三角筋の筋トレ

肩の筋肉である三角筋は、肩幅の広い男らしい体型を作ったり、筋トレの質を上げるなど様々な事に役に立つ筋肉です。
しかし、三角筋の筋トレは地味な種目が多い事からか、正しい方法でしっかりと鍛える事が出来ている人はあまりいません。

そこで今回は、この三角筋を正しく効果的に鍛えるために抑えておくべきポイントについて解説をしていきます。
また、三角筋を効率よく鍛える事が出来るオススメの筋トレメニューなどもご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。



肩にある三角筋とはどんな筋肉?鍛えるとどんな効果がある?

まず始めに、そもそも三角筋とはどんな筋肉で、鍛えるとどんな効果があるの解説していきましょう。
三角筋とは、肩関節部分を覆うような筋肉の事です。

そして、三角筋は前部、中部、後部と主に3つの部位から構成されているので、私たちは肩関節を上下左右に自由に動かす事が出来ます。
この三角筋を筋トレで鍛える事で得られる効果は主に3つあります。

  • 肩幅が広がり、逆三角形の体型になる事が出来る
  • 肩を使う筋トレ種目をより安定して効果的に行えるようになる
  • 肩コリなどを解消出来る

これらの効果に魅力を感じるのであれば、三角筋を筋トレで鍛える価値は十分にあると言えるでしょう。

肩の三角筋を筋トレで効果的に鍛える際の3つのポイント

肩の三角筋を筋トレで効果的に鍛える際の3つのポイント

では次に、三角筋を筋トレで効果的に鍛えるために抑えておくべきポイントについて解説をしていきます。
基本的に、三角筋を効果的に鍛えるために重要となるポイントは以下の3つです。

  • 筋トレでは三角筋の前部と中部、そして後部を意識して、様々な角度から鍛える
  • 三角筋の筋トレでは、原則として僧帽筋などの他の筋肉の関与を抑えるようにする
  • 三角筋の筋トレでは、バーベルだけでなくダンベルやチューブなども活用して行う

では早速、これからそれぞれのポイントについて、1つ1つより詳しく見ていきましょう。

筋トレでは三角筋の前部・中部・後部を分けて鍛える

先程も解説しましたが、三角筋という筋肉は前部、中部、後部の3つの部位に分ける事が出来ます。
そのため、三角筋全体を効率的に大きくしていきたいのであれば、当然これらの3つの部位を版ランスよく鍛えていく事が重要になるのです。

具体的には後ほど解説しますが、三角筋の筋トレ種目はそれぞれ鍛えられる部位が変わります。
ですので、三角筋の筋トレで効果的に鍛えていくのなら、メニューによる部位を意識して3つの部位を全て鍛えるようにするのが最も効果的です。

また、前部や中部などだけ偏って鍛えてしまうと、バランスが崩れて怪我をしやすくなるというデメリットもあります。
こういった面からも筋トレでは、三角筋を前部、中部、後部と満遍なく鍛えていくのが良いと言えるのです。

三角筋の筋トレは僧帽筋などの肩以外の筋肉の関与を抑える

筋トレで三角筋を鍛えていく上で重要となる2つ目のポイントは、僧帽筋などの他の筋肉の関与を抑えるようにする事です。
実は、肩関節は三角筋以外にも、僧帽筋など他の筋肉と多く繋がっています。

そのため、肩関節を動かす筋トレでは、そういった他の筋肉が連動して動いしてしまう事が多いのです。
そして、三角筋以外の筋肉が動きに参加してしまうという事は、当然三角筋への刺激が減るという事になります。

それはつまり、三角筋の筋トレの効果を半減する事を意味するのです。
だからこそ、三角筋の筋トレでは、僧帽筋などの他の筋肉の関与を抑える必要があります。

ちなみに、具体的な方法については、この後に解説する筋トレメニューの項目でお話するので、そちらも後で確認しておいてください。

三角筋の筋トレはダンベルやチューブも活用して行う

筋トレで三角筋を鍛えていく上での3つ目のポイントは、筋トレでダンベルやチューブなども活用して行う事です。
三角筋という筋肉は先程も少し触れたように3つの部位に分かれています。

そのため、他の筋肉とは違って、様々な方向に関節を動かす事が出来るようになっているのです。
だからこそ、この三角筋を効果的に鍛えたいのであれば、様々な方向に動かす必要があると言えます。

