筋トレと懸垂

今回は、筋トレの代表的な種目でもある懸垂を、効果的に行うための5つのポイントを解説します。
これらのポイントを守らなければ懸垂の効果が減る事もあるので、懸垂を行っている人は一度確認しておきましょう。

また、合わせて懸垂が出来ない人が出来るようになるための具体的な方法や、自宅で懸垂を行う方法などもご紹介します。
懸垂が出来るようになりたい人や、ジムに行かずに懸垂などをしたいという人は、ぜひチェックしてみてください。

筋トレの王道種目、懸垂に関する情報を徹底解説

筋トレの中でも最も有名な種目の一つとして、懸垂があります。
しかし、この懸垂という種目は、そのシンプルな動作から受ける印象よりも奥が深いため、効果的に行えている人は多くありません。

そこで、今回は参考になるように懸垂を効果的に行うための5つのポイントをご紹介していきます。
また、懸垂が出来ない人が、懸垂を行えるようになるための具体的なトレーニングプランもご紹介します。

筋トレで懸垂の効果を引き出す5つのポイント

筋トレで懸垂の効果を最大限に引き出す5つのポイント

懸垂という筋トレ種目を効果的に行うためには、以下の5つのポイントが重要となります。

  • 懸垂の動作中に胸筋の動きを意識する
  • 筋トレメニューの序盤に懸垂を行う
  • 懸垂の動作中の呼吸法もしっかりと意識する
  • 懸垂の回数は目的に合わせて調整する
  • 懸垂と同じ動作のマシンも行うようにする

これらのポイントを押さえて懸垂を行えば、これまでよりもその効果を大きく伸ばす事が出来るはずです。
現在、懸垂という種目で成長してないとお悩みの方は、その壁を突破するために一度確認しておきましょう。

懸垂という筋トレを効果的に行うなら胸筋への意識が重要

懸垂という種目は、基本的に背中の筋肉を鍛えるための筋トレです。
そのためか、背中と反対側の胸筋を意識している人は多くありません。

しかし、実はこの胸筋を意識する事が効果を引き出すために必要となります。
なぜなら、懸垂で体を上に引き上げる時に、胸筋の中心を上に突き上げるように意識する事で、背中の筋肉が自然と効果的に動くようになるからです。

ちなみに、同時に両肩を下にぐっと下げるようにすると、さらに効果が上がると言われています。

筋トレで懸垂をやるなら体力が残っている序盤に行う

懸垂という種目の効果を引き出すためには、筋トレメニューの中でもこのタイミングも重要です。

懸垂という種目は、想像以上に全身の筋肉が使われます。
そのため、筋トレメニューの後半に持っていくと、正しいフォームを維持出来ず効果が下がると考えられるのです。

ですので、懸垂を筋トレメニューに取り入れるには、なるべくパワーが残っている序盤に持ってくるようにしましょう。
ちなみに、筋トレの上級者の人であれば、懸垂をあえて一番最後の仕上げに持ってくるという事も可能です。

初心者の方は、今後のためにバリエーションの一つとして覚えておくと良いでしょう。

呼吸法を意識する事でも懸垂の筋トレ効果を引き出せる

呼吸法を意識するという事も、懸垂という筋トレの効果を引き出すためには大事な事と言えます。
なぜなら、呼吸法間違えてしまうと、懸垂で鍛えるための筋肉が動かずに効果が落ちてしまう可能性があるからです。

具体的に懸垂という筋トレ種目では体を引き上げる時に息を吸い、降ろす時に気を吐くのが正しい呼吸法とされています。
ちなみに、一般的に筋トレでは力を入れる時に呼吸を吐くと言われます。

しかし、懸垂に関しては反対となりますので、勘違いしないよう注意してください。

筋トレメニューの懸垂での回数は目的によって変える

懸垂の効果を最大限に引き出すためには、懸垂を行う目的に合わせて回数を変えるというのも重要です。

例えば、背中の筋肉のサイズを大きくしたいという時には、10回前後で限界が来るような負荷でやると良いとされています。
一方で背中の筋肉を強くしたい時には、3回から5回前後で限界が来るようにやると良いのです。

このように、目的によって効果的だと言われている回数が変わりますので、必ず目的に合わせて回数を変えてください。
ちなみに、目的の回数を楽にこなせるようであれば、その負荷は軽過ぎると考えられます。

ですので、必ず重りを体にぶら下げる器具などを使い、負荷を上げていくようにしていきましょう。

懸垂と同じ動作を行う器具でも筋トレ効果は期待出来る

一般的には懸垂だけでは、背中の筋肉を十分に鍛える事は難しいとされています。
そのため、懸垂という注目の効果をより大きくさせるためには、補助種目として他のトレーニングも行う必要があると言われているのです。

そんな時にオススメなのが、ジムなどに設置してある懸垂と同じ動作を行うマシンになります。
この懸垂と同じ動作をこのマシンを使えば、負荷を細かく調整出来るため、背中の筋肉を十分に刺激する事が出来るようになるのです。

もし現在懸垂行っているが背中の筋肉発達しないと悩んでる方は、ぜひその補助種目としてマシンを使ったトレーニングも取り入れてみると良いでしょう。

懸垂が1回も出来ない人にオススメの筋トレプラン

懸垂が1回も出来ない人にオススメの筋トレプラン

筋トレを行う人の中には、筋力が十分でない事や体重が重たいという事が理由で懸垂が1回も出来ない人がいます。
そんな方にオススメしたいのが、以下の3つのプランで構成される筋トレメニューです。

