筋トレと速筋

ボディメイクを効率よく進める上で大切なのは、速筋を優先的に鍛えるという点です。
速筋を鍛えるその意義と、効果的な筋トレ方法を知る事で肉体改造を一気に前へと進める事が可能となります。

今回は、筋肉の中でも特に速筋にスポットを当て、その特徴や具体的な鍛え方を勉強していきましょう。
間違った筋トレ方法を行ってしまうと苦労の割には結果が報われません。

最短・最速・最大効率を目指すためには必須の知識と言えるのです。



速筋の鍛え方!筋トレメニューを解説します

速筋を鍛えるためには、とにかく具体的な筋トレメニューの解説、紹介も必要ですね。
原理原則だけではなく、実際の種目名についてもしっかり触れていきたいと思います。

実はジムで働くトレーナーの中にも、正しい速筋のトレーニング方法を知らない人も多いのです。
ジムでトレーナーから「筋トレはゆっくり上げて、ゆっくり降ろすが基本です」と習った人もいる事でしょう。

なぜこのような指導が間違いなのかも、今回の記事を読めば具体的に理解する事が可能です。

速筋の筋トレ方法は?

速筋の筋トレ方法

それでは、速筋の筋トレ方法について解説していきましょう。
速筋の筋トレは、速筋が持っている役割を正しく認識する事で初めて理解する事が出来ます。

筋肉の種類や速筋の役割を知らなければ、速筋を活かした筋トレは実施不可能と言えるのです。
また、部位別の具体的な種目名についてもいくつか紹介していきましょう。

どれもポピュラーかつ実施するのがそう難しくはない種目ばかりです。
ただ、効果は抜群ですから是非ためしてみてくださいね。

筋トレ基礎知識!筋肉には速筋と遅筋がある

我々人間の筋肉には大きく分けて2つの種類があります。
一つが「遅筋」。

そして、もう一つが今回徹底解説していく「速筋」です。
速筋を効率よく鍛えるための筋トレ方法を解説していく前に、まずはこの2つの筋肉の違いを簡単に勉強しておきましょう。

遅筋というのは持久力を発揮する際に利用される筋肉です。
弱い力を長い時間発揮し続けるのに役立つ筋肉と言えます。

そして、速筋はその名の通り、大きな力を瞬発的に発揮する筋肉です。
この2つの大きな違いは上述した発揮する力の種類以外にもう一つあります。

それが「筋肥大」するかしないかです。
実は、遅筋は鍛えてもほとんど太くはなりません。

一方で速筋は鍛えれば鍛える程、そのサイズがどんどん成長していくのです。
だからこそ、ボディメイクのためにトレーニングすべきは「速筋が最優先」となるわけですね。

ゆっくりはダメ!速筋を鍛える筋トレのコツとは

速筋を鍛えるための大原則とコツは非常に単純です。
それは「素早く筋肉を収縮させる」という事。

速筋はその名の通り、スピーディーな動作を行う時に稼働するのです。
ですから、よく言われる「筋トレはウエイトやマシンをゆっくり動かしましょう」というのは、ボディメイクの観点からは大間違いであると言えます。

例えば、ダンベルカールをする時でも、肘を曲げる際はシュッと素早く動作しなくてはいけません。
一つ注意点としては、ウエイトを降ろす際はゆっくり動かすという事ですね。

ダンベルカールの場合は、肘を伸ばす際に力を一気に抜いてしまわず、ゆっくりと肘が伸びきる直前まで動作します。

筋肉を素早く収縮させてゆっくり伸ばす。
これが速筋を鍛える最大のコツなのです。

速筋の筋トレの回数や頻度は?

