筋トレとストレッチ

今回は、筋トレ前後のストレッチの効果や適切なストレッチの種類、またそのやり方について解説します。
実は、筋トレ前後のストレッチはそれぞれ種類が違っており、間違えた方法で行うと筋トレに対して悪い影響が出るのです。

しかし、反対に正しい方法で行えば、想像以上に良い効果を得られると言われています。
現在行っているストレッチが本当に正しいのか分からない、という方はぜひ今回の情報で正しいストレッチについて学んでみてください。

Contents

筋トレの前後のストレッチは目的や効果、やり方が違う

普段から筋トレに取り組んでいる人は、筋トレや前の後に、目的や種類などは違えどストレッチにも取り組んでいる事が多い事でしょう。
しかし、実は筋トレの前後に行うべきストレッチというのは正しい種類や方法があり、それを守らなければ筋トレの効果に悪影響出す事があるのです。

今回は、筋トレ前後に取り組むべきストレッチの種類やその効果、また具体的なやり方も解説します。
現在のストレッチのやり方が合っているか不安な方や、ストレッチの効果を最大限まで高めたいという方はぜひチェックしてみてください。

筋トレ前に行うストレッチの種類と効果について

筋トレ前に行うストレッチの種類とその効果

筋トレ前に行うべきストレッチは、一般的に筋肉を伸ばした状態で静止する静的ストレッチではなく、あえて反動をつけて行う動的ストレッチが適しています。
そしてこの動的にストレッチには以下の3つの効果が得られるのです。

  • 筋肉や関節の可動域が広がる
  • 筋トレにおけるパフォーマンスが向上
  • 筋トレにおける怪我の予防

それでは早速これから動的ストレッチが筋トレ前に適している詳しい理由や、それぞれの効果について詳しく解説していきます。

筋トレ前には動的ストレッチが効果的な理由

筋トレ前に動的ストレッチが効果的な理由は、先ほどご紹介したように筋トレに良い影響があるからというのが主な理由です。
しかし、動的ストレッチが筋トレ前に適している理由はそれだけではありません。

実は、一般的に行われている筋肉をじっくりと伸ばす静的ストレッチというのは、筋トレに対して悪い影響があるのです。
例えば、静的ストレッチを行うと筋肉が本来の力を発揮できなくなったり、怪我のリスクが高まるなどの悪い影響があります。

このように静的ストレッチは筋トレ前に行うべきではないというのも、動的ストレッチが筋トレ前に良いと言える理由なのです。
これは、近年行われた研究によって明らかになった事ですので、まだ多くの人には認知されていません。

しかし、筋トレを行う人にとっては重要な情報なので、しっかりと覚えておくべきでしょう。

筋トレ前の動的ストレッチの効果1.筋肉などの可動域が広がる

それでは、これから筋トレ前の動的ストレッチから得られる効果について詳しい説明をしていきます。
動的ストレッチから得られる1つ目の効果は、筋肉や関節などの可動域が広がるというものです。

動的ストレッチでは一般的に行われているストレッチとは違い、あえて反動をつけて筋肉や関節を大きく動かす事で、血流をよくする作用があるというのがその理由になります。
筋肉や関節の可動域が広がると、狭い状態よりも筋肉に対して大きな刺激を与える事が出来、結果的に筋トレの効率も向上するのです。

そのため、筋トレをしている人にとって、これは極めて大きなメリットになると言えるでしょう。

筋トレ前の動的ストレッチの効果2.パフォーマンスの向上

動的ストレッチを行うと、筋トレにおけるパフォーマンスが向上するという効果も得られます。
動的ストレッチでは心拍数や体温が上昇したり、交感神経が優位になったりする事で、高強度のトレーニングに対しての準備が整うからです。

また、先ほどご紹介した筋肉や関節の可動域が広がるというのも、パフォーマンスを向上させる1つの要素となっています。
筋トレで大きな成果を得るためには、過去よりもより良いパフォーマンスをしなければいけません。

その事を考えると、このパフォーマンス向上の効果も筋トレ多くの人にとっては大きなものとなるはずです。

筋トレ前の動的ストレッチの効果3.怪我の予防

動的ストレッチには筋トレにおける怪我の予防という効果もあります。
なぜなら、ここまで解説してきたように、動的ストレッチでは体温や心拍数の上昇や筋肉などの可動域が広がる事で、怪我をしにくい状態になれるからです。

