太ももの筋トレ

太ももという部位は、男性も女性も良く筋トレで鍛える人気の部位の1つです。
しかし、太ももの筋トレと言うのは、目的によって鍛え方を変えなければ反対の効果が出る事があるので、簡単な筋トレとは言えません。

そこで今回の記事では、反対の効果を出さないために必要な、目的ごとに分けた太ももの筋トレ方法を解説していきます。
具体的には、多くの男性が望む太ももを太くするための筋トレ方法と、多くの女性が望む太ももを細くするための筋トレ方法です。

また、太ももの詳しい鍛え方の他にも、筋トレで太ももを鍛えるメリットや注意点についてもご紹介します。
太ももの筋トレの際には、ぜひ参考にしてください。



太ももの筋トレで鍛えるべき筋肉の部位について

それでは始めに、太ももの筋トレをするための前提の知識として、具体的な鍛えるべき筋肉の部位について解説していきます。
基本的に、太ももの筋トレで鍛えるべき筋肉と言うのは、以下の4つの筋肉です。

  • 太ももの前側にある大腿四頭筋
  • 太ももの裏側にあるハムストリングス
  • 太ももの外側にある外転筋
  • 太ももの内側にある内転筋

これらの筋肉をバランス良く鍛える事で、より効果的に太ももの筋トレが出来るようになります。
知らなかった方は、ここ一度上記の4つの筋肉をしっかりと覚えておきましょう。

筋トレで太ももを鍛えるメリット

筋トレで太ももを鍛えるメリット

では次に、筋トレで太ももを鍛えておくメリットについて解説をしていきましょう。
基本的に太ももを筋トレで鍛えると、その筋トレの目的がどのようなものであれ、以下の3つのメリットを得る事が出来ます。

  • 基礎代謝がアップし、太り辛く痩せやすい体質になる
  • 全体の血流が改善して、むくみなどを予防する事が出来る
  • 日常生活やスポーツにおける下半身を使う動きに安定性が出る

それでは早速、それぞれのメリットについて、これからより詳しく解説をしていきます。

太ももを筋トレで鍛えると基礎代謝がアップする

筋トレで太ももを鍛える事で得られる1つ目のメリットは、体の基礎代謝がアップするというもの。
基礎代謝というのは、基本的に体の筋肉量に比例して増加させる事が可能です。

そして、太ももにある筋肉は全身の約70%を占めています。
つまり、太ももの筋肉を筋トレでしっかりと鍛えて成長させる事が出来れば、筋肉量が増えて、基礎代謝アップに繋がる事になるのです。

また、基礎代謝がアップすれば当然カロリーを消費しやすくなるので、太りづらく痩せやすい事になります。
ですので、特にこのメリットは、ダイエット目的などで筋トレに取り組んでいる人に大きな魅力となるでしょう。

太ももを筋トレで鍛えると血流が改善し、むくみなどを予防

太ももを筋トレで鍛える事で得られる2つ目のメリットは、全身の血流が良くなる事で、むくみなどの症状を予防出来る事です。
基本的に体の中にある血液は、心臓がポンプ代わりとなって全身に送られます。

しかし、実際は心臓だけでなく、筋肉もその血液の流れをサポートしているのです。
そのため、体の大半の筋肉を締める太ももを筋トレで鍛えれば、その血液の流れが必然的に良くなっていく事になります。

さらに、筋肉はリンパの流れもサポートしています。
そのため、血流やリンパの流れが悪くなる事で起こるような、むくみなどの症状を予防出来るようになるわけなのです。

太ももを筋トレで鍛えると下半身の動きの安定性がアップ

太ももを筋トレで鍛える事で得られるメリットの中には、もう1つ重要なものがあります。
それは日常生活などでの下半身の動きの安定性がアップする事です。

例えば、単純に歩く事はもちろんの事、他にも階段を昇る事やスポーツをする時の動きがより安定します。
そして、こういった下半身の動きが安定すると怪我などのリスクが低くなるため、これも重要なメリットだと言えるのです。

また、スポーツをしている場合には怪我のリスクが下がるだけでなく、パフォーマンスの向上にも繋がります。
ですので、何かしらのスポーツをしているのなら、積極的に太ももは鍛えるべきだと言えるでしょう。

筋トレで太ももを細くする際の重要なポイント

筋トレで太ももを細くする際の重要なポイント

それでは、ここから具体的な太ももの筋トレ方法などについて見ていきましょう。
まずは女性に望む方多い、太ももを細くしたい時の筋トレの重要なポイントについてです。

太ももを細くする時の筋トレの重要なポイントは、主に2つあります。
1つ目のポイントは、軽めの重量を使って筋トレをするという事です。

ご存知の通り、筋肉は高い負荷を変えると、それに適応しようとして太くなります。
それを防ぐためにも、太ももの筋トレをする際には、あまり重たい重量は扱わないようにしてください。

そして、2つ目のポイントは正しい姿勢・フォームで筋トレをするという事になります。
なぜなら、間違った姿勢・フォームで筋トレをすると怪我のリスクが高まり、かつ筋肉の付き方が崩れてしまう事になるからです。

