自重筋トレ

筋トレをしたいけどジムに行く時間がない、安く体身体を鍛えたいと思うなら自重筋トレがオススメです。
身体ひとつで筋トレを行う事が出来ます。

今回は、自重筋トレメニューのご紹介です。
部位別のメニューから、筋トレの頻度など幅広くご説明します。

ぜひ、自重筋トレを始めようとしている方は参考にしてみてください。

自重筋トレとは?読み方・限界!マッチョになる?

まずは、自重筋トレについてご説明します。
読み方は「じじゅう」です。

器具と違い自分の体重を負荷にして行うため、どこでも筋トレをする事が出来ます。
一方、一般的にジムより効果が薄く、限界があると思われている事も事実です。

ですが、自重筋トレでも筋肥大をしてマッチョになる事は出来ます。
なぜなら、低負荷でも回数を追い込む事で、筋肉を成長させる事が可能だからです。

ですので、安心して自重筋トレに取り組んでください。

バルクアップしてマッチョ!部位別自重筋トレ6選

自重筋トレのメニュー

自宅で出来る最強の部位別自重筋トレを6つ紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

腕立て伏せで腕を太くする?肥大化させる腕の自重筋トレ法

腕を鍛えるには、「ナロープッシュアップ」がオススメです。
手の幅を狭くした腕立て伏せになります。

ゆっくりと肘を曲げ、胸がつく直前でゆっくりと体を起こしていきます。
10回を3~5セット行うといいでしょう。

ダンベルを活用?自重筋トレで上腕二頭筋、前腕を鍛えよう

もし、ダンベルを持っている方は「ダンベルカール」が効果的です。
両手にダンベルをもち、ゆっくりと肘を曲げ持ち上げます。

上腕二頭筋に意識を集中させる事がポイントです。

初心者でも筋肥大!肩と大胸筋の自重筋トレ法

肩と大胸筋を鍛えるだけで、初心者でも見た目を美しく変える事が出来ます。
肩を中心的に鍛えたい場合は、「パイク・プッシュアップ」が良いでしょう。

手を体の手前に置き「くの字」の体勢を作ります。
この状態で腕立て伏せを行う事で鍛える事が出来ます。

大胸筋を鍛えたい場合は、「くの字」ではなく、通常の腕立て伏せの方が効果的です。
肩幅より広い位置に手をおき、ゆっくりと体を下げます。

10回~20回程度で限界の負荷まで追い込みましょう。

逆三角形を作る!体幹広背筋・背筋の自重筋トレ法

体幹や広背筋を鍛えるのには、「懸垂」が最も効果的と言われています。
公園の鉄棒などを利用すると良いでしょう。

棒に胸をあてるように体を持ち上げると背筋に負荷が掛かります。
回数は10回~15回程度が目安です。

今では自宅用の懸垂棒も販売されているのでオススメとなっています。

女性のダイエットにもいい?内転筋の自重筋トレ法

内転筋の筋トレは足を引き締める効果もあるため、女性のダイエットにピッタリです。
中でも効果が高いのが「ボールスクイーズキープ」。

やり方は簡単。
椅子に座り、膝で小さいバランスボールを挟んでください。

その後、膝を閉じボールをつぶして、限界のところで10秒ほどキープします。
これを10回ほど繰り返すと、内転筋を鍛える事が出来ます。

スクワットで引き締める?臀部・腹部の自重筋トレ法

臀部を鍛えたいなら「ブルガリアンスクワット」がオススメです。
まず、椅子に対し反対向きに立ってください。

そうしたら、片足を甲が下になるように椅子に乗せ、逆の足はまえに出します。

その後、前足をゆっくりと曲げ、ゆっくりと戻しましょう。
反対側も同様に行えば、終了になります。

腹部は「クランチ」が効果的です。
仰向けになって、膝を直角に曲げてください。

息を吐きながらお腹を丸め、3秒キープします。
そうしたら、ゆっくりと体を戻しましょう。

腹筋にかなり負荷が掛かるはずです。

自重筋トレの頻度は?毎日?超回復で効果をあげる

自重筋トレの頻度

自重筋トレの頻度は、週に2~3回と言われています。
なぜなら、超回復を利用するためです。

人間は筋肉に負荷を書けると、回復に1日~2日ほど掛かります。
これが超回復です。

完全に筋肉が回復した後に筋トレを行うと、さらに効果的と言われています。
ですので、1日おきで週2〜3回程度が良いでしょう。

自重筋トレの時間は?十分?セット数・回数はいくつ?

自重筋トレの時間は掛ける負荷によって変わります。
もし、少ない回数で重い負荷を掛けるなら10分程度でも構いません。

回数は10回ギリギリ出来る程度を2~3セット行うのが良いとされています。
ですので、各部位を1日で行うなら、30~60分あれば十分でしょう。

自重筋トレを一週間、一ヵ月、一年続けると結果は?

自重の筋トレは、どのくらいで効果を発揮するのでしょうか?
まず、一週間では見た目の変化はほとんどありません。

一ヵ月立つと、少しずつ体に変化が見られてきます。
一年続けたら、誰が見ても変化を感じられるほど鍛えられた体を手に入れる事が出来ます。

自重筋トレは継続が最も大切です。
毎日、少しでも行って続けてください。

自重筋トレでの追い込み順番!上半身?下半身?

自重筋トレでの追い込みの順番

自重筋トレの順番は腹筋、胸筋、背筋など大きな筋肉から始めると良いでしょう。
体全体を鍛え、変化を与える事が出来るからです。

腕立てやスクワット系を中心に行うと、必然的に体全体を鍛える事が出来ます。

重筋トレでもプロテインでムキムキに?体重も増える?

自重筋トレでもプロテインでムキムキ

自重筋トレにおいてもプロテインは必須です。
効率よく栄養を摂取する事ができ、筋トレの効果を上げてくれます。

筋肉が増えれば体重も増加するので、飲むにこした事はないでしょう。

自重筋トレメニューのまとめ

自重筋トレメニューのまとめ

自重筋トレはお金が掛からない上、どこでも出来る事がメリットです。
しっかりとしたメニューを正しい回数行えば、十分に体も鍛えられます。

ぜひ、今回ご紹介したメニューを参考に筋トレを行い、理想のカラダを手に入れてください。

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