筋肉の負荷

体のスタイルの維持や向上のためなどに筋肉を鍛えている方の数は、増加傾向にあります。
しかし、その筋肉をどのような負荷を掛けて鍛える事で、自分の理想の結果を得られるのかを知る人は多くありません。

中には、筋肉は限界まで鍛えるだけで問題ないと考えている人もいます。
実際には、限界の負荷を掛けても、筋肉は鍛える事が出来るとされているのです。

とは言え、実は目的によっては、限界の負荷は効率的でない事もあります。
今回は、その筋肉は鍛える目的別で、適切な負荷や具体的な負荷の掛け方などをご紹介いたします。

筋肉を鍛えるのに目安となる負荷はどのくらい?

筋肉を効率的に鍛えるための適切な負荷は、限界が目安ではありません。

例えば、筋肉を大きく肥大したいという目的があるのなら、中程度の回数で限界が来るような負荷が適切です。
他に筋肉が発揮するパワーを強くしたい目的なのであれば、低回数で限界が来る負荷が適切になります。

このように、筋肉を鍛えるには、必ずしも限界の負荷が必要というわけではないのです。
これからトレーニング時の目安となるように、目的別で適切だと言われている負荷の大きさを紹介いたします。

また、同時に具体的な必要な負荷の掛け方などの方法論もご紹介いたします。
合わせてチェックしてみてください。

筋肉の適切な負荷の回数は?

筋肉の適切な負荷の回数

筋肉を鍛えるために、必要な負荷の回数は、先程もご紹介した通り目的によって変わります。
簡単にまとめると、下記のように大きく分ける事が出来るのです。

  • 筋肥大が目的であれば、最大パワーの70〜75%の負荷で12回前後
  • 筋力向上が目的であれば、最大パワーの85%〜90%の負荷で5回前後
  • 筋肉の維持が目的であれば、最大パワーの40%〜50%の負荷で10回前後

これから、なぜこれらの負荷の回数がその目的にとって適切なのかという理由を解説します。

筋肉を肥大させるには中回数で限界の負荷

筋肉を大きくしたい時には、中程度の回数で限界となる負荷が適切だとされています。
その目安となるのが、最大パワーの70〜75%の負荷で限界となる12回前後という回数なのです。

筋肉を効率的に大きくするには、下記2つの要素を一度のトレーニングで満たす事が、筋肉を大きくするために必要な事だと言われています。

・筋肉をある程度破壊する
・筋肉の肥大に必要なホルモンなどをなるべく分泌させる

そして、これまでの研究結果によると、その2つの要素を満たせる負荷と回数こそ、最大パワーの70〜75%の負荷で限界となる12回前後という回数になるのです。

筋肉の力を高めるには低回数で限界の負荷

筋力を強くさせるためには、いつも使っている筋肉以外の普段使う事のない筋繊維まで、動員出来るようになる事が効率的な方法だと言われています。
そして、その普段使われない筋繊維を動員させるようになるためには、普段使う事のないような負荷の大きさを利用して大きな刺激を神経に与える必要があるとされているのです。

だからこそ、筋力向上のためには、最大パワーに近い85%〜90%という高負荷で、3回から5回の回数が適切だとされています。
しかし、こういった高強度のトレーニングは、基礎体力などが無い人が取り組むと、怪我をしてしまう可能性が高いので注意してください。

筋肉の維持には限界の負荷は必要ない

現状体に付いている筋肉を維持するのは、筋肉を大きくしたりする事よりも比較的容易だと言われています。
なぜなら、筋肉の維持には、定期的に限界に近いような大きな負荷は必要はないからです。

  • 最大パワーの40%〜50%の負荷
  • 週1〜2回の頻度

上記項目のレベルのトレーニングで十分と言えます。

このレベルのトレーニングであれば、運動不足の人などでも怪我のリスクを回避しながら気軽に取り組めます。
ですので、実はこの筋肉維持のトレーニングは、負荷の高いトレーニングを行う準備段階としてオススメ出来るのです。

ダイエットなら筋肉にとって高い負荷を与えよう

ダイエットを目的している方の場合は、どの負荷を選べば良いのか悩む人もいるでしょう。
基本的にはダイエットの場合は、筋肉を大きくするための負荷、もしくはそれに近い負荷でのトレーニングをオススメします。

何故かと言うと、筋肉をある程度大きく鍛えておくと、下記のようなメリットがあるからです。

  • 男性でも女性でも見た目、スタイルが良くなる
  • 筋肉が付くと消費カロリーが増えるため太り辛くなる

しかし、筋肉を大きくするために必要な負荷は小さいものではありません。
ですので、運動不足の人などは基礎体力を付けてから、その負荷でのトレーニングを始めるようにしましょう。

