筋トレとダイエット

少し前までは、ダイエットと言えば有酸素運動がメインでした。
しかし、現在では本当にダイエットに効果的なのは、筋トレである事が明らかとなっているのです。

筋肉をよりエネルギッシュにトレーニングしつつ、正しい栄養管理を同時進行させる事が、脂肪燃焼に最も効果的であると科学的に実証されています。

当記事では、筋トレしながらダイエットを行い、美しくしなやかな体を作るための方法を解説します。
もちろん、女性だけでなく、男性にも応用が効く内容となっています。

Contents

女性必見!筋トレダイエットのやり方は?

女性はダイエットと言えば、極端な食事制限に走りがちです。
確かに余分なカロリーをカットする事は、ダイエットに対する正しいアプローチと言えます。
しかし、必要な栄養素まで減らしてしまっては筋肉が落ち、スタイルが崩れてしまうので本末転倒です。

正しいダイエットとは、余分なカロリーをカット、タンパク質など必要な栄養素を確保し、その上で全身をバランスよく鍛える筋トレを計画的に実施する事。

女性の中には、筋トレに対して拒否反応を示す人もいます。
しかし、適度に引き締まったセクシーな体を作るためには、筋トレは必須というのが最新の常識となっています。

上半身から下半身まで全身筋トレで脂肪燃焼

上半身から下半身まで全身筋トレで脂肪燃焼

ある程度体全体の筋肉量が増えてくるまでは、とりあえず全身をくまなく鍛えていく方がダイエットには効果的です。
筋トレダイエットで鍛える順番としては、まずは自宅で出来る範囲で大きな筋肉を鍛えるところから始めましょう。

大きな筋肉とは、大胸筋・広背筋・脚部の3カ所で、大きいが故に消費カロリーを稼ぎやすいのです。
それぞれの部位について、効果的かつ簡単なメニューをご紹介しつつ、その注意点もしっかりと解説させて頂きます。

自重スクワットの筋トレで痩せるダイエット

ダイエットに最も効果的な種目と言えば「スクワット」です。
スクワットは、脚部の筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを効果的に刺激し、高い消費カロリーと心肺機能の向上を実現してくれます。

また、特に女性にとっては、ヒップアップ効果やセクシーな太もものラインを作る働きもあります。
そのため、特に海外のフィットネスモデル達は、頻繁にスクワットトレーニングを実践しているのです。

スクワットは、簡単に言えば屈伸運動です。
まず脚を肩幅に開き、つま先はやや外側を向けます。
そして、背筋が丸まらないように体幹に力を入れ、お尻を斜め後ろに引くようなイメージで体を下げます。

膝を曲げきった時に、重心が前過ぎても後ろ過ぎてもいけません。
膝とつま先の位置が同じレベルにあるのが理想ですが、個人によって骨格の違いもあるので、参考程度に考えて頂ければ大丈夫です。

上半身は膝立て腕立て伏せで筋トレ!

上半身の手軽で効果の高い筋トレ種目と言えばプッシュアップ。
つまり腕立て伏せですね。
腕立て伏せは、大胸筋をメインに肩や腕(上腕三頭筋)の筋肉を鍛える事が出来ます。

また、姿勢を維持するために自然と体幹にも力が入りますから、背筋や腹筋の強化にも繋がります。
まさに全身運動と言えるでしょう。

ただ、女性の場合は、脚をしっかり伸ばして行う腕立て伏せは、負荷が高すぎて回数をあまりこなせないかもしれません。
その場合は、膝をついて行いましょう。
そうすれば、かなり負担は軽くなります。
膝立ての腕立て伏せが連続で10回以上出来たら、脚を伸ばしての腕立て伏せの練習を行うと良いでしょう。

腹筋はクランチでピンポイントに刺激しよう

腹筋の筋トレは、間違ったやり方をしている人がとても多い部位と言えます。
よく見かける、ひざを曲げた状態で仰向けになり、そのまま大きく上半身を起こす運動(シットアップ)は支点が腹筋ではなく股関節となっています。
このような運動では腹筋はあまり鍛えられず、むしろ脚と骨盤を繋ぐ「腸腰筋」という筋肉が鍛えられます。

腹筋を鍛えるためには、膝を曲げて仰向けに寝転び、ヘソを支点とするイメージで腹筋を縦方向に押しつぶしながら、上半身を軽く持ち上げるだけで良いのです。
ちょうどへそを覗き込むような感じですね。

小さな動きとなりますがこれで十分、ピンポイントで腹筋に刺激が入ります。
この種目は「クランチ」と呼びます。
腹筋はシットアップではなくクランチで鍛えましょう。

筋トレダイエットはいつ運動するのが効果的?

