筋トレと僧帽筋

僧帽筋は体の中でも効率的に鍛えるのが難しい筋肉の1つだと言われています。
なぜなら筋トレで僧帽筋に正しい刺激を与えるためには、正しいトレーニングの方法や重量、回数などを知る必要があるからです。

今回は、そういった筋トレで僧帽筋を効率的に鍛えるために必要な情報をまとめて解説します。
今後、筋トレで僧帽筋を鍛えていきたいと考えている方は、その目的を最短で達成するためにも今回ご紹介する情報に一度目を通してみてください。

筋トレで僧帽筋を効果的に鍛えるのに必要な事

筋トレで僧帽筋を効果的に鍛えるために必要な情報は代表的なものを挙げると以下のようなものがあります。

情報1.僧帽筋という筋肉を鍛えるために適切な筋トレの回数や重量
情報2.僧帽筋を鍛えるために効果的な筋トレマシンや筋トレの種目
情報3.僧帽筋に痛み等の異常が起きた時の対処法

これらの情報を知っておけば、どのような筋トレの環境にあったとしても、僧帽筋を効果的に鍛える事が可能となります。
そして今回は、まさにこれらの情報をまとめて解説していきますので、僧帽筋を鍛えたい方はぜひ一通りの情報をチェックしてみてください。

僧帽筋を筋トレで効率よく鍛えるのに適切な回数と重量

僧帽筋を筋トレで効率よく鍛えるのに適切な回数と重量

僧帽筋という筋肉を鍛えるために適切な筋トレの回数や重量というのは、全員が全員同じというわけではありません。
なぜなら僧帽筋という筋肉を鍛える目的によって変わるからです。

例えば、スポーツなどのために僧帽筋の力を向上させるのが目的なのであれば、筋トレでは高重量で低回数が適切となります。
また、僧帽筋の筋肉のサイズを大きくしたいのであれば、筋トレは中重量で中回数が適切な数字となるのです。

これからなぜこれらの数字が適切なものとなるのかその理由を解説していきます。
この知識は僧帽筋を効果的に鍛えるためには最も基本的なものとなりますので、筋トレを始める前に必ず確認しておきましょう。

筋トレで僧帽筋を強くしたいなら低回数で限界の高重量

筋トレをする事で僧帽筋の力を強くしたいのであれば、低回数で限界を迎える高重量を使うのが最も効果的だと考えられています。
なぜなら僧帽筋などの筋肉というのは、重たい重量を使ってトレーニングすると筋肉に走る神経が鍛えられ、より多くの力を発揮できるようになるからです。

実際、瞬発力を必要とするようなスポーツ種目のトップの選手はほとんどの方が高重量を使っていると言われています。
そのためあなたも僧帽筋の力を強くするのを目的で筋トレをするのであれば、高重量を使うようにすると良いでしょう。

ただし高重量を使ったトレーニングというのは正しく行わないと、怪我をする確率も高くなります。
ですので、トレーニングの経験が浅い方は安全を確保するために軽い重量から始めて、体力をつけながら徐々に重量を増やしていくようにしてください。

筋トレで僧帽筋を大きくしたいなら中回数で限界の中重量

筋トレに取り組むの人の中には、筋肉の力を強くするのではなくサイズを大きくする事を目的としている人も少なくありません。
そんな方が僧帽筋を筋トレで鍛えるのであれば、中回数で限界を迎える中重量が適切だと言えます。

僧帽筋を構成している筋繊維は、中回数で限界を迎える重量を使ってストレスを与えるとサイズが大きくなる性質があると考えられているからです。
筋肉を大きくする事を最優先しているボディビルダーの多くが、中回数のトレーニングを重視しているのもこの筋繊維の性質が大きな理由となっています。

筋トレをする目的が筋肉のサイズなのであれば、無理に重たい重量を扱わずに中重量を扱うようにしましょう。

筋トレで僧帽筋の筋力を維持したいなら重量や回数は変えない

筋トレやスポーツなどで鍛えた僧帽筋の筋力を維持する事を目的としているのであれば、それまでに扱っていた重量や回数は変えないようにしましょう。
筋肉というのは環境の変化に敏感な組織です。

そのため、鍛えるために使っていた重量や回数が落ちてしまうと、筋肉を強くしておく必要がないと判断して力も比例して落ちてしまいます。
ですので、筋力を維持したいと考えているのであればそれまでに使っていた重量や回数は可能な限り変えない事が賢い選択だと言えるのです。

