筋トレとパワーラック

筋トレで使うバーベルをセットする事が出来る道具にパワーラックというものがあります。
そして、このパワーラックは、実は自宅の筋トレをする場合には非常にオススメ出来る道具なのです。

今回の記事では、なぜこのパワーラックは自宅の筋トレを行う際にオススメなのか、その理由について解説していきます。
また、合わせてパワーラックの選び方のポイントなどもご紹介するので、パワーラックについて興味があるのならぜひ一度目を通してみてください。



自宅の筋トレでパワーラックを活用するメリット

それでは初めに、自宅の筋トレでパワーラックがオススメ出来る理由とも言える、パワーラックを活用するメリットを解説します。
基本的なパワーラックを自宅の筋トレで活用するメリットは以下の3つです。

  • 自宅でもジムと同じように高重量のバーベルを使った筋トレが出来る
  • 高重量のバーベルを使っても、安全に筋トレが出来る
  • パワーラックを活用すれば、筋トレに関連するコストを節約する事が出来る

では、これから早速それぞれのメリットについて、1つずつより詳しく見ていきましょう。

パワーラックがあれば、ジムで行う高重量の筋トレが可能

基本的に自宅での筋トレでは、バーベルなどを活用して高重量を使うのは難しい事だと言われています。
なぜなら、自宅はジムとは違って、バーベルを支える環境などが充実していない事が多いからです。

しかし、パワーラックはそのような重たいバーベルを安全に支えるために作られた道具になります。
ですので、パワーラックさえ持っていれば、自宅でもジムと同じように高重量を使う筋トレが可能になるのです。

このメリットは、特に何らかの理由で筋トレがしたいのにジムに行けない人にとっては、非常に大きなものとなるでしょう。

パワーラックがあれば安全に筋トレを行える

上記で解説した通りパワーラックとは、高重量のバーベルを安全に支える事を目的に作られた筋トレの道具です。
だからこそ、パワーラックを使えば、ジムと同じように重たいバーベルを使った筋トレが出来るようになります。

そして、それと同時に重たいバーベルをしっかりと支えてくれるので、万が一力尽きた時も怪我を防いでくれるのです。
このように、パワーラックを活用すると、筋トレでの怪我のリスクを抑えて、安全性を高める事が出来るというメリットも得られるようになります。

パワーラックを使えば筋トレにかかるコストを節約出来る

自宅での筋トレでパワーラックを使うと、実は筋トレに関連する様々なコストを節約出来るというメリットもあります。
例えば、時間的コスト。

自宅で筋トレが出来ないとジムに通う必要があります。
しかし、パワーラックがあれば、ジムに行って、帰ってくるまでの時間というコストが不要になるのです。

さらに、他の人に邪魔されないため、筋トレ中の待ち時間も不要になります。
また、ジムに通わないという事は、当然ジムの費用という経済的なコストも節約する事が可能になるのです。

このように、自宅にパワーラックさえあれば、筋トレに掛かる様々なコストを節約する事が出来るようになるメリットも得られます。

自宅の筋トレで使うパワーラックの選び方のポイント

自宅の筋トレで使うパワーラックの選び方のポイント

それでは次に、自宅の筋トレで使うためのパワーラックの選び方のポイントについてご紹介しましょう。
基本的に、パワーラックを選ぶ時に抑えておきたいポイントは、以下の2つのものがあります。

  • 自宅の筋トレを行うスペースに置く事が出来るサイズのものを選ぶ
  • 自宅の筋トレで使う重量を支えられる耐荷重量のパワーラックを選ぶ

では早速、これからそれぞれのポイントについて、より詳しく解説をしていきます。
間違ったパワーラックを購入してしまい後悔しないためにも、一度チェックしておいてください。

筋トレを行うスペースのサイズに合うパワーラックを選ぶ

自宅で筋トレを行うためのパワーラックの選び方の1つ目のポイントは、サイズを合ったものにするという事です。
パワーラックという道具は、どの種類のものもバーベルなどを支えるという目的で作られています。

しかし、種類によってそのサイズは大きく変わるのです。
例えば、縦と横で1mほど、そして高さが2m近くあるパワーラックがあります。

一方で小さいものでは、その半分以下のサイズのパワーラックもあるのです。
このように、パワーラックは目的は同じであるものの、サイズが大きく変わります。

ですので、原則として購入する際には、必ず筋トレを行う部屋などのスペースに治まるものを選ぶようにしましょう。

筋トレで使う重量以上の耐荷重量があるパワーラックを選ぶ

自宅の筋トレ用に使うパワーラックを選ぶ際の2つ目のポイントは、耐荷重量です。
先程解説したように、パワーラックは作られている目的は同じでも、サイズに大きな違いがあります。

また、サイズが違う事によって、支えられる重さの限度も変わるのです。
そして、もちろんこの耐荷重量をチェックしておかないと、購入した後に実は自分の使いたい重量が使えなかったという結果になる事もあります。

それを防ぐためにも、パワーラックを選ぶ際には、サイズと合わせて耐荷重量についてもチェックするようにしてください。

パワーラックを使ったオススメの筋トレメニュー

パワーラックを使ったオススメの筋トレメニュー

それでは次に、パワーラックを使った筋トレメニューの中で、特にオススメ出来る種目についてご紹介していきましょう。
今回ご紹介するのは、以下の5つの筋トレメニューになります。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • ベントオーバーロウ
  • デッドリフト
  • ショルダープレス

では早速、これからそれぞれの筋トレメニューの具体的なやり方について解説していきます。
また、パワーラックの使い方も解説しますので、そちらも合わせて確認しておいてください。

