筋トレの方法

肉体改造に成功するかどうかは筋トレの方法次第です。
正しい方法で実施すれば、驚く程短期間で体は変化します。

しかし、間違った方法でトレーニングしてしまうと、ただ疲れるだけで全く体は変化しません。
筋トレの押さえておくべきコツをしっかり学び、理想の身体を手に入れましょう。

当ページでは、正しい筋トレの方法について記載していきます。

筋トレは正しい方法で行わなければ意味が無い!

正しい方法で筋トレする事のメリットは沢山あります。
まず、怪我をしなくても済むという点で、これは意外に重要な点です。

間違った方法で筋肉に負荷をかけると、いとも簡単に人間の体は傷ついてしまいます。
そして、怪我が治るまでは筋トレ出来なくなってしまうのです。

また、マッスルコントロールが上手くなるため、筋肉の「見せ方」も上達します。
ボディビル等の大会に出る人でなくとも、筋肉アピールをさりげなく行えるようになるというのは実はメリットとして大きいのです。

もちろん、最短・最速で筋肉を成長させるためには、正しい方法で筋トレを実施する事が、必要最低条件であるのは言うまでもありません。

部位別筋トレ方法!自宅でもジムでもできる種目

部位別筋トレ方法!自宅でもジムでもできる種目

筋トレの正しい方法は、部位別に覚えることが重要です。
一つひとつの筋肉の動かし方を会得することで、どのような種目で、どのように力を入れれば効率が良いかが掴めてきます。

基本が分かれば自宅で行う自重トレーニングや簡易な器具を使ってのトレーニングも、ジムで行う本格的なトレーニングも、根本的には何も変わりません。

まずは、代表的かつ人気部位の筋トレ方法を、一つ一つシチュエーションごとに解説していきます。

丸い肩を作る筋トレ方法!

肩(三角筋)は、実は鍛えるのがかなり難しい部位です。
三角筋をカッコよく鍛えるためには、前・横・後ろと三方向からバランス良く刺激しなければ、キレイな丸い肩には育ってくれないのです。

初心者のうちは、肩は腕立て伏せで補助的に入る刺激でも十分です。
ただ、ダンベルを用意すればフロントレイズ(前)・サイドレイズ(横)・リヤレイズ(後)と個別にトレーニングする事が可能となります。

肩の筋トレの正しい方法としては、「僧帽筋を動かさない事」です。
これは前・横・後ろ全てに当てはまります。
ジムでショルダープレス等のマシントレーニングを行う場合でもこの点は同様です。

三角筋は自宅とジムでのトレーニングにあまり差がない部位ですから、早い段階で正しい筋トレ方法を習得しガンガン鍛えていきましょう。

太い腕を作る筋トレ方法!二頭筋と三頭筋を鍛えよう

男の憧れと言えば、丸太のような太い腕ですね。
腕は大きくは、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)から構成されています。

まず上腕二頭筋は、ダンベルカールで鍛えましょう。
正しい方法は肩をすくめるようにしてダンベルを上げるのではなく、肩はやや下げ気味に固定し、肘をやや体の前方に出し、しっかりとカールします。

また、上腕三頭筋は腕の幅を極めて狭くした腕立て伏せが有効です。
床についた手の平の小指側に体重が掛かるようにして、肘がロックするまで伸ばしきります。

キツイ人は膝をついて行う方法でも良いですね。
ジムではチェストマシンを使う時に、やはり手の幅を狭くして実施すると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

厚い大胸筋を作る筋トレ方法!最重要部位を徹底的に追い込む

大胸筋の筋トレ方法は、他の部位と較べても最重要部位だと言えるでしょう。
厚い胸板を作るための正しい方法について解説します。

大胸筋は腕の内側の付け根から、胸の中央部の胸骨に向けて扇状に広がっている筋肉です。
この腕の付け根と、胸の中央部を近づける事によって大胸筋は収縮し、刺激が入るわけですね。

まず自宅で出来る大胸筋の種目としては、腕立て伏せとダンベルフライ、ダンベルベンチプレスがメインとなります。
このうち、意外にもダンベルフライが高い効果を上げてくれるケースが多いので、皆さんもしっかり実施してください。

次にジムで大胸筋を鍛える方法ですが、これはベンチプレスとチェストマシンが効果的となります。
特にベンチプレスはその日の第一種目に設定し、なるべく重い重量にチャレンジするのが正しい方法です。

シックスパック腹筋を作る筋トレ方法!