太ももを細くしたいしたい人の多くは綺麗に細くなりたい事が多いので、このポイントも意識しておきましょう。

太ももを細くするおすすめの筋トレメニュー

太ももを細くするおすすめの筋トレメニュー

次に、太ももを細くする時にオススメしたい具体的な筋トレメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、以下の4つのメニューです。

  • 大腿四頭筋や内転筋、ハムストリングを総合的に鍛えられるワイドスクワット
  • 太ももの内側にある内転筋を集中的に鍛えられるレッグアダクション
  • 内転筋を家でも簡単に鍛えられるボールスクイーズキープ
  • ハムストリングやお尻にまで効くヒップリフト

では早速、それぞれのメニューの具体的なやり方と、そのポイントについて解説していきます。

ワイドスクワット

最初にご紹介する太ももを細くするのにオススメの筋トレメニューはワイドスクワットです。
ワイドスクワットは文字通り、足幅を通常よりも広めにした状態で行うスクワット。

具体的には、肩幅の1.5倍から1.8倍ほどの広さに両足を広げて、そこからスクワットを行うのです。
このメニューのポイントは2つあります。

1つは胸をしっかりと張り、上体を前に傾けないようにする事。
こうする事で、太ももを細くするのに役に立つハムストリングスや、ヒップアップ効果を生む筋肉を鍛えられるようになります。

そして、もう1つはつま先と膝の向きを揃える事。
つま先と膝の向きが違った状態でスクワットをすると膝に大きな負担が掛かり、怪我をする確率が高くなります。

それを防ぐためにも、必ずつま先と膝の向きが揃ったのを確認してから、動作を開始するようにしてください。
ちなみに、太もものを細くしたい時には、このメニューはバーベルなどは使わずに、自重で行う事をオススメします。

レッグアダクション

次にご紹介する太ももを細くするのにオススメの筋トレメニューはレッグアダクションです。
レッグアダクションとは、足を伸ばしたまま、体の内側に向かって足先を移動させる動作を行うメニュー。

このレッグアダクションは、ジムに行っている方であれば、専用のマシンを活用するのがオススメです。
もしジムに行っていない場合には、横向きに寝て地面側にある足を伸ばしたまま、つま先を天井に向かって挙げるようにしましょう。

そうする事で、マシンを使うように内転筋を鍛える事が可能になります。
ちなみに、このメニューはスピードを付けると筋肉に効きづらくなりますので、ゆっくりと行うようにしましょう。

ボールスクイーズキープ

次にご紹介する太ももを細くするのにオススメの筋トレメニューはボールスクイーズキープです。
このメニューは、上でご紹介したレッグアダクションと同様に、内転筋を集中的に鍛える事が可能です。

さらに、小さいバランスボールだけで行えますので、自宅で筋トレする人には特にオススメの種目と言えます。
具体的なやり方は仰向けに寝て、膝が90度になるまで立ててください。

そして、その膝の間に小さめのバランスボールなどを挟みます。
後はそのバランスボールなどを膝で押しつぶすように力を入れる事を繰り返すだけです。

ポイントは、力を入れた時に数秒間静止する事。
そうする事でより大きな効果を生む事が可能になりますので、ぜひ意識してみてください。

ヒップリフト

最後にご紹介する太ももを細くする際にオススメの筋トレメニューはヒップリフトです。
このヒップリフトは、ハムストリングスを鍛える事やヒップアップなどに役に立つメニューになります。

具体的なやり方ですが、ボールスクイーズキープと同様にまずは仰向けに寝て、そのまま膝が直角になるように膝を立ててください。
そして、そのまま太ももの裏とお尻の筋肉を意識しながら、膝から肩まで真っ直ぐになるようにお尻を上に挙げていきます。

後はその動作を繰り返すのが、このメニューの基本的なやり方になります。
このメニューもお尻を挙げて力が入った状態で、数秒静止する事で効果が高まりますので、参考にしてみてください。

筋トレで太ももを太くする際の鍛え方のポイント

筋トレで太ももを太くする際の鍛え方のポイント

それでは次に、多くの男性が望む太ももを太くさせたい時の筋トレでの鍛え方のポイントについて解説していきましょう。
太ももを太くする筋トレでは、主に2つのポイントを抑える必要があります。

1つ目のポイントは、細くする時とは逆に高重量を使って筋トレをする事です。
重たい重量を扱う事で筋肉は、その負荷に耐えようと太くなります。

そのため、太くする時には必ずある程度重たい重量を扱うように意識してください。
そして、2つ目のポイントはマシンやバーベルなどを活用し、様々な刺激を与えるようにする事です。

最初に解説したように太ももには、多くの筋肉が含まれています。
そのため、太ももを太くしたいのであれば、様々な角度から刺激を与えるようにしたほうが効率が良くなるのです。

ですので、環境が整っているのであれば、色々な器具などを活用するようにしましょう。

太ももを太くするオススメの筋トレメニュー

太ももを太くするおすすめの筋トレメニュー

では、ここからは太ももを太くしたい場合にオススメ出来る筋トレメニューについてご紹介していきます。
今回ご紹介するオススメの筋トレメニューは以下の4つです。

  • 太もも全体に刺激を与える事が出来るスクワット
  • 大腿四頭筋を太くするのに役に立つレッグエクステンション
  • ハムストリングスを集中的に鍛えられるレッグカール
  • 太ももの太さを支える重要な内転筋のためのマシンレッグアダクション

