筋トレと呼吸

筋トレでは種目ごとに合わせて呼吸法を採用すると、効果が上がると言われています。
なぜなら、正しい呼吸法を行うと体に様々な変化が起き、それによって筋トレを効果的に行えるようになるからです。

今回は、具体的に正しい呼吸法で体にどのような変化が起き、筋トレに良い影響を与えるのかを解説します。
また、合わせて筋トレの種目ごとに分けて正しい呼吸法なども解説しましょう。

呼吸法について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレをするなら呼吸の重要性を学んだ方が良い

筋トレを効果的に行うためには、呼吸は非常に重要となります。
なぜなら、呼吸は筋トレにおいて、様々な良い影響を与えるという事が分かっているからです。

ところが、呼吸は無意識でも行えるためか、正しい方法で行おうとする人は多くありません。
しかし、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、やはり呼吸の正しい方法を学び実行する必要があるのです。

そこで、今回はなぜ呼吸が筋トレに良い影響を与えるのか、また、正しい呼吸方法を解説します。
筋トレにおける呼吸の重要性について、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

なぜ正しい呼吸方法で筋トレの効果が上がる?

なぜ正しい呼吸方法で筋トレの効果が上がるのか

正しい呼吸方法を行うと、筋トレの効果が上がる理由は大きく分けて以下の3つとなります。

  • 普段よりも力をより発揮出来るようになるから
  • 筋トレの動作の範囲が広くなり筋肉を大きく動かせるようになるから
  • リンパの流れが良くなり、全身に栄養を行き渡らせる事が出来るから

早速、これからそれぞれの理由の詳しい内容を解説していきます。
これらの理由を詳しく知ると、筋トレにおける呼吸の重要性がより深く分かりますので、ぜひチェックしてみてください。

筋トレで正しい呼吸をすると力がより出せる

筋トレではどのような種目であっても、正しい呼吸をする事でより力を出す事が出来るようになります。
なぜなら、人間の構造的に、正しい呼吸方法では間違った方法よりもより強い力を発揮出来るようになっているからなのです。

そして、力がより発揮出来るようになるという事は、当然筋トレで筋肉により強い刺激を与えられるという事になります。
そのため、結果的に正しい呼吸法というのは、筋トレに良い影響を与えると言えるのです。

正しい呼吸方法では筋トレにおける動作範囲が変わる

人体は呼吸で息を吸うと胸郭が広がり、反対に息を吐くと胸郭が狭くなるように出来ています。
また、胸郭の大きさが変わると、体を動かせる範囲も同じように変わるのです。

そのため、筋トレ種目によっては、正しい呼吸法で胸郭を広げたりする事で筋肉がより動き、効果的に鍛える事が出来ます。
しかし、この理屈を知らない事で、筋トレを効果的に行えていない人は少なくありません。

特に、背中の種目では、この呼吸による影響が大きいです。
背中に強い刺激が与えられないと悩む人は、呼吸に原因があるかもしれませんので、一度確認してみると良いでしょう。

正しい呼吸法ではリンパの流れが良くなり栄養が行き渡る

正しい呼吸方法で筋トレを行うと、実は全身のリンパの流れがよくなります。
なぜなら、リンパの流れというものは筋肉の動き、また正しい呼吸による腸周辺の動きに密接に関連しているからです。

そして、リンパは体の中にある細胞に、酸素や栄養素を運ぶ働きがあります。
そのため、全身のリンパの流れが良くなると、筋トレ後の回復に必要な栄養を効果的に全身に運ぶ事が出来るようになるのです。

また、リンパの流れが良くなると体の中の老廃物を排出し、体調が良くなるというメリットもあります。
そのため、このリンパの流れが良くなるというのも、筋トレでの呼吸法が重要であると言える大きな理由であると言えるのです。

筋トレの種目別で正しい呼吸の方法を解説

筋トレの種目別で正しい呼吸の方法を解説

ここまでの説明で筋トレにおける正しい呼吸の重要性を理解しました。
そこで、次に実際に筋トレの種目ごとにおける、具体的な正しい呼吸の方法について解説していきます。

基本的には力を入れる時に口から吐き、力を抜く時に鼻から吸うというのが正しい呼吸方法です。
しかし、筋トレの種目の中には注意するポイントがあるものや、例外の呼吸法などもあります。

それらについて知らないと、結果的に間違った呼吸方法をしてしまう可能性があるのです。
そのため、筋トレをする人は、必ずチェックしておきましょう。

筋トレで腕立て伏せを行う時の正しい呼吸法

腕立て伏せを筋トレで行う時の正しい呼吸方法は、最も基本的な呼吸方法と同じになります。
つまり、力を入れて腕を伸ばす時に口から息を吐き、反対に腕を曲げて体を沈める時に鼻から息を吸うのです。

人体の構造上、何かを押すという動作を行う時は息を吐いた方が力が出るようになっている、というのが理由になります。
ちなみに、間違えて反対に腕を伸ばす時に息を吸ってしまうと力が出ません。

そうなると、腕立て伏せを行う事で得られる効果が小さくなるので、出来るだけ呼吸法は守るようにすると良いでしょう。

筋トレで腹筋を行う時の正しい呼吸法

腹筋という筋トレ種目も、腕立て伏せと同様に基本的な呼吸法が正しいとされています。
つまり、腹筋に力を入れる体を上げる段階で息を吐き、体を下ろしていく段階で息を吸っていくのです。