僧帽筋の部位別で効果的なダンベルを使う筋トレ種目を解説

僧帽筋の部位別で効果的なダンベルを使う筋トレ種目

それでは次に、僧帽筋の上部、中部、下部とそれぞれの部位別で効果的だと考えられているダンベルを使った筋トレの種目についてご紹介いたします。
ちなみに今回ご紹介する筋トレの種目名は以下の2つです。

  • 上部を鍛えるのに効果的なシュラッグ
  • 中部と下部を鍛えるのに効果的なベントオーバーロウ
  • では、早速これからそれぞれの種目の具体的なやり方やポイントについて解説していきましょう。

    僧帽筋の上部に効果的な筋トレ種目、シュラッグ

    体を外から見て、最も目立つ僧帽筋の上部を鍛えるために効果的なダンベルの種目としてあるのはシュラッグです。
    このシュラッグを行う際には、まず先ほど紹介した目的に合った重量のものを用意してください。

    正しい重さのダンベルを用意したら、左右の手でしっかりと握って持ち、直立状態になったところから種目を開始していきます。
    具体的な種目の進め方は非常にシンプルで、ダンベルを持った状態で肩をすぼめるように上にゆっくりと持ち上げて、そしてゆっくりと元に戻せば良いのです。

    回数は目的に合った分だけ行いますが、1つだけ守った方がよい注意点があります。
    それは、種目を行う際に反動は絶対につけないという事です。

    反動をつけると、重たい重量や多くの回数を扱う事が出来ますが、筋肉や関節を痛めるリスクが非常に増えます。
    そのため安全性の確保の意味でもこの種目を行う時には反動はつけずにゆっくりとコントロールした状態で行うようにしましょう。

    僧帽筋の中部・下部に効果のある種目、ベントオーバーロウ

    僧帽筋の中部を鍛えるのに効果的なダンベルを使う筋トレ種目としてあるのはベントオーバーロウという種目になります。
    ベントオーバーロウは一般的に背中を鍛えるための種目として紹介されている事が多いのですが、実は僧帽筋の中部を強く刺激する動作ともなっているのです。

    では具体的にベントオーバーロウはどの様に行うのかというと、シュラッグと同様に正しい重さのダンベルを用意します。
    そして用意したダンベルを両手で持って直立し、膝を若干曲げ、最後に腰を地面と水平か、それよりも30度から45度ぐらい上方向に傾けてください。

    その後腰やひざの角度を固定したまま、ゆっくりと手を上方向へと引き上げていき、バーベルもしくはダンベルがおへそのあたりに付いたら元に戻していきます。
    これがベントオーバーロウの基本的なやり方です。

    ちなみにベントオーバーロウで僧帽筋の中部や下部により強い刺激を与えたいのであれば、腰の角度は水平に近い方が良いとされています。
    しかし、腰の角度は水平になればなるほど怪我をするリスクも高まる事がありますので、腰が弱い方は注意してください。

    僧帽筋を鍛えるのにオススメの筋トレマシン

    僧帽筋を鍛えるのにオススメの筋トレマシン

    それでは次に、ジムに通ってトレーニングをしている人に知っておいてもらいたい、僧帽筋を鍛えるのにお勧めの筋トレマシンをご紹介します。
    僧帽筋を鍛えるためにオススメできる筋トレマシンは大きく分けて以下の2つです。

    • 僧帽筋の上部や中部を鍛えられるスミスマシン
    • 僧帽筋の下部を中心に鍛えられるケーブルマシン
    • では早速なぜこれらのマシンが僧帽筋を鍛えるのにオススメできるのかその理由について解説をしていきましょう。

      スミスマシンは僧帽筋の上部や中部を鍛えるのにオススメ

      一般的なスポーツジムであれば、ほとんど全てのジムに置いてあるほどの王道のマシン、それがこのスミスマシンです。
      このスミスマシンはバーが設置してあり、それが垂直に上下に動くようになっているマシンとなります。

      このスミスマシンを使えば、先ほどご紹介したようなシュラッグやベントオーバーロウなどを効率的かつ安全に行えるのです。
      そのため僧帽筋の上部やチューブを鍛えるのには非常にお勧め出来ます。

      他にも様々な種目が出来るマシンなので、筋トレの際にはぜひ活用してみると良いでしょう。

      ケーブルマシンは僧帽筋の下部を筋トレで鍛えるのに効果的

      ケーブルマシンは、スミスマシンと同じくほぼ全てのジムに設置してある人気のあるマシンです。
      このケーブルマシンを使えば、僧帽筋の中部や下部に強い刺激を与える事ができるラットプルダウンなどの種目をこなす事が出来ます。

