筋トレの何分前に食事

一般的によく筋トレ前に食事を食べておくと、筋トレの効果が高まると言われています。
しかし、実際にその理由や具体的に何分前に食べるべきなのかを知っている人はあまり多くはありません。

そこで今回の記事では、なぜ筋トレ前の食事が必要で、具体的に何分前に食べるべきなのかを解説していきます。
また、筋トレ前における食事の内容はどのようなポイントを抑えておくべきかといった事も解説しますので、ぜひ参考にしてください。



なぜ筋トレ前に食事を食べる必要があるのか

それでは初めに、そもそもなぜ筋トレ前に食事を食べる必要があるのか、その理由について解説をしていきましょう。
基本的に、筋トレ前に食事を食べるべきだと言われる理由というのは、以下の3つの理由に分けられます。

  • 空腹時に筋トレを行った時に起こる筋肉の分解を可能な限り防ぐ
  • 食事を食べないとエネルギーが出ず、質の高い筋トレが行えなくなる
  • 食事を食べないと集中力が低下し、怪我をしてしまうリスクが増加する

では早速、それぞれの理由についてより詳しく解説をしていきます。
なぜ筋トレ前に食事を食べるべきなのか知らなかった方は、ここでしっかりとその理由を確認しておきましょう。

筋肉の分解が促進される

筋トレ前に食事をしなければいけない1つ目の理由、それは筋肉の分解を防がなければいけないから、というものです。
基本的に、筋トレを実行する時には大きなエネルギーを必要とします。

そのため、エネルギーが元々不足していると、そのエネルギー不足を補うために体が筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。
また、筋トレというのは、主に筋肉を増やすために行っている事が多い傾向にあります。

そのため、筋肉を分解してしまうというのは、求めている結果から遠ざかるという事を意味するのです。
この事を防ぐためには、エネルギー不足を起こさない事が一番効果的な方法になります。

だからこそ、エネルギーを補充するために、筋トレ前には食事をしなければいけないと言えるのです。

筋トレで力が出ない

筋トレ前に食事をしなければいけない2つ目の理由は、力が出ない事による筋トレの質の低下を防ぐ必要があるからです。
先程も触れましたが、筋トレでは重たいダンベルを持ち上げるために大きなエネルギーを必要とします。

そのため、筋トレ前に食事をしていないと、エネルギーが足りずに重たいものを持ち上げる事が出来なくなるのです。
それはつまり、筋トレのパフォーマンスを最大限に高める事が出来なくなる事を意味します。

このような事で、筋トレによる成果を低下させないためにも、やはり筋トレ前に食事をするべきだと言えるのです。

怪我のリスクが高まる

筋トレ前に食事をしなければいけない3つ目の理由は、集中力の低下が起こってしまうからです。
上記で解説したように、空腹状態で筋トレをするとエネルギーが足りずに、重たいダンベルなどを上げる事が難しくなります。

そして、いつも持ち上げられるものが持ち上げられないと、それに対して焦りや怒りなどを感じてしまったりして集中力が低下するのです。
さらに、空腹自体に気が向いてしまう事で、集中力が低下する事があります。

そして、集中力が低下した状態で筋トレを続けてしまうと、想定外の事故が起きてしまって怪我をしてしまう事にもなりかねないのです。
このような事を防ぐためにも筋トレ前には食事をしておくべきだと言えます。

筋トレ前の食事は何分前に食べるべき?

筋トレ前の食事は何分前に食べるべき

それでは次に、筋トレ前の食事は、具体的に何分前に食べるべきなのかを解説していきましょう。
基本的に筋トレ前の食事というのは、環境によって2つの最適なタイミングがあります。

  • 筋トレ前に昼食などのメインの食事を食べられないなら、筋トレの30分から60分前
  • 筋トレ前にメインの食事を食べられるのであれば、筋トレの約2時間前の時間帯

では、これからなぜこれらのタイミングが最適なのか、その理由などについて詳しく解説をしていきます。

筋トレ前にメインの食事が無い場合

筋トレ前の何分前に食事をするべきなのか、という質問への1つ目の答えは筋トレの30分から60分前というタイミングになります。
ただし、これは筋トレ前に昼食や夕飯などのメインの食事がない場合の答えです。

筋トレ前に多くの栄養を確保出来る食事をしていないと、筋トレ時には当然エネルギー不足の状態になってしまいます。
そのエネルギー不足の状態を抜け出すためには、栄養の吸収時間も考えて、最低でも30分から60分前に食事をするべきだと言えるのです。

ただし、30分前だと栄養の吸収が間に合わなくなるケースも少なくありません。
そのため、基本的には30分前というのは最低のラインとして考えておき、出来ればそれ以上の前に食事をする事をオススメします。

筋トレ前にメインの食事がある場合

筋トレ前の何分前に食事をするべきなのか、という質問への2つ目の答えは、筋トレの約2時間前の時間帯というタイミングです。
ただし、こちらは筋トレ前に昼食などのメインの食事が出来る場合の答えになるので、間違えないように注意しましょう。

