筋トレと最短

筋トレで最短の効果を得るためには、それぞれの目的にあったメニューを選ぶことが効率的です。
この記事では、最短で体型と鍛えたい部位毎のトレーニングを紹介しています。

筋トレで最短で成果を出すための期間は?

筋トレをする前に気になる事は、やはりその成果がいつ出るのかということ。
どれくらいの期間で出るかという点について、個人の筋肉の付きやすさや筋トレの強度や内容にもよりますが、およそ2ヶ月を目安と言えます。

初めて1~2ヶ月頃でうっすら筋肉が付き、3ヶ月ほどで胸筋のような大きな筋肉の部位が肥大化し、効果が徐々に見えてきます。
半年以降であれば、周りからも気付かれるレベルになっているでしょう。

無駄なく効率的に鍛えれば、40~50日前後で効果を実感できる可能性が大きいと言えます。

最短でマッチョを目指す筋トレメニュー

最短でマッチョを目指す筋トレメニュー

筋肥大を中心とした筋トレのメニューを紹介していきたいと思います。
筋トレで最短でマッチョになるには、やはり筋トレのBIG3で徹底的に鍛えることです。
BIG3とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つを指します。

スクワット

自重だけでもかなり効果がありますが、最短でマッチョを目指すのであれば、最低限ダンベル、出来ればバーベルを使いましょう。
お尻を突き出すようにしゃがみ、つま先がひざ前よりでないように注意しながら行います。

最短で効果を出すためには、回数よりもフォームの正しさを意識しましょう。
バーベルは20回3セットを、ダンベルスクワットは25回3セットを目安に行います。

デッドリフト

デッドリフトは、背中を鍛える上で最も効果的な筋トレと言われています。
広背筋をはじめ、脊柱起立筋、僧帽筋、ハムストリングスなどにも効果があり、様々な筋肉が関与しているので、広範囲に刺激を与える事が出来ます。

出来る回数の限界までやり込むことで、筋肉へ効果的に作用します。
下記の動画を参考として出しますが、正しいフォームでないと腰を痛めてしまうため、出来ればジムのトレーナーの方に指導をしてもらいましょう。

ベンチプレス

これぞ筋トレという種目のベンチプレスは、胸・肩・腕などを満遍なく鍛えることが出来ます。
バーベルを用いてのベンチプレスであれば限界の回数を3セット以上、ダンベルを使用であれば10×3セット以上を目安にこなしていきましょう。

最短でダイエットで成果を出す筋トレメニュー

最短でダイエットで成果を出す筋トレメニュー

筋トレとジョギングをはじめとする有酸素運動を組み合わせることで、最短でダイエットで成果を出す事が出来ます。
なぜなら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができ、加えてジョギングをすることで効率的に脂肪を落とす事が可能です。
ダイエットに効果的な筋トレとしてオススメしたいのは、大きい筋肉を鍛えるBIG3とスクワット。

最短で細マッチョを目指す筋トレメニュー

最短で細マッチョを目指す筋トレメニュー

下記で紹介しているメニューは、消費カロリーが高いだけでなく基礎代謝もあがり、筋肉が付くのでまさに一石三鳥。
基本的な筋トレのメニューですが、ポイントを抑えて、さらにスロートレーニングやインターバルトレーニングを取り入れましょう。

スクワット

基本的な筋トレメニューですが、王道ゆえに効果は抜群ですので、正しいフォームをマスターしましょう。
初心者の方であれば下記の動画を見つつ、鏡を見ながら行ってチェックしてから行ってみてください。
15回を3セットを目安に行い、より負荷を上げたい場合はダンベルを使用してください。

懸垂

せっかくの細マッチョな体も頼りない背中だと台無しです。
懸垂をすることで広背筋や前腕、上腕二頭筋を鍛える事が出来ます。

また、手の間隔を調節すれば肩の三角筋を鍛えることができ、肩幅を広くしてくれるのにも役立つ筋トレメニューです。
こちらも15回x3セットを目安に行いましょう。

腕立て伏せ

たかが腕立て伏せと思い勝ちですが、大胸筋、肩の三角筋肉、上腕などをまとめて鍛えられます。
また、バリエーションも豊富で負荷の上げ下げから、バランスボールを使ったものまであります。

