筋トレと二頭筋

今回は二頭筋を効率よく成長させるための情報についてご紹介します。
例えば、二頭筋を鍛える際に守るべきポイントやオススメのダンベルの種目などです。

筋トレをする人の中には、二頭筋が大きくならずに悩む人が多いと言われています。
しかし、今回ご紹介する情報さえ活用出来れば、その悩みを解決する事が可能になるのです。

ですので、二頭筋をなるべく早く大きくさせたいなら、ぜひ今回の情報をチェックしてみてください。



二頭筋を筋トレで効果的に鍛えるためには?

力こぶの部位に位置する二頭筋を筋トレで効果的に鍛えるためには、様々な情報を学ぶ必要があります。
例えば、二頭筋を大きく成長させるための鍛え方のポイントや、二頭筋の強い刺激を与えるのに効果的な種目などです。

今回は、まさにこの二頭筋を効果的に鍛えるための情報をまとめてご紹介します。
この情報を活用するだけで、これまでよりも二頭筋を早く成長させる事が出来るはずです。

二頭筋を大きくしたいのであれば、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレでの二頭筋の効果的な鍛え方の6つのポイント

筋トレでの二頭筋の効果的な鍛え方の6つのポイント

筋トレで二頭筋を効率よく太く、そして大きくするためには以下の6つがポイントになります。

  • 二頭筋のトレーニングフォームを見直す
  • 二頭筋の短頭と長頭の両方を刺激する
  • 二頭筋を大きくするのに適切な頻度と重量を守る
  • 二頭筋の筋トレの後には十分な栄養を確保する
  • 二頭筋と三頭筋を同時に鍛えるなら二頭筋を先に鍛える
  • 二頭筋がなかなか付かない時は、筋トレの内容を見直す

それでは、これからそれぞれのポイントについてより詳しく解説をしていきます。
これらのポイントを抑えないと二頭筋が大きくならない事にもなり得るので、鍛える前に一通り確認しておきましょう。

二頭筋の筋トレ種目のトレーニングフォームを見直す

二頭筋に十分な刺激を与えるためのトレーニングフォームには、いくつかの守るべきポイントがあります。

まず1つ目のポイントは、反動を付けないという事です。
人間は二頭筋が疲れてくると、無意識で体を振ったりして反動をつけてしまいます。

しかし、体を振って反動を付けると、二頭筋への刺激が少なくなるのです。
そのため、どのような種目であっても、反動を付けないようなフォームを守るべきなのです。

そして、2つ目のポイントは、負荷が抜けるまで肘関節を曲げないという事になります。
二頭筋を鍛える種目のほとんどでは、実は完全に肘関節を曲げると、二頭筋の負荷が抜けるようになっているのです。

そのため、二頭筋を鍛える際には、負荷が抜けないようにフォームを途中で止める意識が必要となります。
フォームを変えるだけで二頭筋の成長が著しく速くなったケースもあるので、あなたもぜひ見直してみてください。

二頭筋の短頭と長頭を刺激する種目の両方を採用する

実は二頭筋は短頭と長頭の2つの筋繊維の束で構成されています。
そのため、効率的に太く大きくするためには、この2つを刺激する必要があるのです。

ですので、二頭筋のトレーニングを行う時には、必ずこの2つを刺激する種目をそれぞれ取り組むようにしましょう。
ちなみに、短頭を刺激するのに効果的な種目は、インクラインダンベルカールやナローグリップカールなどがあります。

一方長頭を注意するのに効果的な種目は、ハンマーカールやリバースカールなどがありますので参考にしてください。

二頭筋を筋トレで刺激するのに適切な頻度や重量を守る

二頭筋の筋トレにおける適切な鍛える頻度と重量というのは、二頭筋を大きくするための重要な要素の1つです。
では、どのような頻度と重量が良いのかと言うと、まず頻度については最低でも週に1回、多くても週に2回までに抑えておくと良いとされています。

中には、早く筋肉を大きくするために、週2回以上来ると思います。
しかし、それはオススメ出来ません。

なぜなら、筋肉は大きくなるためには休息を取る必要があり、守らないと反対に筋肉が小さくなる事があるからです。
ですので、頻度については、多くとも週に2回までにしておきましょう。

そして、二頭筋を鍛える適切な重量についてですが、基本的には12回前後で限界を迎える重量が適切になります。
なぜな、筋肉を大きくするためには、12回前後で限界を迎える重量が良いとあらゆる研究で分かってきているからです。