6つに割れた腹筋も多くの人が憧れを持つ部位ですね。
正しい方法を知らなければ、一生かかっても腹筋をしっかりと割る事は出来ないのです。

腹筋を割るためには、腹筋の筋トレとダイエットを同時にこなす必要があります。
どれだけ腹筋を鍛えても、その上に厚い脂肪が乗っていては割れてはくれませんからね。

腹筋は頻度と回数を多くトレーニングする必要があるため、ジムではなく自宅で毎日積極的に筋トレしましょう。

最も効率の良い、正しい方法は腹筋ローラーを使ったトレーニングです。
まずは膝立てスタイルで、そして慣れてきたら立ちコロにも挑戦しましょう。

広い背筋を作る筋トレ方法!逆三角形体型を作るには必須部位

広背筋をしっかりと、正しい方法で鍛える事により、逆三角形の男らしい「Vシェイプ体型」となる事が出来ます。

広背筋を最も手軽に鍛える方法は「懸垂」です。
自宅のドア部分に取り付ける懸垂用の簡易器具もありますし、もちろん公園の鉄棒等で行っても構いません。

懸垂は単純に体を真上に持ち上げるのではなく、体を反らし胸を棒に付けにいくようなイメージで行うのが正しい方法です。

また、ジムでラットプルダウンというマシンがとても役に立ちます。
マシンでは細かく負荷調整を行えるので、重い重量で続けることが出来なくなった場合は、少しずつ重量を軽くしながら最後まで追い込むようにしましょう。

「ライザップ」はどんな筋トレ方法が行われている?

テレビCMでも有名なライザップ。
一体どのようなダイエット方法や筋トレ方法が行われているのでしょうか。

ライザップでの食事管理は基本的に糖質制限です。
糖質の摂取量を大幅にカットする事で、インスリンの分泌を抑え脂肪細胞へと栄養が送られるのを防いでいるわけです。

また、週に3回程度の筋トレも実施しています。
筋トレは基本的に一回で全身をトレーニングする内容で、筋肥大目的というよりも、代謝を活発にするという意味合いが強いようです。

ライザップにおける筋トレ・ダイエット方法は確かに効果的ですが、自分自身で真似できない特殊なものではありません。
この記事に書かれている正しい知識を活用して、自分でスケジュールを組む方法でも、十分以上の効果を得ることが可能なのです。

初心者が買うべき筋トレグッズ!正しい筋トレ方法は?

初心者が買うべき筋トレグッズ

なかなかジムに行く機会がない人や、日々の仕事が忙しい人。
自宅にある程度の筋トレスペースが確保出来る人の場合、筋トレグッズを揃えて、正しい筋トレを行う方が成長が早いケースも多々あります。

とは言え、無駄な出費はなるべく控えたいのは、皆さん共通の思いですよね。
そこで、初心者がまずは揃えるべきコスパ抜群の筋トレグッズについてご紹介していきましょう。

まずはダンベルで筋トレ!正しいトレーニング方法は?

自宅トレーニングの王道かつ、最も利用価値の高い筋トレグッズが「ダンベル」です。
重量を変えられるタイプのダンベルが2つあれば、ほぼ全身を何の不満もなく鍛えることが可能です。

部位ごとにダンベルを使った種目は色々とあります。
しかし、気を付けるべき正しい筋トレ方法は、「動作の途中で負荷を抜かない」という点です。

例えば、ダンベルカールを行う場合、腕を完全に真下にダランと下げてしまうと、その度に負荷が抜けてしまいます。
これを防ぐために、ボトムの位置でも若干肘が曲がるところから、再度腕をカールし始めるのが正しい方法です。

これと同様にダンベルベンチプレスをする場合も、トップポジションで肘を完全にロックしてしまうと重さを骨と関節で受け止めることになってしまいます。
ダンベルトレーニングでは、セットの間中ずっと対象筋肉に負荷が掛かっている事を意識してくださいね。

ゴムチューブ侮りがたし!方法次第で全身を鍛えられる!

ダイット用の女性向きのものから、本格アスリートにまで対応できる多彩なラインナップがあるのがトレーニング用ゴムチューブです。
ゴムチューブは筋トレガチ勢からは軽視されがち。
しかし、実はとてつもない可能性を秘めている、とても優秀なトレーニンググッズとなっています。

ゴムチューブ筋トレの方法として押さえておきたいのは、「収縮系の負荷を掛けることができる」という点。
収縮系の負荷というのは、筋肉を収縮させきった時に、その運動の最も強い負荷が筋肉に掛かるという意味のトレーニングです。

通常収縮系の負荷は、ジムでのマシントレーニングでなければ、なかなか実施することが難しいと言えます。
しかし、このゴムチューブは、引けば引く程負荷が強まるという特性があるので、収縮性の負荷を実現しやすいのです。

腹筋を徹底的に破壊する腹筋ローラーの筋トレ方法

腹筋ローラーは、腹筋を最も効率よく破壊し、ビルドアップする事の出来ます。
ただし、正しい方法で筋トレしなければ、怪我をしてしまう可能性が高くなります。

腹筋ローラーの正しい筋トレ方法は、下記の三点を守らなければいけません。

  • 腰(尻)を落とさない
  • 目線はやや下からヘソを覗き込むような形
  • 腕は支えるだけで、腹筋の収縮によって体を伸び縮みする

特に、目線が床前方を見てしまう人が多いのですが、こうすると腹筋の使い方が弱くなってしまい、逆に腕や肩の負荷が高くなってしまうのです。

女性ならこれで十分!ペットボトルを使った筋トレ方法

筋力が未発達なジュニアや、女性であればペットボトルの負荷でも十分な筋トレが出来ます。
例えば、水を入れたペットボトル中央部を手で持ち、手首をくるくる回転させる事によって、前腕筋を集中的に鍛える事が出来ます。