具体的な筋肉への負荷の掛け方

具体的な筋肉への負荷の掛け方

目的に必要な負荷が分かった後には、筋肉への正しい負荷の掛け方を学ぶ必要があります。
何故かと言うと、例えば下記のように負荷の目安が分かっていても、負荷の掛け方を間違えてしまうと、結果が出ない事があるからのです。

  • 筋力を強くしたいのに、腕立て伏せなどで負荷を掛ける
  • 筋肉を維持したいのに、高い負荷でトレーニングをする

これから、それぞれの目的別の負荷の正しい掛け方を具体的に解説します。
運動を始める前に、ぜひ一度チェックしてみてください。

筋肉に高い負荷を掛けるならジムでの筋力トレーニング

高い負荷のトレーニングが必要な場合には、ジムでの筋力トレーニングが一番とされています。
なぜなら、ジムにはバーベルやダンベル、マシンなど高い負荷を掛ける環境が整っているからです。

確かに腕立て伏せなどでも、ある程度の負荷は掛けられます。
しかし、腕立て伏せなどでは負荷には限度がありますので、途中で必ず成果が出なくなるのです。

そのため、高い負荷が必要な時には、自由に負荷が設定出来るジムでのトレーニングがオススメになります。
ちなみに、家でバーベルなどを用意すれば鍛える事が出来ます。

ジムに行く時間がない人は、家に器具を用意すると良いでしょう。

筋肉に中程度の負荷を掛けるなら自重トレーニング

筋力維持のための中程度の負荷が必要な場合には、自重トレーニングで十分です。

自重トレーニングとは、その名の通り、自らの体重を使う腕立て伏せやスクワットなどのトレーニングになります。
この自重トレーニングでは自分の体があれば、いつでもどこでも取り組めるものです。

そのため、中程度の負荷が必要なら、取り組みやすい自重トレーニングがオススメとなっています。
もちろん、ジムなどでバーベルを使ったトレーニングでも、負荷を調整すれば中程度の負荷を掛ける事が可能です。

ですので、ジムに行った方がモチベーションが保てるという方などは、迷わずにジムに行くと良いでしょう。

筋肉の限界を超える負荷を使うと怪我するので注意

筋力を伸ばすために筋肉へ高い負荷を掛ける方は、1つ注意しなければいけない事があります。
それは、筋肉の怪我についてです。

筋力を伸ばすためには、確かに限界に近い負荷が必要になります。
しかし、限界を超えた負荷を掛けてしまうと、怪我をしてしまう可能性が高くなってしまうのです。

これはトレーニングの経験の長さは関係しません。
どんな人でも、基本的には限界を超えると怪我をしてしまう事が多くあるのです。

そのため、高い負荷を掛けるトレーニング時には、体の様子を見ながら慎重に行うようにすると良いでしょう。

筋肉の負荷のまとめ

筋肉の負荷のまとめ

では、最後に筋肉を鍛えるための負荷の大きさなどについてまとめます。
基本的にトレーニングの時に、必要な負荷の大きさは目的によって変わり、下記のようになります。

  • 筋肥大なら最大パワーの70〜75%の負荷で12回前後
  • 筋力向上なら最大パワーの85%〜90%の負荷で5回前後
  • 筋肉の維持なら最大パワーの40%〜50%の負荷で10回前後

また、負荷の掛け方については、下記がオススメです。

・高い負荷が必要な時にはジムなどでのバーベルを使うような筋力トレーニング
・中程度ならどこでも出来る自重トレーニング

この情報を参考に、あなたに合った方法でトレーニングをしていくようにしましょう。

当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。


【筋トレ・筋肉サプリのオススメ3選】

当サイトでオススメしている筋肉・筋トレのサプリです。 成分などを総合して安全に飲むことが出来る商品を厳選しています。
  1. メタルマッスルHMB

    メタルマッスルHMBのランキングメタルマッスルHMB

    HMB含有量1,600mgと業界トップクラスの日本製の筋肉サプリです。芸能人のGACTも愛用しており、メディアにも多数掲載されています。1日6粒の服用なので面倒な事もないのが特徴となっています。初回500円、30日間全額返金保証も付いているのも選ばれる理由です。

  2. ビルドマッスルHMB

    ビルドマッスルHMBのランキングビルドマッスルHMB

    筋肉成分であるHMBを1,500mg、BCAAを配合している筋肉サプリメントです。また、HMBの他にもビルドアップをサポートする成分を多く配合しています。初回500円、90日間返金保証も付いているため、安心して飲む事が出来ます。また、1日4粒で簡単に飲む事が可能です。

  3. HMBアルティメイト

    HMBアルティメイトのランキングHMBアルティメイト

    HMB1,500mg配合、必須アミノ酸BCAA、グルタミンが配合されています。レイザーラモンHGも愛用しているサプリで、初回限定で500円で購入する事が出来ます。また、2回目以降のお届けの際には、送料も無料となっています。120日間の全額返金保証も付いていますので、安心と言えます。