速筋を鍛え、筋肥大させるために最も効率の良い回数や頻度はどのくらいなのでしょうか。
最も一般的、かつ間違いのない回数は1セットを10回前後。

そして、セット数は3~4回となります。
重量設定については、10回で限界となる重さとするのが鉄則です。

軽すぎる重量で筋トレしてもあまり効果は得られません。
頻度については、週に最低でも1回。

優先して筋肥大したい部位については2回実施すると良いでしょう。
ただ、3回以上も楽に実施出来てしまう場合は筋トレの種目数が足りないか、重量設定が甘いと言えます。

オーバーワークに気をつけつつ、可能な限りトレーニングボリュームを増やすと、その分だけ筋肥大は進みやすくなるでしょう。

腕の速筋を鍛えるための筋トレメニュー

腕の筋肉には、ざっくりと上腕二頭筋・上腕三頭筋の二種類があります。
どちらも腕の太さや筋力を司る非常に重要な部位ですね。

上腕二頭筋は肘を曲げる際に使う、力こぶの筋肉。
上腕三頭筋は逆に肘を伸ばす際に使う、「二の腕」と呼ばれる部位です。

まず、上腕二頭筋を鍛えるための代表的な筋トレメニューを紹介しましょう。

1.バーベルカール
2.ハンマーカール
3.プリーチャーカール
4.インクラインダンベルカール

となります。
この4つの種目のうち、3つ以上実施すれば上腕二頭筋をバッチリ鍛える事が出来るでしょう。

次に上腕三頭筋を鍛えるための筋トレメニューです。

1.ナローベンチプレス
2.ケーブルプレスダウン
3.フレンチプレス
4.トライセプスキックバック

となります。
他にもたくさん種目のレパートリーとしてはありますが、まずは代表的なこの4種類から実施して頂きたいと思います。

夏場は腕も露出しやすいですし、しっかり鍛えてアピール度の高い二頭筋と三頭筋を作り上げましょう。

腹筋の速筋を鍛えるための筋トレメニュー

次は腹筋の速筋を鍛えるための筋トレメニューです。
腹筋はその多くが遅筋によって構成されているため、なかなか肥大しにくいという特徴があります。

しかし、バキバキのシックスパックを作るためには、やはり積極的に腹筋を鍛えていかなくてはなりません。

1.クランチ
2.レッグレイズ
3.ツイストクランチ
4.ハンギングレッグレイズ

腹筋のトレーニングでは「シットアップ」は行わないようにしましょう。
シットアップは仰向けに寝転び膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに添えて上体全てを起こす運動です。

このシットアップは股関節が支点となるため、腹筋ではなく太ももの上側に強い刺激が加わってしまいます。
腹筋を収縮させるには、ヘソあたりを支点にしなくてはならないので注意しましょう。

下半身の速筋を鍛えるための筋トレメニュー

下半身を鍛えると男性ホルモンの分泌が増え、精神的にもコンディションレベルがとても高まります。
また、脚は筋肉量が多いため肥大しやすく、その結果太りにくい体質を作る事も出来るのです。

脚の筋トレは心肺機能にも負荷が掛かるため、かなりキツイ内容となりますが、それでも得られる結果は十分に大きな物と言えます。

1.スクワット
2.ブルガリアンスクワット
3.ランジ
4.カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるための種目です。
ふくらはぎ自体はあまり大きな筋肉ではありません。

しかし、しっかりと鍛える事で体全体をバランス良く発達させる事が可能となる重要な部位と言えます。

速筋の筋トレがダイエットに役立つ理由

速筋の筋トレがダイエットに役立つ理由

筋肉はただ増えるだけでカロリーを多く消費してくれます。
これが速筋の筋トレがダイエットに効く最大の理由です。

肥大しやすい速筋を大きく育てる事で、どんどん痩せやすく太りにくい体質に体が変化していきます。
筋肉が1kg増えるごとに毎日約50kcal多くカロリーを消費します。

大した事ないと思うかもしれませんが、筋トレによって筋肉を3kg程増やすのは大して難しい話しではありません。
筋肉が3kg増えれば一日の消費カロリーは150kcal増加します。

一ヶ月では約4500kcal。
一年では約54000kcalも何もせずとも勝手に消費してくれるのです。

54000kcalと言えば、体脂肪に換算すると約8kg分にもなります。
体脂肪が毎年8kgずつ増加し5年で40kgも増える人などまずいませんよね。

筋肉を増やすといかに太りにくい体質となるか、よくお分かり頂けたかと思います。

速筋の筋トレを行うと短距離走も速くなる?

速筋の筋トレを行うと短距離走も速くなる

大腿部の速筋を鍛えると短距離走も当然速くなります。
また、脚だけではなく全身の筋肉を鍛える事で、体幹が安定すると共に腕の振りも素早くなるのです。

短距離走の選手と長距離走の選手を比べてみると外見的にも大きな違いがあるのが分かります。
短距離走の選手は筋肉隆々。

あの大きく、逞しい速筋が爆発的な瞬発力を生み、短距離を一気に駆け抜けるというわけです。
短距離走を速くなりたい人は、必ず速筋を鍛えなくてはいけません。

速筋を鍛える筋トレのやり方や効果のまとめ

速筋を鍛える筋トレのやり方や効果のまとめ

速筋は瞬発的な力を発揮する筋肉であり、遅筋と違って大きく肥大する事が可能な筋肉である事が分かりました。
また、速筋を正しく鍛えるためには、10回が限界となるような負荷で3セットトレーニングするのが最適である事もご理解頂けたかと思います。

速筋が増える事で見た目がカッコ良くなるだけでなく脂肪燃焼も進むため太りにくくなるのです。
正に、良い事尽くしと言えますね。

特に筋持久力を必要とする専門競技の選手でない限り、筋トレでは積極的に速筋を発達させていきましょう。


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