筋トレの効果を可能な限り強く実感するためには、実は効果的な時間帯というものが存在します。
その時間帯とはズバリ「夜」です。

早朝仕事前に運動をするのももちろん悪いことではありませんし、むしろ推奨したいくらいなのですが、朝か夜かと問われれば答えは夜なのです。

その理由はホルモンバランスによるもので、朝に較べて夜の方が若干ですが、男性ホルモンが優位になるという実験結果があります。
女性の体内にも、量は少ないながらも男性ホルモンは存在しますし、男性ホルモンは脂肪を燃焼を促進する力を持っています。

筋トレをした後に、なるべく早く寝る事で睡眠時間中の代謝も引き上げてくれますし、疲労回復もはかどります。
もし筋トレダイエットの時間選択が可能なのであれば、夜に筋トレは実施した方が良いでしょう。

筋トレダイエットの効果が出る期間は?

筋トレダイエットの効果が現れ始めるのには、早い人で1週間。
遅い人だと1ヶ月程度は必要となります。

筋トレダイエットを開始し、栄養内容にも気を配り始めると、単純に痩せるだけでなく、肌がキレイになったり若返ったりといった効果も期待出来ます。

実際に筋肉が育ち始めるには、1ヶ月以上必要となります。
ただし、その前に筋肉内部の神経系が発達するので、体を活発に動かしても疲れにくい体質となります。

そのため、より一層、生活中の消費エネルギーを高める事が出来るのです。
これが筋トレダイエットにおける「美のスパイラル」と言えるでしょう。

筋トレ1ヶ月で3kgダイエットは可能?

単刀直入に言って「1ヶ月で3kgのダイエットは十分可能」です。
もちろん、ダイエット前の体脂肪の状況や骨格の大きさにもよります。
ただ、正しい方法、アプローチで筋トレダイエットを行えば、ほとんどの人が達成できる数値と言えます。

もちろん、3kgでは満足できない人が大多数でしょうから、筋トレと食事管理は継続させるべきです。
そして、継続しているうちに「単に痩せるだけ」ではなく、「適度に筋肉をつけセクシーな体になる」ことが楽しいライフワークとなるのです。

筋トレダイエット中の食事は?効果的なサプリはあるの?

筋トレダイエット中の食事、サプリ

食事内容はダイエットを成功させる上でとても重要です。
まずカロリーについては、最低限基礎代謝カロリーよりは高めに設定しなくてはいけません。
基礎代謝以下のカロリーでは長い期間、健康的に筋トレダイエットを続けることが不可能だからです。

基本的には基礎代謝カロリーよりも、プラス200kcal〜300kcal多い程度を目標とし、これを脂質カットによって実現します。
また、どうしても脂質カットだけではカロリーを落とせない場合は、炭水化物の量を調節するようにしましょう。

間違ってもタンパク質だけは減らさず、むしろ増やすように。
貴方の肌も髪も爪も内蔵ももちろん筋肉も、全てタンパク質が材料なのです。

サプリメントについても、当然ダイエット向きの物がたくさんあります。
ただ、効果の無い物もいっぱい出回っていますので、後程飲む意味のあるサプリメントだけを厳選して紹介しましょう。

ダイエットのための朝食とは?高タンパク低GIが鍵

朝起きて一食目の食事は、スムーズな一日のスタートを切るためにとても重要となります。
朝食で大切なのは炭水化物ですが、ここではGI値が低めの物を食べるのがコツと言えます。

GI値とはグリセミックインデックスのことで、血糖値をどれだけ急激に上昇させるかの指標となる数値となっています。
つまり、GI値が低い食べ物を食べれば血糖値があまり上がらず、インスリンの分泌を抑えられるというわけです。
インスリンは余った栄養素を体脂肪へと変換してしまうホルモンですから、、ダイエット中にはあまり分泌してもらいたくないのです。

低GI食品には全粒粉パスタや玄米、オートミール、さつまいも、バナナ等があります。
低GI食品は血糖値を急激に上昇させないだけでなく、一定レベルの血糖値を長い時間維持してくれます。
そのため、空腹感を覚えにくくする効果も期待できるというわけです。

まずは総カロリーをチェック!

