筋トレの時短

筋トレというと、ガッツリ取り組まなければいけないイメージがあるかもしれません。
しかし、やり方次第では、短時間で鍛え上げられる方法があります。
メニュー法から、ちょっとしたコツまでを解説していくので、ぜひご参考にしてください。

筋トレを時短する方法と具体的なメニューを紹介!

これから筋トレをする方の中には、とても忙しくてしっかりとしたトレーニングの時間を確保出来ない方や、最小限の労力で筋肉を手に入れたい方がいるかと思います。
今回は、そんな方々にオススメの筋トレの時短の方法を紹介していきます。

筋トレを時短して筋肉を手に入れるには?

筋トレを時短してたくましい筋肉を手に入れるには

筋トレで時短をするのであれば、確保した時間で筋肉を出来る追い込むトレーニングをする必要があります。
そこで、自宅で行うドロップセット法という筋トレ法と、ダンベルトレーニングのメニュー、仕事場や私生活のスキマ時間で行えるメニューも合わせて解説していきます。

ドロップセット法はダンベルを用いますが、ダンベルを持っていない方やあまり高い負荷はできない方のために、3つの自重メニューもご用意しているのでご心配ありません。
また、筋トレにオススメのスキマ時間の候補と筋トレをする上で、効果的な時間帯も知っておけば、さらに効率良く筋トレを進める事が出来ます。

時短筋トレに有効なドロップセット法とは?

筋力トレーニングの1つに、ドロップセット法という筋肉を効率的に追い込む筋トレ法があります。
インターバルはウェイトを変える時間のみで、短時間で負荷をかけるため、成長ホルモンで筋肉増加を促すテストステロンの分泌にも有効です。

このドロップセット法のやり方は、まず10回行うことが出来る限界の重さをセットします。
その重量で10回行ったら、すぐに重さを7〜8割のウェイトに設定します。

設定した重量を10回やったらまたウェイトの重さを下げる、これを3〜4回繰り返します。
初めのうちは繰り返す回数を1〜2回にしつつ、適正なウェイトの重さを見つけられるよう様々な重量でやってみましょう。

特に初心者の方は軽めの重さで初めつつ、正しいフォームを身に付ける事を優先させましょう。

時短筋トレをやるタイミングと時間帯

仕事や私生活のちょっとした小間切れの時間を鍛えられるとしたらどうでしょうか?
小さいスキマ時間の間のトレーニングも1週間、1ヶ月、1年で見て見るとかなりの時間になるので、これを筋トレに使わない理由はありません。

日常のスキマ時間を紹介しつつ、そこで出来るトレーニングを紹介していきます。
オフィスなどで座っている時や電車やバスなどで立っている状態で試してみて下さい。

セット数はあくまでも目安なので、出来る限りの回数で大丈夫です。

パームプッシュ(胸)

胸の真ん中に両方の手が合わさるようにし、左から右にできるだけ力を込めて、合わさった手のひらを押し合います。
右側と左側をそれぞれ10回ずつを3セット行いましょう。

パームカール(腕)

肩幅くらいの足幅で直立したら、上下に手のひらを合わせて、上の手で下の掌~親指の付け根付近を押しつつ、下側の手で上の手を持ち上げます。
左右それぞれ10回x3セットを目安に行います。

ドローイン(腹)

リラックスして背筋を伸ばしたら、おヘソの奥を意識しつつ力を入れて凹ませます。
力をいれている最中に、背筋が前傾したり後ろに反ったりしないように注意しつつ、15秒x3セット行いましょう。

空気イス(脚)

椅子の位置を低めの位置まで下げて、肩幅よりも広めに脚を開き、つま先は若干外側に向けます。
胸の前に腕を組みつつ、太ももの裏が床と並行になるまで上げます。
その状態を維持しつつ、60秒x2セットを目安に行います。

スキマ時間でトレーニングを行う事で、筋トレもそうですが、ちょっとしたリフレッシュなり、仕事が捗るのでかなりオススメです。
ランチ後の眠気を感じる時間であれば、トイレなどの誰もいない密室の空間であれば、スクワットをすると目を覚ますのに効果的と言えます。

また、上記のスキマ時間に行うトレーニングやドロップセット法をするのであれば、夕方16~18時頃に実施しましょう。
朝とは違い、食後である程度エネルギー補給と消化が済んでおり、日中筋肉が動いた後なので、怪我をしにくく筋トレをする上ではパフォーマンスを発揮できる時間帯です。

時短筋トレ3つの基本メニュー

時短筋トレ3つの基本メニュー

時短筋トレでは、最初に紹介したドロップセット法が有効ではありますが、基礎的な筋力がない場合で行うと怪我の元になってしまいます。
ですので、あらかじめスクワット、プッシュアップ、クランチといった基本のメニューをオススメします。

ここで鍛えられる筋肉は、いずれも大きい筋肉の部位ですので、効率化を重視する時短筋トレにはうってつけだからです。
自重でメニューをこなし、ある程度慣れたらゆっくりと動作を行ったり、ダンベルをプラスしたりして負荷をあげると良いでしょう。

ダンベルを使ったオススメ時短筋トレメニュー

ダンベルを使ったオススメ時短筋トレメニュー

基本メニューやそこに負荷を追加したメニューを最低1ヶ月以上こなしたら、ドロップセット法を実践していきます。
前述したやり方を参考にしつつ、下記のメニューを選んで見て盛り込んでいきましょう!

大胸筋

・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルインクラインプレス

背筋(脊柱起立筋)

・ダンベルローイング
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルシュラッグ

腕(上腕三頭筋)

・ダンベルキックバック
・ダンベルフレンチプレス

腕(上腕二頭筋)

・ダンベルカール
・ダンベルハンマーカール

三角筋

・ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ

腹筋

・ダンベルクランチ
・ダンベルロシアンツイスト

下半身

・ダンベルスクワット
・ダンベルブルガリアンスクワット
・ダンベルレッグカール

筋トレを時短する方法のまとめ

筋トレを時短する方法のまとめ

全体を通して時短をテーマにして筋トレを紹介してきました。
短い時間でも効率的なトレーニングが出来る事をお分かり頂けたかと思います。

特にスキマ時間のトレーニングなどは、仕事のパフォーマンスもアップ出来るのでオススメです。
自宅のちょっとした時間や会社での小間切れな時間をうまく利用すれば、理想の体を手に入れる事が出来ます。

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管理人も実際に利用していますので、ぜひ参考にしてください。


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