  • 筋トレの一番初めに懸垂を一回チャレンジしてみる
  • 懸垂マシンで背中の筋肉を鍛える
  • 腹筋などの他の基礎体力となる筋肉を鍛える

以上の3つのプランを継続して行っていけば、必ず懸垂が出来るようになるはずです。
現在懸垂が出来ずに悩んでいる人は、ぜひこれから解説する詳しい内容をチェックしてみてください。

筋トレの最初に懸垂を1回でもチャレンジしてみる

懸垂が出来ないからと言って、懸垂という種目を行う事を諦めてはいけません。
懸垂が出来るようになりたいのであれば、背中を鍛える日の力が残ってる状態で、一度だけでも良いのでチャレンジする必要があります。

なぜなら、全身の力が残っている内に、懸垂にチャレンジする事によって徐々に懸垂に必要な力を付けていく事が出来るからです。
もちろん、数回チャレンジしただけで、誰でも懸垂が出来るようになるというわけではありません。

しかし、チャレンジを継続的に行う事で必ず力は付きます。
そのため、諦めずに筋トレの一番初めに懸垂に取り組んでみてください。

懸垂マシンでの筋トレで懸垂に必要な筋肉を付ける

懸垂が出来るようになるためには、懸垂に取り組む事は先ほど説明した通り非常に重要になります。
しかし、それと同じぐらい重要なのが懸垂マシンで、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えるという事です。

懸垂マシンでは懸垂とは違って、負荷を調節する事が出来ます。
そのため、懸垂が出来ない人でも、懸垂に必要な筋肉を少しずつ鍛えて強くしていく事が出来るのです。

継続して懸垂マシンで背中の筋肉を鍛え、必要な分だけの力が付けば当然懸垂が出来るようになります。
ですので、筋トレマシンというのも、普段筋トレメニューに入れておくと良いのです。

筋トレでは懸垂だけでなく腹筋などを行い基礎体力も付ける

懸垂という種目を出来るようになるためには、背中や腕の筋肉だけを鍛えれば良いわけではありません。
確かに懸垂という動作はシンプルに見えます。

しかし、その動作に関わる筋肉は、背中や腕以外にも腹筋や肩など、非常に多くあるのです。
そのため、懸垂を行えるようになるためには、全身の総合的な基礎体力が必要となります。

現時点で懸垂が出来ないという人は、背中の筋肉などをメインに鍛えながらも、他の筋肉もしっかりと鍛えていくようにしましょう。

自宅の筋トレで懸垂に取り組みたい方にオススメの方法

自宅の筋トレで懸垂に取り組みたい方にオススメの方法

ジムに行く時間がないという方などの場合、自宅で懸垂を筋トレとして行いたいという方が多くいます。
そんな考えを持っている人には、オススメ出来る方法が以下の2つのものです。

  • 自宅のドアに取り付ける懸垂用の器具を活用する
  • 自宅の近くの鉄棒を活用する

基本的にはこの2つの方法さえ知っていれば、ジムに行かずとも懸垂が出来るようになります。
自宅などで筋トレを行いたいと考えているはぜひ参考にしてください。

ドアに取り付ける懸垂用の器具を活用して筋トレをする

現在、自宅の部屋のドアなどに取り付ける懸垂用の器具が多く販売されています。
具体的には、ドアの所にバーを取り付けるタイプのものやドアの上の方に引っ掛けるだけのロープタイプのものなどがあるのです。

これらの器具を用意して、設置をすれば懸垂を自宅でも行えるようになります。
値段もジムの費用と比べても高価なものではありませんので、自宅で懸垂を行いたいという方には非常にオススメです。

ちなみに、若干値段は上がりますが、自宅に設置出来る本格的な懸垂用のバーというのもあります。
ドアなどに取り付けるタイプでは心配という方や、レベルの高い懸垂のトレーニングを行いたいという方は検討してみると良いでしょう。

自宅近くの鉄棒で懸垂するのも効果的

自宅の近くに公園があり、そこに鉄棒などがあれば、それを活用する事で自分に行く事なく懸垂を行う事が出来ます。

実際には鉄棒でなくても問題ありません。
例えば、肩幅ほどに広げてぶら下がる事が出来る棒状の器具や遊具があれば、それを使えば良いのです。

ただ公園を利用するのは当然あなただけでなく、他の方もいます。
そのため、公園で懸垂を行うのであれば、必ずその遊具や器具を使っても迷惑にならないような時に行うようにしましょう。

懸垂と筋トレのまとめ

懸垂と筋トレのまとめ

それでは最後に、懸垂という筋トレに関する情報をまとめます。
まず、懸垂を効果的に行うポイントは以下の5つです。

  • 懸垂では胸筋の中心を突き上げるような意識をする
  • 筋トレメニューの序盤に懸垂を入れる
  • 筋肉により刺激を与えるために呼吸法は必ず意識をする
  • 目的によって回数や負荷を調整する
  • 懸垂と同じような動作をするマシンでも鍛える

懸垂が出来ない人にオススメの筋トレプランは以下の3つです。

  • 筋トレの一番初めに懸垂にチャレンジする
  • 懸垂マシンで必要な筋肉を鍛える
  • 腹筋や肩などの筋肉も総合的に鍛えておく

そして、自宅で懸垂に取り組みたい人は、ドアに設置する事が出来る器具などを活用したり、近くにある鉄棒などを利用するのがオススメとなります。
ぜひこれらの情報を参考にして、効果的に懸垂という種目に取り組んでみてください。

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