筋トレを行っている人が怪我をしてしまうと、それまでの筋トレの効果が減る事にもなりかねません。
そのため、この怪我の予防という効果についても動的ストレッチによる大きなメリットの1つだと言えるでしょう。

筋トレ前の動的ストレッチのポイント

筋トレ前の動的ストレッチのポイント

ここまで解説してきた通り動的ストレッチには、筋トレに対して良い効果が期待出来ます。
しかし、動的ストレッチの大事なポイントを押さえなければ、その効果を最大限に引き出す事はできないのです。

では具体的にどのようなポイントがあるのかというと、代表的なものには以下の3つがあります。

  • 筋トレで鍛える場所以外にもストレッチを行う
  • 筋肉の伸びをしっかりと感じ取るように行う
  • 筋トレで使うエネルギーまで使わないように注意する

それでは、早速これから各ポイントについて詳しく解説をしていきます。
動的ストレッチの効果を確実に得たいのであれば、しっかりと確認しておきましょう。

筋トレで鍛える予定の筋肉や関節以外のストレッチも行う

筋トレを行う人の中には、時間がかかるというような理由で筋トレをする予定の筋肉や関節しかストレッチをしない人がいます。
しかし、動的ストレッチを行うのであれば、筋トレをする予定の筋肉や関節だけでは十分ではありません。

なぜなら、先ほどご紹介したような動的ストレッチによる効果というのは、全身バランスよく行う事によって初めて得られるからです。
確かに動的ストレッチは全身バランスよく行うと時間はある程度かかります。

しかし、それによって得られる筋トレの効果は非常に大きいので、筋トレの一部と考えてしっかりと取り組むようにしてください。

筋肉の伸びなどを感じながら、ストレッチを行う

詳しいやり方は後ほど解説しますが、動的ストレッチでは筋肉を伸ばして静止する静的ストレッチとは違って、反動をつけて体を動かします。
そのためか、ストレッチであるという事を忘れてしまう人が多いのです。

しかし、反動をつけて体動かすからといって、筋肉を伸ばさなくても良いというわけではありません。
効果を得るためには、反動をつけて動かす最中でもしっかりと筋肉の伸びを感じる必要があります。

ですので、動的ストレッチを行う時には必ず対象となる筋肉が伸ばされている感覚を感じ取るように意識しましょう。

ストレッチで筋トレで使うエネルギーまで使わないように!

動的ストレッチでは、ある程度心拍数を上げるために反動をつけて体を大きく動かします。
つまり、一般的に行われる静的ストレッチよりもエネルギーをより使う必要があるのです。

そのため、万が一動的ストレッチを過度に行いすぎてしまうと、筋トレで必要なエネルギーまで使ってしまう事も十分に考えられます。
必要なエネルギまで使うと、当然筋トレでは十分なパフォーマンスをする事ができず効果を上げられません。

ですので、この点については筋トレを行う人は特に注意するべきでしょう。

筋トレ前の動的ストレッチの部位別のやり方

筋トレ前の動的ストレッチの部位別のやり方

それでは、次に筋トレ前に行うべき動的ストレッチの部位別のやり方について解説します。
動的ストレッチの種類は数え切れないぐらい多くありますが、その中でも特に筋トレをする人に有効だと考えられるのは以下の3つ部位のストレッチです。

  • 胸周りの動的ストレッチ
  • 太もも周りの動的ストレッチ
  • 肩・腕周りの動的ストレッチ

もちろん、他の部位のストレッチもあります。
まずはこの3つのやり方を抑えておき、動的ストレッチがどのようなものなのかを把握していきましょう。

筋トレ前の胸の動的ストレッチ

筋トレ前に行う胸の動的ストレッチのやり方は、まず直立した状態で両手を前側に、そして水平になるまで持ち上げたところから始めます。
腕を水平に持っていったら、そこから少し勢いをつけて左右に両腕を開いていきましょう。

両腕を開く時に、同時に胸の中心を前に突き出すように意識するとさらに効果的です。
そして、両腕を開いたら、また元の位置に戻すという事を合計で10回から20回ほど行います。