そして、それを様々な方向に動かすというはバーベルだけでなく、ダンベルやチューブなども活用した方がより簡単に実現する事が出来るのです。
このような理由もあるので、三角筋の筋トレでは色々なものを活用して行うというのがポイントになります。

もちろん、鍛える環境によってはダンベルだけしか使えない事もあるでしょう。
そのような場合には可能であれば、安いものでも良いのでチューブなどを購入しておく事をオススメします。

三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニュー

三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニュー

それでは次に、三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニューについてご紹介します。
今回ご紹介するのは、以下の5つの筋トレメニューです。

  • 三角筋の前部と中部のサイズを大きくする効果があるショルダープレス
  • 三角筋の中部を鍛えるのに効果的なサイドレイズ
  • 三角筋の前部を鍛えるのに効果的なフロントレイズ
  • 三角筋の後部を鍛えるのに効果的なリアレイズ
  • 三角筋の中部と後部のサイズを大きくする効果があるアップライトロウ

では、これからそれぞれのメニューの具体的なやり方と、実践する際のコツについて1つ1つ詳しく解説していきます。

三角筋を鍛える筋トレメニュー1.ショルダープレス

最初にご紹介するのは、三角筋の前部と中部のサイズを大きくするのに適しているショルダープレスです。
このショルダープレスのやり方は、ダンベル、もしくはバーベルを両手で顔の横に持ち上げたところからスタートします。

そしてダンベル、もしくはバーベルをそのまま天井に向かって肘が伸び切る寸前の所まで挙げたら、元の位置に戻す事を繰り返すのです。
これが基本的なショルダープレスのやり方になります。

このショルダープレスのやり方のコツは、ダンベルなどを挙げていく時に肩をすくめないという事。
なぜなら、肩をすくめると先程も触れたように僧帽筋などが参加してしまい、三角筋から刺激が逃げてしまうからです。

そのため、ショルダープレスを行う時にはなるべく方は、すくめない事を意識して行うようにしてみてください。

ちなみに、このショルダープレスはショルダープレスマシンでも出来ます。
ジムに通っている人は、一度試してみると良いでしょう。

三角筋を鍛える筋トレメニュー2.サイドレイズ

次にご紹介する三角筋を鍛えるのにオススメの筋トレメニューは、サイドレイズという種目です。
このサイドレイズは、肩幅を広くするのに重要な三角筋中部を集中的に鍛える事が出来る種目でもあります。

サイドレイズのやり方は、まずダンベルを両手で持ち、直立した状態からスタートします。
そして、次に腕を伸ばしたまま、腕が床と平行になるまでダンベルを半円を描くように真横へ持ち上げていくのです。

上まで持ち上げたらゆっくりと元に戻す事を繰り返します。
これがサイドレイズの基本的なやり方です。

このサイドレイズを行う際のポイントは、ショルダープレスと同じで、肩をすくめない事にあります。
特にこのサイドレイズでは、疲れてくると肩をすくめてしまう人が多くいるので、注意してください。

ちなみに、このサイドレイズはダンベルの代わりにチューブを使うと、より効果を高める事が出来ます。
自宅などで鍛える人はぜひ試してみてください。

三角筋を鍛える筋トレメニュー3.フロントレイズ

次にご紹介する三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニューは、フロントレイズという種目です。
フロントレイズは、三角筋の前部を集中的に鍛える事が出来る種目になります。

このフロントレイズのやり方は、上記で解説したサイドレイズとほとんど同じです。
唯一違うのは、ダンベルを持ち上げていく方向になります。

サイドレイズでは真横でしたが、このフロントレイズでは体の前方向に挙げていくのです。
他の部分は、サイドレイズと全く同じになります。

このフロントレイズのポイントは、上体の角度を垂直に保つという事。
フロントレイズでは上体を反らしてしまう人が多いのですが、上体を反らすと刺激が三角筋から背中へ逃げてしまいます。

それを防ぐためにも、フロントレイズでは上体の角度を垂直に保つのがポイントになるのです。

三角筋を鍛える筋トレメニュー4.リアレイズ

次にご紹介する三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニューは、リアレイズという種目です。
このリアレイズは、三角筋の後部を集中的に鍛える事が出来る種目になります。

リアレイズのやり方はダンベルを両手に持った状態で、上体を床と平行、もしくはそれに近くなるまで腰を曲げたところからスタートです。
腰を曲げた状態を作ったらダンベルを持った手を真下に垂らし、そのまま体の後ろ側へ半円を描きながら持ち上げていきます。