最短で細マッチョを目指す上では、強度を上げるためにイスなどの上に足を置いて、頭から足にかけて床と平行になるようにしてトレーニングする方法がオススメです。
上記のフットオンザボックス・ベンチプッシュアップの他に片脚をあげて行うワンレッグ・プッシュアップも効果があります。

クランチ

細マッチョと言えば、綺麗に割れた腹筋。
フォームを正しくするために、はじめはイスの上に足を乗せて行うと良いでしょう。

コツとしては体を起こす際に、背骨を1個1個床から離していくイメージで、ゆっくりと時間をかけてすることです。
基本のクランチになれたらヒザを90度に折り、床と平行して強度をあげましょう。

部位別で最短で効果をだす筋トレ

部位別で最短で効果をだす筋トレ

カチカチに割れた腹筋、分厚い大胸筋など、男なら憧れてしまう筋肉をそれぞれ部位毎にまとめて紹介していきます。
今行っている筋トレにプラスしてやるのもよいでしょう。

最短で腹筋を割る筋トレメニュー

腹筋を割るのに必要なことは、体脂肪率を下げる事と腹筋を大きくすることです。
そのためにやるべきことは食事制限と筋トレなのですが、ここでは筋トレメニューにフォーカスして紹介していきます。

腹筋は腹部の上部、下部、横についており、それぞれにアプローチするメニューをする事で、腹筋を肥大化させて各部位の存在感を出す事が出来ます。

腹筋の上部を鍛える「トランクカール」

通常の腹筋とやり方は似ていますが、頭を床までしっかりとつける所が違います。
腹筋の強化や脂肪燃焼にもあります。
起き上がる時は自分のへそを見るように意識しつつ、1セットx15回を目安にトレーニングしましょう。

腹筋の下部を鍛える「V字腹筋」

脚と手を同時にあげていく腹筋で、ゆっくり行うとかなりキツく、腹筋下部へ効果があります。
手の指先をつま先につくことを目指してトレーニングしましょう。

腹斜筋(横)を鍛える「スバイン・スクイーズ、プローン・スクイーズ」

それぞれお腹の横に効果があり、各15回x3セットを連続して行いましょう。
スパインスクイーズは、仰向けになった状態でお腹を最大限膨らませてから息を吐き、最大限凹ませます。

プローン・スクイーズは、うつ伏せで肘を肩の真下についてつま先立ちをします。
そこから最大限膨らませた後、最大限お腹を凹ませます。

最短で大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れる筋トレメニュー

最短で大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れる筋トレメニュー

最短で大胸筋を鍛えて、分厚い胸板を手に入れる筋トレメニューを紹介していきます。

インクラインダンベルフライ

仰向けになった状態で、両手に持ったダンベルを使うメニューです。
他の種目よりも大胸筋にフォーカスして鍛える事が出来ます。

肘はロックせずに、少し余裕を持たせてトレーニングしましょう。
10回x3セットが目安です。

ハンド・クラップ・プッシュアップ

体が浮いた時に1回拍手をすることで負荷を上げる事が出来ます。
早く動かす事で、さらに負荷をかける事が可能です。

通常のプッシュアップの姿勢からフィニッシュまでいったら、手でジャンプするように浮かせて拍手をします。
10回x3セットを目安にしましょう。

ベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

自宅であればダンベルを用いて、出来ればジムでベンチプレスを行うようにしてください。
ベンチプレスの場合、肩幅より少し広くバーベルを持ち、胸までしっかりおろしましょう。

フォームが大切ですので、トレーナーの方と一緒にトレーニングする事をオススメします。
ダンベルプレスはベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せながら肩幅に開いて腕を上げていきます。

ゆっくり床と平行になるまで下げます。
10回x3セットを目安にしましょう。

筋トレの最短成果メニューのまとめ

筋トレの最短成果メニューのまとめ

筋トレはやり始めてから結果が出るまで、ある一定の期間が必要です。
「最短でやればすぐに付くはず!」といって、1ヶ月してあまり結果がでないと、モチベーションが続かないと思います。
最短で筋肉を付けるためのメニューをこなしつつも、ある程度時間が掛かるものと割り切ってトレーニングを継続していきましょう。

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