また、筋トレ前にメインの食事が出来る場合には、約2時間前が良いと言える理由は大きな食事の吸収には2時間ほどの時間が必要になるからです。
それ以下の時間だと吸収が間に合わなかったり、反対にそれ以上の時間だと栄養が足りなくなってしまいます。

ですので、筋トレ前にメインの食事をするのであれば、原則として2時間前後がベストになります。

筋トレ前にオススメの食事内容のポイント

筋トレ前にオススメの食事内容のポイント

それでは次に、筋トレ前のオススメ出来る食事内容のポイントについてご紹介していきましょう。
基本的に筋トレ前の食事として抑えておくべきポイントは、以下のように3つあります。

  • 筋トレ前の食事はタンパク質と炭水化物を中心とした内容にする
  • 筋トレ前の食事内の炭水化物は吸収が早い種類のものを選ぶようにする
  • 筋トレ前の食事内のタンパク質の摂取量は20~30gを目安にする

では、これからそれぞれのポイントについて、1つずつ詳しく解説をしていきます。

ちなみに、これらのポイントを抑えておかないと、何分前に食事をしても高い効果を得られなくなる事に繋がりかねません。
ですので、筋トレ前の食事をする前に、ここでしっかりとポイントを抑えておきましょう。

タンパク質と炭水化物をメインにする

筋トレ前の食事における1つ目のポイントは、脂質を避けてタンパク質と炭水化物をメインの食事内容にするという事になります。
これは筋トレの何分前であろうと同じです。

基本的に脂質が多く含まれた食事を摂ると、消化不良を起こしてしまう傾向にあります。
そして、消化不良を起こしてしまうと、食事からの栄養を吸収出来なくなる事になるのです。

つまり、それは結局のところ食事をしない状態と、あまり変わらない事を意味します。
それを防ぐためにも、筋トレ前の食事は原則として脂質は避けて、タンパク質と炭水化物をメインにするべきなのです。

炭水化物は吸収が良い種類のものを選ぶ

上記で筋トレ前の食事は何分前のものであったとしても、タンパク質と炭水化物をメインにするべきだと解説しました。
そして、それに加えてまだ重要なポイントがあります。

それは、炭水化物はなるべく吸収が良い種類のものを選ぶという事。
なぜなら、先程も少し触れたように栄養の吸収が遅くなってしまうと、筋トレをする時間になってもエネルギー不足を脱する事が出来なくなるからです。

そのため、基本的には吸収が早い炭水化物が入っているバナナやうどんなどといった食べ物を選ぶようにする事をオススメします。

タンパク質の摂取量を20~30gは確保する

筋トレ前の食事のもう1つのポイントは、何分前の食事であってもタンパク質の量は20gから30gほどを目安に確保する事になります。
なぜ20gから30gほどのタンパク質を摂取するべきなのかというと、それ以下だと筋トレのためのエネルギーになり辛くからです。

また、30g以上のタンパク質を取っても、吸収しきれずに脂肪になってしまったり、消化不良を起こす原因にもなるリスクがあります。
ですので、目安としては吸収の邪魔にならず、かつエネルギーとして役立てる量となる20gから30gのタンパク質が最適な量だと言えるのです。

ちなみに、タンパク質も炭水化物同様に吸収が良いものを選ぶとより効果が高まります。
そのため、可能であればタンパク質も、吸収が早い種類のものを選ぶようにしてみると良いでしょう。

筋トレ前に食事が出来ない時にはアミノ酸などを摂取する

ここまでは筋トレ前の食事の内容のポイントについて解説をしてきました。
しかし、時にはどうしても筋トレの前に食事をする事が出来ない事もあるでしょう。

そのような場合には、BCAAなどといったアミノ酸を摂取するようにしてください。
なぜなら、BCAAなどのアミノ酸は吸収が早く、また筋トレのエネルギー源として活用する事が出来るからです。

そのため、どうしても筋トレ前に食事が出来ない時には、アミノ酸が入っているサプリメントを飲むようにしてみてください。
ちなみに、こういったサプリは筋トレの何分前に飲めば良いのかと言うと、吸収を考えて最低でも15分前~30分前に飲むようにすると良いでしょう。

筋トレの何分前に食事をするかのまとめ

筋トレの何分前に食事をするかのまとめ

今回解説してきましたように、筋トレ前の食事というのは、筋トレの効果を高めるためには非常に重要な要素になります。
ただし、同じく解説通り、筋トレ前の食事は何分前にするのかといった事や、どのような内容の食事にするのかといったポイントを抑える必要もあるのです。

しかし、それさえ守る事が出来れば、筋トレ前の食事による効果を最大限に生かせるようになります。
ですので、これまで筋トレ前の食事を意識していなかったという方は、これを機に効果的な食事を摂るようにしてみてください。


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