次に腕の角度を変えてください。
具体的には斜めにします。

例えば、右腕を斜め45度上に広げていくのであれば、反対の左腕は斜め45度下に広げていくのです。
これも同様に10回から20回ほど行い、逆側も同じように行えば、胸の動的ストレッチは完了となります。

筋トレ前の太ももの動的ストレッチ

筋トレ前に行う太ももの動的ストレッチは直立して、手のひらを後ろに向けて、手のひらの反対側をお尻に付けたところがスタートポジションです。
スタートポジションを作ったら、軽く走るように足を交互に上げていきますが、この時に踵を手のひらにタッチするように膝を曲げてください。

これを行うと体が自然と前に進んでいくので、だいたい10mから20mほどを目安として行っていきましょう。
ただ、この太ももの動的ストレッチはあまりにも強く膝を曲げ過ぎてしまうと、膝に大きな負担がかかってしま事も考えられます。

そのため膝を曲げる時には、あまり力を入れないようにしておくようにしてください。

筋トレ前の肩・腕の動的ストレッチ

肩と腕の動的ストレッチのやり方は直立状態で、両手を真横に水平になるまで持ち上げた状態で行います。
両手を真横に水平になるまで持ち上げたら、右と左で反対方向にねじってください。

例えば、右側を時計回りにねじったら、左側を反時計回りにねじるのです。
イメージとしては両腕がタオルを絞られるような形になります。

この動作を行う事によって腕の前面と後ろ面の筋肉はもちろんの事、肩周りの筋肉や関節も効率的に動かす事が出来るのです。
肩や腕は特に筋トレで怪我をしやすい部位の1つなので、ぜひ筋トレ前のストレッチに加えておく事をオススメします。

筋トレ後に行うストレッチの種類と効果について

筋トレ後に行うストレッチの種類とその効果

筋トレ前には、筋トレという行為に対して効果がある動的ストレッチが適しています。
しかし、筋トレ後には真逆のコンセプトで行う静的ストレッチが適していると考えられています。

そして、この静的ストレッチを行う事で得られる代表的な効果は以下の2つです。

  • 筋トレで溜まった疲労物質を除去する
  • 筋トレによる筋発達を促進する

早速これから静的ストレッチが筋トレ後に適している理由やそれぞれの効果について詳しく解説していきます。
筋トレ後にストレッチを行う人にとっては、非常に重要な情報になりますので、正確に理解しておきましょう。

筋トレ後には静的ストレッチが効果的な理由

筋トレ後には静的ストレッチが効果的である理由は、先ほど少し触れたような静的ストレッチによる効果というものが筋トレ後に必要であるからです。
例えば、筋トレ後には筋トレで溜まってしまった疲労物質を取り除き、筋肉を大きくするために回復をさせる必要があります。

これらの環境作るための効果は動的ストレッチでは得られないのですが、静的ストレッチではそれが可能となっているのです。
実際その効果を認めて、世界中の多くの一流アスリートもこの静的ストレッチをトレーニングの後に取り入れています。

そのため、筋トレ行ってその効果を高めたいと考えているのであれば、この静的ストレッチを正しく取れた方が良いでしょう。

筋トレ後の静的ストレッチの効果1.疲労物質の除去

筋トレ後に行う静的ストレッチで得られる効果の中で最も代表的なもの、それは筋トレで溜まってしまった疲労物質を除去するという効果になります。
静的ストレッチを行う事で疲労物質を除去出来るのは筋肉の持つ性質こそが答えです。

実は筋肉は静的ストレッチなどで引き伸ばした状態である一定の時間キープさせてから、緩める事を繰り返すとその部分の血流が促進されます。
そして、血流が促進されると、その血流にのって筋肉に溜まっている疲労物質が流れやすくなり、結果的に疲労から回復しやすくなるのです。

これこそが静的ストレッチで疲労回復の効果が期待出来る理由になります。

筋トレ後の静的ストレッチの効果2.筋発達を促進

一般的に、筋トレ後に行う静的ストレッチには、疲労回復効果があるという事は多く知られています。
しかし、実は筋肉の発達を促進する効果も期待出来るのです。

なぜ筋トレ後に静的ストレッチを行うと筋発達の効果が期待出来るのかというと、先ほど解説した筋肉周りの血流が良くなるというのに答えがあります。
実は、静的ストレッチで対象の筋肉周りの血流が良くなると、疲労物質が流されるだけでなく、酸素や栄養がより多く筋肉に流れ込むのです。

