筋トレと血圧

筋トレは重たいダンベルなどを踏ん張って持ち上げる事からか、血圧を上げる原因となるイメージを持つ人が多くいます。
しかし、実際の所は筋トレを継続して行っていくと、血圧を下げる効果を期待する事が出来るのです。

そこで、今回はなぜ筋トレをすると血圧を下げる事が出来るのか、その関係性について詳しく解説をしていきます。
また、血圧を下げるのに特に効果的な筋トレのやり方などについても解説するので、血圧を下げたい方はぜひチェックしてみてください。



筋トレをすると血圧が下がる2つの理由

それでは、まず筋トレを行うと血圧が下がる理由について解説をしていきましょう。
筋トレをすると血圧が下がる理由は様々な候補がありますが、その中でも有力とされるのが以下の2つです。

  • 理由1.血圧上昇を抑える働きを持つ細胞に良い影響を与えるから
  • 理由2.体全体の毛細血管を広げる事が出来るから

では、早速それぞれの理由についてより詳しい解説をしていきます。
理由を知る事で効果的な筋トレを行えるようにもなりますので、ここでしっかりと確認しておいてください。

筋トレは血圧上昇を抑える細胞に影響を与える

筋トレが血圧上昇を抑えたり、血圧下げる理由の1つ目は血圧に関連する細胞に良い影響を与えるからというものです。
人間の血管というのは複数の層に分かれており、その中の1つの層に内皮細胞という細胞があります。

この内皮細胞は血管を広げたり、縮めたりするために必要とする物質を作り出してくれるのです。
そして、実は筋トレという行為を行うとこの内皮細胞に良い影響を与える事が出来ます。

その良い影響による結果として内皮細胞が血管を広げるための物質を出して、血圧を下げると考えられているわけです。
ちなみに、これは2017年に行われたメタアナリシスによっても確認されているため、信頼度は比較的高いと言えるでしょう。

筋トレでは毛細血管が広がり高い血圧を下げる

筋トレを行う事が高い血圧を下げる事に繋がると言える2つ目の理由は、毛細血管が広がるからです。
筋トレでは、重たいダンベルやバーベルなどを扱うため、当然体中の筋肉を使う事になります。

そして、体中の筋肉を使うと全身の血流が良くなり、その結果として筋肉周り、また手や足などの体の先端にある毛細血管が広がるようになるのです。
毛細血管が広がるという事は血液がさらに流れやすくなる事、つまり血圧が下がるという事意味します。

実際に、この理屈によって高血圧を予防するための筋トレが考案された事もあるくらいなので、こちらも理由としては信頼度は高いと言えるでしょう。

血圧を下げるために効果的な筋トレのポイント

血圧を下げるために効果的な筋トレのポイント

それでは、次に血圧をさげるために、特に効果的な筋トレを行うためのポイントについてご紹介します。
今回、ご紹介するのは以下の2つのポイントです。

  • ポイント1.筋トレの頻度は最低でも週に3回は行うようにする
  • ポイント2.筋トレでは最大筋力の60%前後の負荷を扱うようにする

では、これからなぜこれらが血圧を下げるための筋トレのポイントになるのか、その理由について詳しく解説していきます。
筋トレをしたのに、血圧が中々下がらないというような状況を防ぐためにも忘れずにチェックしておいてください。

血圧を下げたいなら筋トレは最低でも週3回以上行う

血圧を下げたいのであれば、筋トレの頻度は最低でも週3回以上に設定するのが1つ目のポイントになります。
なぜ、週3回が目安になるのかと言うと、海外の研究によって血圧を下げる効果を得るためには週3回が良いと明らかになったからです。

また、血圧を下げる事が目的であれば、週3回という回数をより増やせば増やすほど、高い効果が得られる事も分かっています。
そのため、血圧を下げる事を最優先しているのであれば、最低でも週3回以上は行うようにすると良いのです。

ただし、自分の体力が追いつかないのに無理して頻度を高くすると、怪我をするリスクが高まります。
ですので、あくまでも自分の出来る範囲で頻度は高めていくように注意してください。

血圧を下げるための筋トレではある程度の負荷を使う

血圧を下げる事を目的としている場合には、筋トレである程度の負荷を使うのも大事なポイントになります。
具体的には、最大筋力(1回で挙げられる最大の重さ)の60%以上の負荷が目安です。

なぜ最大筋力の60%以上が目安になるのかは、先ほどと同じように海外の研究に明らかになっているのが理由になります。
ちなみに、日本で筋トレをしている人の多くは、この60%の負荷を扱っていない人が案外多くいます。

もし60%以下の負荷の場合には、血圧を下げる効果を引き出す事が難しくなります。
そのため、扱う負荷については、必ず正しいものを設定するようにしてください。

血圧を下げるための筋トレでの注意点

血圧を下げるための筋トレでの注意点

それでは、最後に血圧を下げるための筋トレを行っていく上での注意点について解説します。
血圧を下げる筋トレでの注意点は、基本的に以下の2つです。

  • 注意点1.いきなり筋トレを始めると血圧サージが起こるので、避けるようにする事
  • 注意点2.万が一血圧が上昇したと感じたら一旦筋トレを中止する事

では、早速それぞれの注意点についてより詳しい説明をしていきます。

これらの注意点は理解しておかなければ、血圧を下げられないどころか、脳卒中などの深刻な状況に陥ってしまう事にもなり兼ねません。
ですので、実際に筋トレを始める前に必ず目を通しておいてください。

急に筋トレをすると血圧サージが起こる

血圧を下げるための筋トレで注意をしなければならない事の1つ目、それは血圧サージです。
血圧サージとは、突発的に血圧が上昇してしまう現象の事になります。

この血圧サージが起こる事で、脳卒中が起こる確率が倍以上になるとも言われているので、特に注意が必要なのです。
そんな危険な血圧サージという現象は、朝早い時間帯などに急に筋トレをする事などで起こるとされています。

また、この既に高血圧になっている人でも、血圧に問題がない人でも起こると言われているので、急な筋トレは避けるようにしましょう。

血圧が上昇したと感じたら筋トレを中止し深呼吸

基本的には上記で説明した血圧サージが起こらないように、ウォーミングアップなどをしながら、ゆっくりと筋トレをするのが大事です。
しかし、ウォーミングアップなどをしっかりと行ったとしても、筋トレを行えばある程度は一時的に血圧は上がってしまいます。

そして、体調などによっては血圧が上がり過ぎてしまう事もあるのです。
そんな時に、無理して筋トレを続けると危険なレベルまで血圧が上がり、様々な症状が起きかねません。

ですので、血圧の上昇を感じたら一度筋トレを中止して、血圧を下げる効果のある深呼吸をして休みを取るようにしてください。
そして、もし血圧の上昇が収まらないなら、筋トレを完全に止め、万が一のために一度病院で診てもらうようにする事をオススメします。

筋トレと血圧のまとめ

筋トレと血圧のまとめ

今回の記事で、ここまで解説してきたように筋トレを行うと、効果的に血圧を下げる事が出来るようになります。
そして、上記でご紹介したポイントを抑えれば、さらに高い効果も期待出来るのです。

ですので、現在高血圧に悩んでいる人や高血圧を予防したい方は、上記の情報を参考にして、これから筋トレに取り組んでいってもらいたいと思います。
ただし、間違った筋トレの方法だと、最後に説明したように脳卒中などを起こす確率を高めるので、その点だけは間違えないように注意しておいてください。


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