イメージとしては、これまで解説したようなレイズ系の種目と同じですね。
そして、ダンベルを持ち上げたら、元に戻し、それを繰り返します。

これがリアレイズの基本的なやり方です。
リアレイズのポイントは、肩甲骨を中心に寄せないという事。

肩甲骨を中心に寄せてしまうと背中の筋肉が関与してしまい、三角筋後部への刺激が減るのです。
また、上記で解説した種目と同じように肩をすくめても同じように刺激が減りますので、注意しましょう。

三角筋を鍛える筋トレメニュー5.アップライトロウ

最後にご紹介する三角筋を鍛えるためのオススメの筋トレメニューは、アップライトロウという種目です。
この種目は、肩の中部と後部のサイズを大きくするのに適しています。

アップライトロウのやり方は直立状態でバーベル、もしくはダンベルを持ったところがスタートです。
スタートポジションを作ったら、肘を外側に曲げながら体の前側をバーベル、もしくはダンベルが沿っていくように肩の位置まで持ち上げます。

そして、肩の位置まで持ち上げたらゆっくりと元の位置まで戻す、これを繰り返すのです。
このアップライトロウのポイントは、フロントレイズと同様に上体の角度を垂直を保つ事にあります。

上体の角度が後ろ、つまり体が反ってしまうと僧帽筋などの他の筋肉に刺激が流れるのです。
この種目を行う時には、効果を半減させないためにも上体は固定するように意識するようにしましょう。

三角筋を筋トレで鍛えていく上での注意点

三角筋を筋トレで鍛えていく上での注意点

それでは最後に、三角筋を実際に筋トレで鍛えていく上での注意点について解説をします。
三角筋を筋トレで鍛えていく上での注意点は、主に以下の2つです。

  • 三角筋の筋トレ前には三角筋と肩関節のストレッチを入念に行うようにする事
  • 怪我を防ぐためにも三角筋の筋トレの頻度を高くし過ぎない事

では、これからこれらの注意点について、より詳しい解説をしていきます。
特に怪我をするなどのリスクを最小限に抑えたい方は、ここでしっかりと確認しておいてください。

筋トレ前には三角筋、肩関節のストレッチを入念に行う

三角筋を筋トレで鍛えていく上での1つ目の注意点は、ストレッチに関わるものです。
肩にある三角筋や肩関節は他の筋肉などとは違って、ありとあらゆる方向へ動かす事が出来ます。

しかし、それが故にストレッチなどをしっかりとしていないと、変な方向へ負荷がかかった時の怪我が高くなってしまうのです。
一度肩の三角筋や関節を痛めてしまうと、肩を使う上半身の筋トレも満足に出来なくなり、全体的な筋トレの効果を大きく下げてしまいます。

そうならないためにも、三角筋の筋トレ前には、三角筋、そして肩関節のストレッチは入念に行っておくべきなのです。

怪我を防ぐために三角筋の筋トレの頻度は高くしない

三角筋を筋トレで鍛えていく上での2つ目の注意点は、三角筋の筋トレの頻度を高くし過ぎないという事です。
一般的に三角筋や肩関節は、筋トレ以外の日常生活でも良く使われています。

そのため、三角筋を鍛える頻度を高くしてしまうと、疲労が過度に溜まってしまって怪我をしてしまう事があるのです。
また、三角筋が疲労が溜まりすぎると、大胸筋や背中、腕などの筋トレ種目にも悪影響が出ます。

ですので、原則として三角筋の筋トレの頻度は、あまり高くし過ぎないように注意しましょう。
目安としては最高でも週に3回程度になりますので、鍛える頻度を決める時の参考にしてください。

筋トレと三角筋のまとめ

筋トレと三角筋のまとめ

今回の記事で解説してきました肩の三角筋は、大胸筋や上腕二頭筋などとは違って際立って目立つ筋肉ではありません。
しかし、三角筋を筋トレで鍛えると、肩幅を広くしたり、他の種目の質を上げたりするといったメリットを得られるのです。

ですので、これまであまり鍛えてこなかったという方は、ぜひ今回の記事を参考にして、これからは三角筋も効果的に鍛えていってもらいたいと思います。
ただし、怪我をしないためにも、記事の後半でお話した注意点だけは忘れないようにしてくださいね。


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