そして、筋肉が効率よく成長するためには、多くの酸素や栄養素というものは必須となります。
そのため、それを多く筋肉に運ぶ事が出来るこの静的ストレッチには、筋肉の発達を促進する効果があると言えるわけです。

筋トレ後の静的ストレッチのポイント

筋トレ後の静的ストレッチのポイント

静的ストレッチでは、いくつかのポイントを押さえなければ正しい効果は得られないと解説しました。
その考え方は動的ストレッチも同じで、いくつかのポイントを押さえなければ先ほど解説したような効果を最大限にまで引き出す事はできないのです。

では、どのようなポイントが動的ストレッチにはあるのかというと、代表的なものは以下の3つとなります。

  • 筋トレを行って筋肉を中心に行う
  • ストレッチ中は呼吸を止めないように注意する
  • 反動をつけないように動作を行う

それでは、早速これら3つのポイントについて詳しく解説をしていきます。

筋トレを行った筋肉を中心にストレッチする

筋トレ前に行う動的ストレッチの場合は、全身バランスよく行うのがポイントでした。
しかし、静的ストレッチの場合は使った筋肉を中心に行うのがポイントになります。

なぜなら、先ほども解説した通り静的ストレッチを行う目的は使った筋肉に溜まっている疲労を取り除き、栄養を送り込むためだからです。
もちろん、余裕があれば筋トレで使った筋肉以外にも、静的ストレッチを行えるならそれはそれで効果があります。

ただ、時間的な余裕がない場合は、最低でも使った筋肉の静的ストレッチだけでも行うようにしましょう。

ストレッチ中には呼吸を絶対に止めないようにする

筋トレ後に行う静的ストレッチでの2つ目のポイントは、呼吸は絶対に止めないようにするという事です。
静的ストレッチで呼吸は絶対に止めていけないと言える理由は大きく分けて2つあります。

1つ目の理由は呼吸を止めてしまうと、筋肉が硬直してしまってストレッチの効果が薄くなってしまうからです。
2つめは、呼吸を止めてしまうと精神的にもリラックスできず、筋肉の回復モードに切り替える事がなかなか出来なくなるから。

このように、呼吸を止めてしまうと様々な悪影響が出てしまうので、静的ストレッチを行う際には必ず呼吸は止めず自然にするように意識しておきましょう。

反動をつけてストレッチをしない

動的ストレッチでは、あえて反動をつけて大きく筋肉や関節を動かします。
しかし、筋トレ後に行う静的ストレッチの場合は反対に、反動は使ってはいけないのです。

筋肉は反動を使って無理に動かしてしまうとリラックスする事ができず、本来得られるべき静的ストレッチの効果が得られなくなるのが理由と言えます。
そのため、最大限の効果を得るためにも静的ストレッチを行う際には、必ず反動をつけずに徐々に筋肉を伸ばしていくように意識をしてください。

筋トレ後の静的ストレッチの部位別のやり方

筋トレ後の静的ストレッチの部位別のやり方

それでは、次に筋トレ後に行うべき静的ストレッチの部位別のやり方について解説をしてきます。
今回解説するのは、以下の3つの部位の静的ストレッチです。

  • 胸の静的ストレッチ
  • 太ももの静的ストレッチ
  • 肩・腕の静的ストレッチ

これらの3つの部位は、特に筋トレで使うとされる筋肉の部位になります。
他の部位の静的ストレッチもありますが、まずは基本としてこの3つの部位におけるやり方について抑えておきましょう。

筋トレ後の胸の静的ストレッチ

胸の静的ストレッチのやり方は、まず壁や柱の横に立つ事から始めていきます。
壁や柱の横に立ったら、伸ばしたい胸の側の腕を真横に水平になるまで持ち上げてください。

そして、水平になるまで持ち上げたら、腕はその位置で固定したまま肘関節を90度曲げましょう。
次に90度に曲げた状態で肘から手首までを壁につけます。

そして、そのままリラックスした状態で体を真横にねじって、胸を伸ばすのです。
その状態で自然な呼吸キープし、30秒から1分ほど維持します。

そして、反対側も行えば胸の静的ストレッチは完了です。

筋トレ後の太ももの静的ストレッチ

太ももの静的ストレッチのやり方は、直立した状態から始めていきます。
直立状態を作ったら、伸ばしたい太ももの側の足首を同じ側の手でつかんで踵がお尻につくように、膝を曲げてください。