      また、ケーブルマシンというものはラットプルダウンのような、上からバーなどを引っ張る事しかできないわけではありません。
      上から引っ張る種目以外にも、体の正面や下から引っ張るような種目をこなせるケーブルマシンもあるのです。

      そのためケーブルマシンは考え方次第では僧帽筋の上部や中部も鍛えられますので、スミスマシンが使えない人はこのケーブルマシンを活用してみる事をオススメします。

      僧帽筋を鍛える事が出来る自重の筋トレ方法

      僧帽筋を鍛える事が出来る自重の筋トレ方法

      僧帽筋を鍛えたいという方の中にはジムではなく家などで、自分の体重を使ったいわゆる自重トレーニングに取り組んでいる人も少なくありません。
      そんな方には以下の2つの筋トレ方法が非常にお勧めです。

      • 懸垂
      • 逆立ち腕立て

      それでは、早速これから各種目についての詳しいやり方やポイントなどについて解説していきましょう。
      ちなみに種目のやり方やポイントについては深く理解しておく事で、より効果的に僧帽筋を鍛えられるのです。

      ですので、種目について既に知っている人もここでもう一度再確認しておいてください。

      僧帽筋以外も鍛えられる自重の筋トレ種目、懸垂

      懸垂は、自重トレーニング中で最も上半身を鍛える効果の高い種目の1つとして広く認知されています。
      しかし、この懸垂は僧帽筋の中部や下部も効率的に鍛える事ができる種目でもあるのです。

      具体的なやり方は、実は先程ご紹介したラットプルダウンとほとんど同じになります。
      棒を順手で持ち、息を吸って胸を上に突き上げるように体を持ち上げていき、体を持ち上げたら今度は息を吐きながら身体を下ろしていくのです。

      この懸垂は先ほども少し触れたように自重トレーニングの中では僧帽筋だけでなく、上半身全体を鍛えるために非常に優秀な種目になります。
      そのため、家などで自重トレーニングをする人は、この懸垂は必ずメニューの1つとして選択しておくと良いでしょう。

      強い刺激を僧帽筋に与える自重の筋トレ種目、逆立ち腕立て

      逆立ち腕立ては、僧帽筋を鍛えられる自重トレーニングの中で最も難易度の高く、そして刺激の強いトレーニングの種目の1つです。
      やり方は、注目の名前を見ていただければ分かると思いますが、逆立ちの状態で始めていきます。

      ちなみにこの逆立ちの状態は壁を使った壁逆立ちで問題ありませんが、手の幅は肩幅よりも若干広い状態にしておきましょう。
      逆立ち状態を作ったら、そこからゆっくりと腕を曲げて体を下へ降ろしていきます。

      そして頭が床についたら、今度は反対にゆっくりと腕を伸ばして体を上げていくのです。
      この種目は相当な筋力がない限りこなす事ができません。

      しかし、そこから得られる効果は非常に大きいので、自重トレーニングである程度の力がついたらチャレンジしてみてください。

      筋トレ中や筋トレ後に僧帽筋に痛みを感じたら注意

      筋トレ中や筋トレ後に僧帽筋に痛みを感じたら注意

      ここまで、僧帽筋の鍛え方やその鍛える際のポイントについて解説してきました。
      もちろんこれらの情報を参考にすれば、僧帽筋を効率的に鍛える事が出来ますが、場合によっては僧帽筋を鍛えてる最中もしくは後に痛みを感じる事があります。

      痛みを感じた場合、それが耐えられる痛みだったとしても筋トレは無理して続けないようにしてください。
      なぜなら痛みが出ているという事は僧帽筋やその周りの筋肉や関節に異常が出ている可能性があるからです。

      そのため、少しでも痛みを感じるようになったら一度病院などで検査をしてもらい、痛みが全て収まってから筋トレを再開するようにしましょう。

      僧帽筋と筋トレに関する情報のまとめ

      僧帽筋と筋トレに関する情報のまとめ

      僧帽筋は腕や胸、脚の筋肉などとは違って、刺激を与えるのが非常に難しい部位の1つです。
      そのため、僧帽筋を効率的に鍛えるためには、ここまで解説してきたような適切な回数や重量を扱って僧帽筋を鍛える種目をこなす必要があります。

      反対に、お話してきた各種目のやり方やポイントを抑えなければ、僧帽筋に十分な刺激を与える事ができず、目的の達成から遠ざかるのです。
      そのため、筋トレで僧帽筋を鍛えたいと考えてる方は今回ご紹介した内容を頭に入れておき、それを意識した上で筋トレに取り組みをにしていただければと思います。


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      3. マッスルプレス

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