パワーラックを使う筋トレメニュー1.ベンチプレス

最初にご紹介するパワーラックを使う筋トレメニューは、筋トレの王道種目の1つでもあるベンチプレスです。
このベンチプレスを行う際は、まずパワーラックの中心にベンチを起きます。

そして、腕を伸ばしきる直前の所の高さに、パワーラックの支える部分を調節してください。
調節が終わったらベンチに横たわり、その状態でバーベルを胸の上から垂直に押し上げる動作を繰り返すのが基本のやり方になります。

ちなみに、パワーラックの高さは高重量を使う前に、必ず正しい位置かどうか確認しておいてください。
なぜなら、高くし過ぎてしまうとバーベルを持ち上げる事が出来なくなったりする可能性があるからです。

また、低くし過ぎても筋トレの動作に支障をきたす事があるので、高さの調節は慎重に行うようにしましょう。

パワーラックを使う筋トレメニュー2.スクワット

次にご紹介するパワーラックを使うオススメの筋トレメニューはスクワットです。
スクワットを行う時にもベンチプレスと同様に、まずは高さから調節していきます。

スクワット時の高さの目安は、膝を若干曲げた状態でバーベルのバーに肩の僧帽筋が当たるくらいが良いでしょう。
そして、高さをセットしたら後はバーベルをパワーラックからゆっくり持ち上げて、少し後ろに下がりスクワットを行えばOKです。

ちなみに、パワーラックにはスクワットで失敗した時のためのセーフティバーも設置する事が出来ます。
これを正しい高さに合わせておくと、より安全にスクワットが出来るので、このバーも合わせて調節するようにしておきましょう。

パワーラックを使う筋トレメニュー3.ベントオーバーロウ

次にご紹介するパワーラックを使う筋トレメニューは、広背筋を効率的に鍛える事が出来るベントオーバーロウという種目です。
このベントオーバーロウでもパワーラックの高さを合わせる事から始めます。

このメニューでのパワーラックの高さは、膝を軽く曲げたまま若干腰を曲げた時の手の高さが目安です。
高さを調節したらバーベルを持ち上げ、膝を軽く曲げたまま腰を床と平行、もしくはその手前まで倒します。

そして、そのままバーベルをおへそに向かって引き上げる動作を繰り返すのが基本的なやり方です。
ちなみに、この種目では必ずセーフティバーを設置しなければいけないわけではありません。

ただ、万が一の怪我などのリスクが気になる場合は、念のため設置しておくと良いでしょう。

パワーラックを使う筋トレメニュー4.デッドリフト

次にご紹介するパワーラックを使う筋トレメニューは、デッドリフトです。
一般的にデッドリフトは床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけの単純な動作を行います。

そのため、通常はパワーラックを使いません。
しかし、パワーラックを使う事で、デッドリフトの応用版を行う事が出来るようになるのです。

やり方は簡単で、パワーラックのセーフティバーを膝辺りに設置し、そこにバーベルを乗せます。
そして、その高さからデッドリフトを行うのです。

こうする事で、通常のデッドリフトよりも広背筋や僧帽筋などを効果的に鍛えられるようになります。
もちろん、通常のデッドリフトも効果的ですが、この方法も1つのバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。

パワーラックを使う筋トレメニュー5.ショルダープレス

最後にご紹介するパワーラックを使う筋トレメニューは、肩を全体的に鍛える事が出来るショルダープレスです。
ショルダープレスでも他の種目と同様にパワーラックの高さを合わせる事から始めます。

ショルダープレスは基本的にベンチに座って行うので、座った状態での肩の辺りを目安に高さを調節しましょう。
そして、高さを合わせたらそこにバーベルを設置します。

後はそこからバーベルを持ち、肩から真上に向かって押し上げる動作を繰り返すのです。
これがショルダープレスの基本的なやり方になります。

ちなみに、このショルダープレスもベンチプレスなどと同じように高さが合っていないと、動作に支障をきたす可能性がゼロではありません。
ですので、重たい重量を使う前にバーだけで正しい動作が出来るか確認するようにしましょう。

筋トレでパワーラックを活用する際の注意点

筋トレでパワーラックを活用する際の注意点

では記事の最後に、筋トレでパワーラックを活用する際の注意点についてご紹介しましょう。
基本的に、パワーラックを使う時に注意をしなければいけない点は2つあります。

1つ目は何度が触れている通り、バーベルを置く高さは必ず正しい位置に調節するという事です。
これが守れないとバーベルを持ち上げられなかったり、力が尽きた時にバーベルが置けず怪我をしてしまう事になります。

それを防ぐためにも、バーベルを置く高さの調節は忘れないように意識しておいてください。
そして、2つ目の注意点は騒音についてです。

実はパワーラックを使うと思ったよりも大きな音が出る事があります。
そうすると、周りの住人の方に迷惑になってしまう事があるのです。

そのため、パワーラックを使う時には時間帯を考えたり、マットなどを敷く事で音を軽減する工夫をする事をオススメします。

筋トレとパワーラックのまとめ

筋トレとパワーラックのまとめ

今回の記事で解説してきましたように、自宅で行う筋トレでパワーラックを使うと様々なメリットが得られます。
例えば、筋トレに関連する時間的なコストや経済的なコストの節約、また安全性の向上などといったものです。

これらのメリットは、パワーラックでしか得る事が出来ないと言っても過言ではありません。
ですので、特に自宅で本格的な筋トレをしたいのであれば、このパワーラックを導入する事を前向きに考えてみてもらいたいと思います。


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