総カロリーは、基礎代謝に200kcal〜300kcalを足したくらいが良いとは前述した通りなのです。
ただ、ダイエットスタート直後から、いきなりこのレベルまでカロリーカットする必要はありません。

普段筋トレをしていない人であれば、まずは体を動かすことに慣れるのが重要です。
また、同時に厳しいカロリー制限を行うと、精神的にも大きな負担となってしまいます。

そこで、筋トレがキツイと感じる人の場合は、オーバーカロリーにならない程度に栄養を摂取し、その中身を意識して変化させるようにします。

具体的にはタンパク質を多めに、炭水化物は普段よりかなり少なく、そして脂質は可能な限りカットするのようにしましょう。
細かい話ですが、素早く短期間でやせるためには大切なことなのです。

GI値が低いメリットとは?糖質制限ダイエットを応用しよう

人間が空腹を感じるのは、「胃が空になったから」ではありません。
これは多くの人が勘違いしている点なのですが、空腹感は「血糖値の低下」により感じられるものなのです。

では、血糖値をガンガン上げるものを食べれば良いのかというとそうではありません。
急激に血糖値を上昇させる高GI食品は、その上昇スピードと同じくらいの速さで血糖値が下がってしまいます。
つまり、長持ちしない、というわけです。

糖質制限ダイエットでは、血糖値上昇中に分泌される、体脂肪を増やす働きを持つ「インスリン」をほとんど機能させないことに主眼が置かれています。

筋トレダイエットでは、「体を動かす」という事を重要視しています。
そのため、筋肉のエネルギー源となる糖質を全く摂らないわけではありません。
しかし、インスリンがドバドバ出る事を防ぐという意味では、糖質制限ダイエットの応用とも言えるわけです。

筋トレダイエットでプロテインは必要?

炭水化物や脂質をほとんどカットしつつ、タンパク質だけをたくさん摂取しようと考えるなら、プロテインはとても便利なサプリと言えます。

プロテインは、シェイカーに水と入れて振るだけで素晴らしい栄養を摂取する事が出来ます。
そのため、必ず自宅にストックしておくべきでしょう。

プロテインが無くとも食品で代用することは当然可能です。
ただ、手軽さや経済的な事を考えると、筋トレダイエットにプロテインは必須といえるのです。

ダイエット中にオススメの筋トレのサプリメント

では、筋トレダイエット中に、是非飲んで頂きたい効果の高いサプリメントをご紹介しましょう。

まず一つ目はカルニチンです。
カルニチンは脂肪をエネルギーへと変換するのを促進してくれる効果を持っています。

筋トレ1時間前に1g。寝る前に1g飲むようにします。
筋トレが無い日は、朝食後と寝る前にそれぞれ1gがベストです。

二つ目はフィッシュオイルです。
脂質はなるべく避けた方が良いと書きましたが、フィッシュオイルは別なのです。
フィッシュオイルとはつまりEPAやDHAのことですが、これらの不飽和脂肪酸は体内の悪玉コレストロールを減らす働きがあるのです。

三つ目はBCAAです。
BCAAは分岐鎖アミノ酸とも言い、必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンを指します。

これらのアミノ酸は特に筋肉の成長に強い影響を与えます。
栄養価が不足しがちなダイエット中に、コンディション維持のためにも、是非積極的に摂って頂きたいサプリと言えるでしょう。

筋トレダイエット停滞期はなぜ起こる?解消方法は?

筋トレダイエット停滞期

どんなダイエット方法でも同じですが、必ず体重の減少が止まってしまう「停滞期」というものがあります。
毎日きちんと努力しているのに全く体重が変わらない。
精神的にかなりダメージを受けますし、心が折れてしまいそうになる期間です。

この停滞期をいかに乗り切るか、解消するかが筋トレダイエットを成功するための大きな分岐点となるのです。

少ない食事に順応する人体の不思議

そもそもなぜ停滞期が起こるのかというと、最も大きな原因として「ホメオスタシス(恒常性」という機能が人体には備わっているからなのです。

ホメオスタシスとは、人間が常に体の機能や体脂肪の量を一定に保とうとする能力。
入ってくるエネルギー量が少ない期間がある程度続くと、自然と代謝を落とし消費カロリーが少なくても生きていけるような体質へと変化してしまう事を指します。

つまり、食事制限をすればするほど痩せにくい体質になってしまいます。
このジレンマを打破しなくては、筋トレダイエットの成功は望めないと言えるわけです。

ダイエットでなぜ痩せない?体重計を信じるな!