ちなみに、腹筋という種目では体を起こす時に息を吐くと、力が発揮出来る意外にもメリットがあります。
腹筋では、先ほど説明したように、息を吸って体を起こすよりも腹筋が大きく動き筋肉に強い刺激を与える事が出来るのです。

腹筋という動作では、勢いよく体を起こすため息を止めている人がいます。
しかし、それでは当然筋肉が動かずに腹筋の効果が落ちてしまいますので注意してください。

筋トレで背筋を行う時の正しい呼吸法

筋トレで背筋を行う時には、背筋の種類によって正しい呼吸法が変わりますので注意が必要です。
例えば、床にうつぶせになって上体を上げる背筋であれば、ここまで説明したような一般的な呼吸法が正しいと言われています。

つまり、力を入れる状態を上げる時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸うのです。
しかし、背筋運動は懸垂のような動作の種類もあります。

そして、そういった懸垂のような動作の場合は実は呼吸法が反対になるのです。
つまり、腕を曲げて体を上げる時に息を吸い、体を下ろす時に息を吐くのが正しい呼吸法になります。

背筋を鍛える時にはこの呼吸法を勘違いしている人が多いので間違えないように注意しましょう。

筋トレでスクワットを行う時の正しい呼吸法

筋トレでスクワットを行う時の正しい呼吸法は、自重のスクワットかバーベルを使ったスクワットかで変わります。
自分の体重だけで行うスクワットであれば、しゃがむ時に鼻から息を吸い、立つ時に口から息を吐く普通の呼吸法が正解です。

しかし、バーベルを使ったスクワットではの普通の呼吸法では危険だと考えられています。
なぜなら、重たいバーベルを担いだ状態では、呼吸をしながらだと姿勢が維持出来ず、怪我する可能性があるからです。

そのため、バーベルのスクワットでは、息を吸って止めた状態でしゃがみ、立ち上がってから息を吸うという呼吸法が適切になります。
その方が腹圧が高まり、姿勢を維持出来るからです。

背筋と同じように勘違いをしている人が多いので、間違えないように注意してください。
ちなみに、トレーナーの中には、バーベルを使ったスクワットで息を止めるのは危険と主張する人もいます。

どちらが正しいのかは、考え方などによって変わるのです。
そのため、迷っている方はどちらの方法も、実際に自分で試してみると良いでしょう。

筋トレで呼吸がうまく出来ない場合の対処法

筋トレで呼吸がうまく出来ない場合の対処法

筋トレを行う人の中には、正しい呼吸法がなかなか出来ず悩んでいるという人も少なくありません。
そんな人にオススメ出来る対処法は、大きく分けて以下の2つとなります。

  • 呼吸をするのを鼻、もしくは口だけにする
  • 軽めの重量を使って呼吸法の練習だけをする

早速、これからそれぞれの対処法の具体的な内容についてご紹介します。
もし筋トレでの呼吸法が上手く出来ないと悩んでる方は、一通り確認してみてください。

筋トレでの呼吸を鼻もしくは口で統一する

筋トレの動作中に呼吸が正しく行えない理由の1つに、呼吸という行為に意識を向けすぎているというものがあります。
例えば、鼻から息を吸い、口から息を吐くいう事を意識しすぎると、筋トレの動作と混ざってしまい混乱するのです。

そして、結果的に正しい呼吸ができなくなってしまう事が多くあります。
そんな場合にオススメなのが、呼吸を鼻もしくは口からで統一してしまうという方法です。

この方法で呼吸の動作をシンプルにする事によって、楽に呼吸が出来るようになります。
鼻と口を使う呼吸法とは、若干の違いが生まれてしまうのです。

しかし、息を吸うタイミングさえがあっていればほぼ問題ありません。
呼吸を意識しまうと、頭の中がパニック状態になってしまう人は試してみてください。

筋トレで軽めの重量を使って呼吸法を練習する

いつもと同じ重たい重量使っていると動作を行う事だけにいっぱいいっぱいとなり、呼吸に意識がいかなくなります。
そのため、筋トレでいつもよりも軽い重量を使って、余裕を持って呼吸法だけを練習するのも有効な対処法です。

ちなみに、この対処方法で軽い重量で呼吸法が出来るようになったからと言って、いきなり元の重量に戻してはいけません。
必ず余裕が残るように徐々に徐々に重さを戻したようにしてください。

そうやって段階を踏んでいく事で、確実に呼吸法を体に染み込ませていけるからです。
多少時間は掛かりますが、取り組む価値は十分にあると考えられます。

呼吸法をマスターしたいのであればぜひ取り組んでみると良いでしょう。

筋トレと呼吸のまとめ

筋トレと呼吸に関する情報のまとめ

それでは、最後に筋トレと呼吸に関する情報を簡単にまとめます。
まず正しい呼吸法が筋トレに良い効果を与える理由は以下の3つです。

  • よりパワーを発揮出来るようになるから
  • 動作範囲が広くなり、筋肉を大きく動かせるようになるから
  • リンパの流れが良くなり栄養素が全身に行き渡るから

そして、具体的な正しい呼吸の方法は基本的に力を入れる時に口から息を吐き、力を抜く時に鼻から息を吸うというものになります。
ただし、例外として懸垂やスクワットなどの種目では、違う呼吸法が必要となりますので注意が必要でしょう。

ぜひこれらの情報を参考に、筋トレにおけるレベルを1段階上げてもらえたら幸いです。

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