間以上に渡って消費カロリーが通常よりも多い状態が続くのです。
これを運動後過剰酸素消費(EPOC)効果と呼びます。

筋トレが体脂肪減少に役立つ事は、明確に科学で証明されているのです。

体脂肪を落とすための筋トレ方法とは?

体脂肪を落とすための筋トレ方法

体脂肪減少を第一の目的として筋トレを実施する場合、どのような点に気を付ければ良いのでしょうか。
まずは、正しい筋トレ方法や回数、強度、頻度等について解説していきましょう。

ただやみくもに体を動かしても、怪我をしてしまうリスクが高くなるばかりです。
怪我をしてしまうと、筋トレは当分の間実施不可能となりますから、これだけは避けなければなりませんね。

まずは、筋トレとダイエットに関するコツや、テクニックを学んでいきましょう。

筋トレは有酸素運動よりも体脂肪を減らす効果が高い

筋トレを行うと、1時間で約300kcalを消費する事が出来るのは既にご説明した通りです。
また、筋トレ後10時間以上にも渡ってEPOC効果により、消費カロリーが増大する点についてもご理解頂いていると思います。

このEPOC効果は、有酸素運動ではほとんど得られない効果です。
そのため、筋トレの持つ明確な一つの優位性と言えるでしょう。

それともう一つ忘れてはならないのは、筋肉が増える事による基礎代謝の増大です。
最新の研究では筋肉が1kg増えると1日の消費カロリーは50kcal増える事が分かっています。

つまり、筋肉が3kgも増えれば一ヶ月で4500kcal。
年間では54000kcalも勝手に消費してくれます。

これは体脂肪に換算すると約8kg弱にもなります。
これだけの体脂肪量を何もせずに減らせるようになるわけですから、いかに筋肉を筋トレで増やす事が重要かが分かりますね。

筋トレで体脂肪を減らす事の出来るカロリーは?

筋トレ自体での消費カロリーは、1時間でだいたい300kcal前後とされています。
もちろん、筋トレの内容にもよりますが、成人男性が適度にインターバルを取りながら実施した場合はこのくらいと考えて良いでしょう。

また、上述した通り筋トレ後10時間以上はEPOC効果により消費カロリーが増加します。
これはだいたい140kcal程度とされているようですね。

そして、筋トレによって筋肉が増えれば何もしなくても消費カロリーが増加していきます。
このように、筋トレではオマケの消費カロリー増加がとても大きいため、どんどん体脂肪を落とす事が出来るのです。

有酸素運動のように脂肪を直接エネルギーとして燃焼してしまうと、体は体脂肪減少に対してディフェンシブに反応してしまいます。
まるで北風と太陽の童話のように、体脂肪は手練手管を用いて色々な角度から減少させた方が良いのです。

体脂肪が減らなくても筋トレで体脂肪率が下がる理由

体脂肪の増減と体脂肪率は厳密に言えば異なります。
つまり、体脂肪が減らなくても体脂肪率は下がる事があるのです。

体脂肪率とは、つまり体全身における体脂肪の割合を指しています。
体脂肪の量が変わらなくても、筋肉増加により体脂肪の割合が低下すれば体脂肪率も下がるというわけです。

筋トレによって筋肉を鍛えれば当然筋肉量は増えます。
体脂肪減少と筋肉の増加を同時に実現させる事で、より効率的に肉体改造を進める事が出来るのです。

体脂肪を落とすための筋トレの頻度や回数・期間について

体脂肪を落とすために筋トレで効果を得るには、その頻度や回数はなるべく多い方が良いと言えます。
筋トレの成果は、基本的に回数×負荷によって求められます。

そのため、一度のトレーニングであまりにも追い込み過ぎてしまうと、回復に時間が掛かり過ぎてしまうのです。
そうなると結果的に、一定期間内におけるトレーニングボリュームは最適化されなくなります。

追い込む一歩手前でストップし、なるべく早く次のトレーニング日を設定する方が良いのです。
ちなみに、筋肉が明らかに増えてくるのには、最低でも3ヶ月は必要となります。

しかし、体脂肪はそれよりもっと短い期間で落ち始めます。
正しくハイボリュームトレーニングを実施した場合、一ヶ月でも十分な体脂肪減少を実感出来るでしょう。

体脂肪を落とすための筋トレで体重が増えた場合は?