また、膝と片手をついて体を(床と平行に近いくらい)前へ倒し、体側にペットボトルを持った側の肘を固定して上下に動かせば二の腕に効かせることが可能です。

ペットボトルであれば怪我の心配もほとんどなく、またお金も掛からずに正しい筋トレ方法を学ぶ事が出来ます。
道具を買うのに躊躇している人は、身近にある道具を活用する所から始めてみましょう。

マンネリを打破する筋トレ方法!一気に中級者にステップアップ!

マンネリを打破する筋トレ方法

数ヶ月以上地道に筋トレを続けていると、筋力も向上し徐々に見た目にも明らかな変化が現れるようになってきます。
しかし、その一方で伸び悩みやマンネリ化に頭を悩ませ始めるのもこの時期と言えるでしょう。

そこで、筋トレ内容に変化を与え、再び鋭い筋肉の成長を促す応用テクニックや筋トレ方法をご紹介します。
これを実践すれば、忘れかけていたあの強烈な筋肉痛を再び体験する事が出来ます。

時間がない時の筋トレ方法!スーパーセットで高速追い込み

拮抗する部位の筋肉を二種類の種目を使って、インターバルをほとんど設けずに追い込む方法を「スーパーセット」と呼びます。
最もポピュラーな部位の例としては、上腕二頭筋と上腕三頭筋ですね。
あるいは、大腿四頭筋とハムストリングスも、それぞれスーパーセットが活用される場面の多い部位です。

スーパーセット法の例は、以下の通りとなります。

  • バーベルカール(上腕二頭筋):10回
  • ライイングトライセプスエクステンション(上腕三頭筋):10回

この2つを連続して行って1セットです。

脚の場合は、以下のようになります。

  • レッグエクステンション(大腿四頭筋):15回
  • レッグカール(ハムストリングス):15回

これも2つを連続して行い、初めてインターバルとなります。

スーパーセット法は、短時間で一気に2つの部位を刺激します。
パンプアップ感はとても強いですし、非常に効率の良いトレーニング方法と言えるでしょう。

絶対にオールアウトさせる方法!ドロップダウンセットで絞り上げる

ドロップダウンセットは筋肉を極限状態まで追い込み、確実にオールアウトさせる事の出来る方法です。

ドロップダウンセットは、1セット目に10回がギリギリ行える程度の負荷で、可能な限り多くの回数を行います。
そして、インターバルを30秒程度とり、重量を20%軽くして再び限界数をこなします。
この繰り返しを延々と行い、最終的にはバーのみで限界数を行い終了となります。

トレーニングボリューム的にも凄まじい量になりますし、翌日の筋肉痛は信じられないほど強いものとなります。
ドロップダウンセットは毎回行うのではなく、せいぜい同一部位に月に一度くらいに留めておくべき方法です。

筋肥大と筋力強化を同時に成功させる方法!ピラミッド式筋トレ

筋肥大を優先させて筋トレする場合は、中重量中回数が基本となり、筋力強化を優先する場合は、高重量低回数のトレーニングが基本となります。
この両方をミックスさせて考え出されたのが、ピラミッド法という筋トレ方法です。

ピラミッド法では、軽い重量を高回数実施するセットからスタートし、徐々に高重量低回数へとシフトします。
そして、3回程度が限界の高重量セットが終わると、そこを折り返し地点として、再び重量を下げつつ高回数を実施するセットを行うのです。

セット数が多くなるため、疲労度はかなり強いものとなります。
ピラミッド法も毎回行うのではなく、たまに普段とは違う刺激を求めたい時に行う方法と言えるでしょう。

効果的な筋トレ方法まとめ

効果的な筋トレ方法まとめ

筋トレの「正しい方法」とは、つまり「正しいフォーム」・「正しい重量と回数」・「正しいセット法」という三つの基本をしっかり理解する事と同じ意味と言えます。
基本的には、1セットが10回で限界となるような重量を設定すべきです。
また、インターバル1分〜3分、3セットが最もオーソドックスな組み方となります。

正しいフォームとは前述した通り、セット中に対象筋肉から負荷が抜けないようにすることが大前提となります。
ただし、毎回同じ刺激だと体が慣れてしまい成長が止まってしまいます。
疲労が特段蓄積していないのであれば、スーパーセットやドロップダウンセット、ピラミッド法を活用してみると良いでしょう。

筋トレは継続する事さえ出来れば、誰でも結果が得られます。
正しい方法で怪我することなく、そして素早く肉体を変化させていきましょう。

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