12回以下で限界を迎えるなら重すぎ、簡単に15回以上挙げられるのであれば軽過ぎます。
しっかりと調整するようにしましょう。

二頭筋の筋トレ後にしっかりと栄養を確保する

筋肉を大きくするためには、筋トレと合わせて正しい栄養摂取をする必要があります。
二頭筋も筋肉なので、鍛えて大きくしたいなら正しい栄養摂取は必ず守らなければ行けないのです。

では、具体的にどのように栄養を確保すれば良いのかと言うと、まずは十分なたんぱく質を確保する事を最優先します。
なぜなら、筋肉の材料というのは、タンパク質から採れるアミノ酸だからです。

ちなみに、目安としては、体重1kgあたり最低でも2gのタンパク質が必要となるとされます。
そして、たんぱく質を十分に確保したら、1日に必要なカロリーを残る炭水化物と脂質から補うように摂取すればOKです。

ただし、炭水化物と脂質は摂り過ぎると太り、不足すると筋肉が大きくならなくなります。
ですので、この2つの栄養素に関しては、バランスに偏りが出ないように注意してください。

二頭筋と三頭筋を同時に鍛えるなら順番を変える

二頭筋を鍛える時に同時に、三頭筋も鍛える人は少なくありません。
しかし、二頭筋と三頭筋を同時に鍛える際には、その順番にも注意するようにしてください。

二頭筋を大きくしたいのであれば、二頭筋を必ず先に行うようにする必要があるのです。
三頭筋を先に刺激してしまうとエネルギーが不足します。

そして、エネルギー不足によって二頭筋を十分に刺激出来なくなります。
結果的に筋肉を大きく出来なくなる事があります。

このようなリスクもありますので、二頭筋と三頭筋を鍛える人は例外として鍛える順番にも気を使うようにしましょう。

二頭筋が付かないなら定期的に筋トレの内容を見直す

ここまで解説したようなポイントを意識して、筋トレに取り組んでも場合によっては、二頭筋が中々付かないという事も起こりえます。
そんな時には、定期的に筋トレの内容について見直してみましょう。

例えば、回数を少しだけ増やしてみたり、重さを上げてみたり、頻度を少し減らしたりなどです。
ただし、見直す期間を短く取らないようにしてください。

なぜなら、筋肉が付く期間というのは非常に長く、目に見えて成果が出るまでには最低でも1ヶ月以上かかるからです。
そのため、1週間だけやって見直すというのは避け、出来れば1~3ヶ月前後に1度見直すようにすると良いでしょう。

ダンベルを使ったオススメの二頭筋の筋トレ種目

ダンベルを使ったオススメの二頭筋の筋トレ種目

それでは、次にダンベルを使った筋トレの種目の中で、特に二頭筋を鍛えるのにオススメの種目をご紹介します。
ちなみに、今回ご紹介する種目は以下の3つの種目です。

  • インクラインカール
  • ハンマーカール
  • プリーチャーカール

それぞれの種目で二頭筋に与えられる効果が変わり、注意しなければならないポイントも違います。
そういったポイントを抑えないと最大限の効果が得られないので、取り組む前に一度目を通しておいてください。

二頭筋のピークに効果的な筋トレ種目:インクラインカール

力こぶを作った時の高さの事をピークと呼びます。
このピークを作るのに効果的なのが、このインクラインカールです。

このインクラインカールは、まず適切なダンベルを左右に持ち、斜めになっているインクラインベンチに座って始めます。
スタートポジションは、ベンチに背中をしっかりと付けて腕を若干曲げた状態です。

その状態を作ったら、ゆっくりと腕を曲げていきます。
ここでポイントとなるのは、肘を動かさないという事です。

インクラインカールでは、疲れてくると肘を前に出してしまう傾向にありますが、肘を前に出すと二頭筋の刺激が減ります。
そのため、必ず肘は固定した状態で腕を曲げていきましょう。

腕を二頭筋の負荷が抜けない位置まで曲げたら、今度はそこからスタートポジションまでゆっくり戻します。
これがインクラインカールの基本的な動作です。

二頭筋の幅や厚みに効果的な筋トレ種目:ハンマーカール

二頭筋にピークはあるが、横幅や厚みなどがない人にはハンマーカールという種目がオススメになります。
なぜなら、このハンマーカールでは、腕を立体的に見せるための長頭に強い刺激を与える事が出来るからです。

では、どのように動作を行うのかと言うと、まずは左右に適切な重量のダンベルを持って、真直ぐに立った状態を作ります。
そして、手のひらを内側、つまり親指を真直ぐにさせて、そのまま腕を若干曲げた状態がスタートポジションです。

スタートポジションを作ったら、あとはゆっくりと負荷が抜けない位置まで腕を曲げ、後は元に戻せば1回の動作となります。
この種目のポイントは腕を曲げ過ぎない事、そして親指と人差し指を意識して強く握るという2つです。