筋トレで体脂肪を落としつつも体重が増えた場合、その原因は主に二通りが考えられます。
一つは筋肉の増加が、かなりスピーディーに進んだケースです。

この場合、筋肉が増え、体脂肪は落ちたわけですから正に理想的な状態と言えます。
体重はあくまでも目安であり、問題なのは体脂肪率です。

そのため、筋肉によって体重が増えるのは、むしろ大歓迎と言えます。
もう一つの可能性は、水分や腸内滞留物によって体重が増えたケース。

これらは筋肉でも脂肪でもありません。
放っておけば、そのうち体から排出されてしまうので気にする必要はないのです。

体重は一日のうちでも、様々な理由で大きく上下に変動します。
小さな動き一つひとつにあまり振り回され過ぎない方が良いでしょう。

バルクアップ後に筋トレするとカッコ良く体脂肪を減らせる

バルクアップとは筋肉を積極的に増やし、体を大きくする時期の事を指します。
このバルクアップ時期には、筋肉だけでなく脂肪もある程度増えてしまいます。

しかし、このバルクアップ時期を経た後の筋トレで減量を行うと、よりカッコイイ体になるのです。
バルクアップは計画的に行い、無駄な脂肪がつくのは最小限に抑えるのがコツと言えます。

初心者には難しいテクニックです。
しかし、上手くバルクアップと減量を行うと、最短・最速でカッコイイ体を手に入れられるのです。

筋トレで体脂肪を落とすための食事について

筋トレで体脂肪を落とすための食事について

筋トレそのものも重要ですが、それと同じか、それ以上に大切なのはやっぱり食事です。
筋トレの効果を高めるためにも、体脂肪をどんどん減らすためにも、食事には気を使う必要があります。

せっかくキツイ思いをして筋トレをするのですから、その努力が台無しになってしまうような食生活をしてはいけません。
筋トレによる体脂肪カットを実施しつつ、どのような食事や栄養摂取を心がけるべきなのかについて解説していきましょう。

筋トレしながら食事制限をすると更に体脂肪が減る

筋トレには体脂肪をガンガン減らしてくれる効果があります。
しかし、同時に食事を何でもかんでも沢山食べまくっていては、なかなか思うような成果は得られません。

やはり、体脂肪の増減には食生活の内容も大きく関わってくるのです。
逆に言えば、筋トレをしながら食事制限を実施すると、かなりの勢いで体脂肪を落とす事も可能と言えます。

食べて良い物や悪い物、食べるタイミングやサプリメントについても、正しい知識を身に付けていきましょう。

筋トレと体脂肪減少に糖質制限は効果があるの?

正しい糖質制限は、確かに体脂肪減少に高い効果を示します。
糖質を抑えた食生活をする事により、まずインスリンの分泌量が低下するからです。

インスリンは脂肪細胞へと脂肪酸やグリセロールと言った体脂肪の材料を取り込む役割を持っています。
そのため、インスリンの分泌量を抑える事で、体脂肪が大きく育ちにくくなるのです。

また、糖質を一定期間ほぼゼロに保つと人間の体は「ケトーシス」という状態になります。
このケトーシス状態では、糖の代わりにケトン体という物質をエネルギーとして有効活用出来るのです。

ケトン体は脂質やタンパク質から作られますから、更に体脂肪燃焼スピードが高まります。
このように、インスリン分泌量の低下とケトーシス状態への体質変化によって体脂肪をどんどん減らす事が出来るのです。

体脂肪を減らすための食事にプロテインは必要?

プロテインには、高タンパク低脂質、低炭水化物という特徴があります。
筋肉を守り育て、体脂肪を落とすためには、タンパク質メインの食生活が一番です。

そのため、効率よく栄養バランスを整えるにはプロテインは、筋トレ時には是非とも活用して頂きたいサプリメントと言えます。
もちろん、プロテインを使わなくても、鶏のササミや皮をはいだ胸肉、脂質の低い魚介類等を食べれば、高タンパクでヘルシーな生活は実現可能です。

ただ、手間やコストを考えるとプロテインをある程度は飲んだ方が、ダイエットを簡単に進める事が出来ると言えますね。

体脂肪をどんどん減らす筋トレ系サプリについて

筋トレ愛好家は、サプリメントに関しても意識の高い人が多いようです。
筋トレにも体脂肪減少にも効果のあるサプリと言えば、カルニチンやキトサン、ガルシニアカンボジア、CLA等が人気となっています。