この時太ももの前側の筋肉が、しっかりと伸びている事を感じ取りましょう。
胸の静的ストレッチと同様にとリラックスした状態で呼吸をししつ、30秒から1分ほどキープします。

そして、反対側の太ももも同じようにストレッチを行えば、太ももの静的ストレッチは完了です。
ちなみに、この太ももの静的ストレッチは片足でバランスを崩しやすいので、不安な方は使ってない手を壁などで支えると良いでしょう。

筋トレ後の肩・腕の静的ストレッチ

筋トレ後の肩・腕の静的ストレッチのやり方も直立状態から始めます。
直立状態を作ったらまずは腕を体の後ろに回し、両方の手のひらを合わせてお互いに手を握ってください。

そしてそのまま握った手を腕をまっすぐに伸ばしたまま、上方向に出来るだけ持って行きましょう。
正確に出来ていれば、肩と腕の前側の筋肉がしっかりと伸びているという感覚を得られるはずです。

その感覚が得られたらあとは、30秒から1分ほど呼吸をしながらリラックスした状態でキープすれば肩と腕のストレッチは完了となります。
ちなみに、このストレッチのやり方では肩や腕の後ろ側の筋肉はストレッチできませんので、注意してください。

筋トレ前後以外ではいつストレッチやると効果的か

筋トレ前後以外ではいつストレッチやると効果的か

ここまでは、筋トレ前後に行うべきストレッチについて解説してきました。
しかし、実は筋トレを行う人には、筋トレ前後以外にもストレッチを行うにはベストな時間があります。

具体的にそれはいつなのかというと、代表的なものは以下の2つの時間帯です。

  • 朝起きた後
  • 夜寝る前

では、これからなぜ筋トレをする人は、この2つの時間帯にストレッチを行う時となぜ効果的なのかを解説していきます。
また、どのような種類のストレッチが良いのかも併せて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

朝起きた後や夜寝る前のストレッチは筋トレに良い影響

筋トレを行う人が朝起きた後と夜寝る前にストレッチを行うと効果的なのかというと、各時間帯でのストレッチでも良い効果が多く得られるからです。
例えば、朝起きた後にストレッチを行うと体が覚醒しやすく、肉体的にも精神的にもモチベーションがアップしやすいという効果があります。

また、寝る前のストレッチでは体がよりリラックスし、疲労回復に効果的な質の良い睡眠がとれるようになるといったような効果が期待出来るのです。
このように、筋トレ前後でのストレッチでも、筋トレを行う人にとっては良い効果が期待出来ます。

そのため、余裕があればぜひ取り組んでみてください。

筋トレ前後以外に行うのは静的ストレッチが効果的

朝起きた後や夜寝る前など、筋トレ前後以外の時間帯では基本的に静的ストレッチがオススメになります。
なぜなら、動的ストレッチは1日に何度もやってしまうと、エネルギーが消費されすぎてしまったりして、余分な疲労が残る可能性が考えられるからです。

もちろん、筋トレを行わない日であれば、エネルギーを多少使っても問題ありませんので、動的ストレッチを行っても良いでしょう。
ただし、動的ストレッチは体を覚醒させてしまうため、寝る前に行うと寝られなくなるといったようなリスクもあります。

そのため、どうしても動的ストレッチをしたいのであれば、できれば夜寝る前以外の時間帯を選んでください。

筋トレ前後のストレッチのまとめ

筋トレ前後のストレッチのまとめ

今回解説してきたように、筋トレ前後におけるストレッチは種類や方法、また効果などについては全く違います。
しかし、ここまでの情報をしっかりと頭に入れていただければ、筋トレに対して効果的なストレッチが行えるはずです。

正しいストレッチというのは、一般的に考えられているよりも筋トレに対して良い影響があります。
実際、正しいストレッチを取り入れただけで、筋トレの成果がそれまでよりも大きくなったという人は世界中でも多く見られるほどです。

ですので、あなたもぜひこれを機に正しいストレッチを筋トレの一部として取り入れてみてもらいたいと思います。

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