これらのポイントは意識するだけで効果が上がりますので、ぜひ試してみてください。

二頭筋を意識しやすい筋トレ種目:プリーチャーカール

二頭筋の筋トレ種目で強い刺激が与えられないと悩んでいる人には、プリーチャーカールがオススメになります。
なぜなら、この種目では、どんな人でも二頭筋以外の筋肉をなるべく動かさないような動作になっているからです。

やり方は、まずカールベンチという斜めに腕を置くための器具に座ります。
そして、左右どちらかでダンベルを持ち、その腕をベンチの上に置いて腕を若干曲げた状態がスタートポジションです。

スタートポジションを作ったら、ここまで解説してきた種目と同様にゆっくりと負荷が抜けない位置まで腕を曲げます。
そして、元の位置に戻せば、1回分の動作が完了です。

ちなみに、この種目ではダンベルをなるべく強く握らないのがポイントになります。
なぜなら、ダンベルを強く握ってしまうと刺激が二頭筋ではなく、前腕の筋肉に移動してしまうからです。

ですので、プリーチャーカールを行うの時はなるべく握らず、手のひらに乗せるような意識をしておきましょう。

自重筋トレで二頭筋を鍛えたい人にオススメの種目

自重の筋トレで二頭筋を鍛えたい人にオススメの種目

二頭筋を大きくしたい人の中にはジムに行かず、自重でトレーニングをしている人も少なくありません。
そこで、次に自重トレーニングで二頭筋を鍛えるのにオススメ出来る種目についてご紹介します。

今回ご紹介するのは以下の2つの種目です。

  • ナローグリップで行う逆手の懸垂
  • 器具を必要としないダイナミックテンション

それでは、早速これからそれぞれの種目の詳しいやり方やポイントについて解説をしていきましょう。

実は二頭筋に強い刺激を与える事が出来る筋トレ種目:懸垂

自重トレーニングの中で、最も強い刺激を二頭筋に与える事が出来るのが懸垂です。
懸垂は一般的に背中の種目であると言われているのですが、実は二頭筋にも高い効果が期待出来ます。

実際、過去に行われた研究においては、ダンベルを使う筋トレよりも強い刺激を与える事が出来る結果もあったほどです。
とは言え、単純に懸垂をやれば言いというわけではありません。

しっかりと二頭筋に刺激を与えるようなポイントを抑える必要があるのです。
例えば、手の幅は肩幅よりも小さくした方が効果的となります。

また、握る手を逆手にする事で、より二頭筋に刺激を与える事が可能となるのです。
懸垂を行う時には、ぜひ上記の2つのようなポイントを意識して取り組んでみてください。

器具無しで出来る二頭筋の筋トレ:ダイナミックテンション

ダイナミックテンションとは器具を必要としない筋トレの方法で、二頭筋を鍛えるのにも効果的だと言われています。
では、具体的にどのように二頭筋のダイナミックテンションを行うのかと言うと、基本的に動作はダンベルカールと同じです。

つまり、立った状態で肘関節を曲げるという動作になります。
ただし、このダイナミックテンションでは、ダンベルを使わずに反対側の手で押す事で負荷をかけるのです。

このダイナミックテンションでは、強い刺激を与えるためには高い集中力が必要です。
しかし、器具なしで出来るという強みがあります。

そのため、ジムに行かず、かつ懸垂が出来ない環境にある方は、この方法に取り込んでみると良いでしょう。

筋トレで二頭筋に痛みが出たら注意しよう

筋トレで二頭筋に痛みが出たら注意

二頭筋を筋トレで追い込んでいると、時には筋肉に筋肉痛とはまた違う痛みを感じる事もあります。
そのような時には、絶対に無理をして筋トレを行わないでください。

筋肉痛と違う痛みを感じている時には、筋肉や関節に怪我をしている事があります。
そして、そんな時に無理をして筋トレをすると症状が悪化する事があるのです。

そのため、筋トレをしている最中や後にいつもと違う痛みを感じたら、筋トレを中止し病院などで検査を受ける事をオススメします。

二頭筋と筋トレのまとめ

二頭筋と筋トレのまとめ

ここまで二頭筋を効果的に鍛えるためのポイントやオススメのダンベルの種目などについてご紹介してきました。
これらの情報は二頭筋を効果的に大きくするためには必要な情報であり、筋トレ時には守るべき情報でもあります。

しかし、裏を返せばこれらの情報を守らないと二頭筋が大きくなり辛くなるとも言えるのです。
ですので、これから二頭筋を筋トレで鍛える時には、なるべく今回の情報を意識した上で鍛えるようにしてみてください。

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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。


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