それでは早速、それぞれのメニューの具体的なやり方やポイントについて、1つ1つ詳しく見ていきましょう。

スクワット

最初にご紹介する太ももを太くするのにオススメの筋トレメニューはスクワットです。
スクワットのやり方はご存知の通り、膝を曲げ伸ばしするだけのシンプルな屈伸運動になります。

そんなスクワットによる太ももを太くする効果を高めるためのポイントは2つ。
1つはバーベルなどを使って高い負荷を掛けるようにする事になります。

既に解説したように、高い負荷を掛けると筋肉が太くなりやすいので、出来る限りバーベルなどを使うようにしてください。
そして、もう1つのポイントは、しっかりと最後までしゃがみ込むという事です。

しゃがみが浅いと太ももへの刺激が減って、中々太くする事が出来なくなります。
そのため、スクワットを行う時には辛いかもしれませんが、なるべく深くしゃがむようにしましょう。

ちなみに、スクワットが出来ない場合には、レッグプレスというマシンの種目で代用出来ます。
何らかの理由でスクワットが出来ない時に代用してみてください。

レッグエクステンション

次にご紹介する太ももを太くするのにオススメの筋トレメニューはレッグエクステンションです。
レッグエクステンションは、基本的にジムなどに置いてある専門のマシンを使います。

やり方は簡単で、まずはマシンに座って、足首と膝の当たる位置を調節してください。
そして、調節が終わったら、曲げた状態から力を入れて膝を伸ばしていくのです。

その膝の曲げ伸ばしを繰り返すのが、このレッグエクステンションのやり方になります。
このレッグエクステンションのポイントは、膝を伸ばした時に力を入れたまま一瞬キープする事です。

そうする事で、大腿四頭筋への負荷が高まり、筋トレの効果もアップしますので、ぜひ試してみてください。

レッグカール

次にご紹介する太ももを太くするのにオススメの筋トレメニューは、ハムストリングスを集中的に鍛えられるレッグカールです。
このレッグカールは、レッグエクステンションと同様に基本的にはジムなどに置いてあるマシンを使います。

やり方は、レッグエクステンションとは逆で、膝などの位置を調整した後に力を入れて膝を曲げていくのです。
このレッグカールのポイントは、スピードをゆっくり目にする事。

スピードを上げ過ぎてしまうと、ハムストリングスへの負荷が抜けてしまい、筋トレの効果が半減します。
そうならないように、レッグカールではゆっくりとコントロールした状態で行うようにしてください。

マシンレッグアダクション

最後にご紹介する太ももを太くするのにオススメの筋トレメニューは、マシンレッグアダクションです。
マシンレッグアダクションは、マシンを使って足を大きく広げた状態から内ももに力を入れて、閉じる動作を行うメニューに。

このメニューのポイントは、レッグエクステンションと同じく、力を入れた時に一瞬キープするという事です。
そうする事で、内転筋への負荷が高まると同時に、怪我のリスクを減らせます。

ちなみに、このメニューで鍛えられる内転筋というのは、比較的小さな筋肉ではあります。
しかし、太さを作るためには重要な筋肉です。

そのため、小さい筋肉だからと言って過小評価せずに、しっかりとこのメニューで鍛えるようにしましょう。

太ももの筋トレにおける注意点

太ももの筋トレにおける注意点

それでは最後に、太ももの筋トレにおける注意点について解説しましょう。
太ももの筋トレにおける注意点は、主に2つあります。

1つは筋トレ中などに太ももがつるといった症状が起きたり、筋肉痛とは違う鋭い痛みを感じた時には筋トレを中止する事です。
太ももの筋肉は無理をして、怪我をしてしまうと回復までに長時間かかります。

さらに、日常生活などにも師匠が出ますので、異常を感じたら無理はせずに筋トレを中止し、治療を最優先しましょう。
そして、もう1つは筋トレ後には必ずストレッチをするという事です。

太ももは日常生活で良く使う筋肉なので、ストレッチをして疲労を取り除いておかないと疲労が過剰に溜まってしまう事になります。
そうすると、怪我を引き起こす事にもなりかねません。

ですので、太ももの筋トレ後には、しっかりと時間をかけてストレッチを行うようにしてください。

筋トレと太もものまとめ

筋トレと太もものまとめ

今回の記事では、太ももの筋トレに関する情報についてまとめて解説してきました。
その解説通り、太ももの筋トレは目的によって、抑えるべきポイントやオススメ出来る筋トレメニューが変わります。

そして、それらを守れなければ、細くしたいのに太くなったり、太くしたいのに細くなったりする事が起きる可能性が出てくるのです。
そのため、これから太ももを鍛えようと考えてるのであれば、今回の記事を参考に、自分の目的に合った方法で太ももを鍛えていくようにしてください。


おすすめ記事&スポンサードリンク