カルニチンやガルシニアカンボジアは脂肪燃焼を促進してくれるので、トレーニング前に飲むのが基本。
CLAもカルニチンとの相性が良いため、同時に服用すると良いでしょう。

また、キトサンは脂質の吸収を抑えてくれます。
そのため、食事の10分程前に規定量を飲むと効果があります。

サプリメントを飲むだけでダイエット出来るわけではありません。
しかし、少しでも体脂肪を減らすために気になる物については試してみても良いでしょう。

筋トレとダイエットにオススメの体脂肪計について

筋トレとダイエットにオススメの体脂肪計

筋トレやダイエット、体脂肪カットの進み具合を計るには、ある程度高性能な体脂肪計を用意する必要があります。
あまりに安く、チープな体重計の場合、測定誤差が大きくなり過ぎて役に立たないので注意しましょう。

また、体重や体脂肪を計測するタイミングについては、なるべく毎日、同じ条件で計測し記録する事でデータの継続性が担保されます。
例えば、起床後にトイレに行き、その後パンツ一丁になって計るというルールを作っておくと、体重や体脂肪の変化をかなり正確に知る事が出来るのです。

筋トレ中の体脂肪減少!その停滞期について

筋トレ中の体脂肪減少と停滞期

いかに筋トレを正しく行い、栄養摂取を適切に続けていても、体脂肪の減少には停滞期というものがあります。
停滞期に入ると、自分の努力を全く無視するかのように体重は全く落ちなくなってしまうのです。

もちろん、だからと言って食べる量を無計画に増やしてしまうと、脂肪がグンと増加してしまいます。
この困った停滞期を防ぎ、またいかに素早く打破するかが、筋トレダイエットにおける大きな成功を手に入れられるかどうかの鍵を握っていると言えるでしょう。

筋トレをすると体脂肪が増える事がある?

筋トレを行っていると体が活性化されます。
そのため、ほんの一時的ではありますが、脂肪細胞へと栄養が供給されてしまいやすい状態となる事があります。

ただ、あくまでもこの減少は一時的であります。
筋トレと栄養管理を正しく続けていれば、すぐに再び体脂肪は減少し始めるのです。

もったいないのは「筋トレしてもやせない!」と早合点をしてしまい、筋トレを止めてしまう事です。
一時的な体脂肪の増加は一種の「好転反応」であるとも言えます。

体が何か変化を感じ始めている証拠であり、筋トレの効果がいよいよ現れ始めてきた段階なのです。
体脂肪カットを成功させるには信念を曲げず、「自分は正しい事をしているんだ。絶対結果は出る。」と愚直に前に進むのがコツと言えます。

体脂肪を更に落とすための筋トレメニュー

体脂肪減少に特化した筋トレメニューを実施する事は、停滞期を打破するきっかけにもなり得ます。
体脂肪を落とすための筋トレメニューとは、とにかく消費カロリーの増大を狙った物で、大腿部や背筋、大胸筋といった大きな筋肉を積極的に使うのが特徴です。

例えば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種目を比較的低重量で高回数こなすのはとても効きます。
これら三種目を例えば1日に100回ずつ、トータル300回も行えば消費カロリーはそれだけで1000kcal近くにもなるはずです。

毎日このようなハードなメニューを実施するのは不可能です。
しかし、体脂肪減少スピードが鈍ってきた段階で行えば、体に喝を入れる事が出来ます。

筋トレと体脂肪のまとめ

筋トレと体脂肪のまとめ

それでは、最後に筋トレと体脂肪の関係についてまとめてみましょう。
まず、筋トレは体脂肪減少にとって、とても効果が高いという事が分かりました。

筋トレ中だけでなく、筋トレ後も長時間に渡って消費カロリーが高い状態が維持されるため大変効率的と言えます。
筋トレによる体脂肪減少効果を最大限にするためには、ハイボリュームトレーニングを意識し、適度にサプリメントを摂取すると良いでしょう。

食事は高タンパク・中炭水化物・低脂質が基本となります。
食事を適正化すれば、どんどん体脂肪を減らす事が出来ますよ。

筋トレによって肉体が自分の理想とする方向へと成長するのは、とてもやりがいを感じるものです。
辛いイメージの強い筋トレかもしれません。

しかし、いざ始めてみるときっと楽しいと感じる事でしょう。


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