まずダイエットを進める上で、必要以上に体重計の数字を気にしすぎない事はとても大切です。
体重計の数字には、人体の全ての重量の合計値だけが示されています。
つまり、脂肪や筋肉、腸の内容物、そして人体の最も大きな重量を占める「水分」などの合算値というわけです。

この水分量は、前日に少し塩分量の多い食事を摂っただけで大幅に増加します。
水分だけで軽く1kgは変化してしまうくらいです。

また、体脂肪率についても家庭用の体重計では正確には計れません。
細かな理屈は割愛しますが、家庭用の体重計ではインピーダンス法といって、統計学から割り出された「便宜的な値」を用いていますので、誤差がとても大きいのです。

体重は一つの目安であり、参考値となっています。
それよりも最も正確なのは鏡。
「体重計を見るな、鏡を見ろ」とは、ボディビルダー達の格言でもあるくらいです。

チートデーで代謝を回復させてダイエット

ホメオスタシスによる停滞期では、レプチンと言われる「体脂肪を遠慮なく燃焼しようとするホルモン」の分泌が極めて低下した状態となっています。
このレプチンを再びドバドバ分泌させる事が出来るようになれば、また体脂肪率減少の歯車が回り出すというわけです。

このレプチン分泌のスイッチを入れるためのテクニックとして、「チートデー」というものがあります。
これは直訳すると「騙す日」となるわけですが、騙す対象は当然自分自身の体です。

チートデイは、1日だけ普段制限している脂質や炭水化物を、オーバーカロリーになるくらい食べます。
そして、体に対して「ほら、栄養はちゃんと入ってくるんだよ」という嘘のメッセージを送り、再び体脂肪を燃焼しやすい体質へと戻してしまうわけです。

チートデイは、ダイエットの最終段階まで使うべきではありません。
ただし、どうしても落ちなくなった脂肪を削ぎ落とすためには、有効な方法と言えるのです。

ダイエット向け筋トレ応用編!

ダイエット向け筋トレ応用

筋肉を増やすだけでなく、同時に体脂肪を積極的に、短い期間で減少させようとするならば、それなりのテクニックややり方というものが必要になります。

有酸素運動と筋トレの良いとこ取りを実現した筋トレ方法や、ダイエットの天敵と考えられている糖質の上手い利用方法について解説していきます。

自宅で簡単HIIT!筋トレと有酸素運動でダイエット

短時間かつ自宅でも出来る、最も効果的な筋トレダイエットの方法と言えば「HIIT」です。
HIITは日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言い、20秒のトレーニングタイムと10秒のインターバルを交互に8セット行うことが基本となります。

エクササイズの内容としては、自重トレーニングをメインとし、軽く息が上がるような種目をチョイスするのがコツとなります。
具体的には、スクワットやジャンピングスクワット、プッシュアップ、リバースプッシュアップ、バックエクステンション、高速クランチ等になります。

種目はその日の気分によって自由に組み替えて良いと言えます。
ただ、消費カロリーを稼ぐという意味では、スクワットやジャンピングスクワットを数セットは組み込んだ方が良いでしょう。

ジムで行う筋トレダイエットのやり方!メニューの決め方は?

ジムで筋トレを行う場合、ダイエット目的の女性はつい有酸素マシン(トレッドミル等)へ向かってしまいますが、正しい順番は「筋トレ⇒有酸素マシン」となります。

初心者の場合、細かい部位分けはせずに、一日で全身を鍛えるのが効率の良いアプローチです。
ただ、集中的に鍛えたい部位や特にボリュームが欲しいと考えている部位がある場合は、敢えてターゲットとなる筋肉だけを追い込むのもアリですね。

例えば、バストアップが目的ならチェストプレス⇒バタフライマシン⇒ケーブルクロスオーバーといった流れになります。
また、ヒップアップしたいのであれば、レッグプレス⇒レッグカール等、脚の裏側の筋肉と臀筋を使う種目をねちっこく多めのセットで組みましょう。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトは、初めのうちは抵抗があるかもしれませんが、トレーニング効率を高めるためには効果的です。
筋トレに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

筋トレのフォームはYouTubeを参考にしよう

筋トレはフォームが命、とも言われます。
間違ったフォームでトレーニングしてしまうと怪我をしたり、効果が半減してしまう恐れがあるからです。

経験豊かなパーソナルトレーナーに直接指導してもらえれば一番良いのですが、それが無理な場合はYouTubeを使って動画をチェックしてみると良いでしょう。
そして、可能であれば自分の筋トレフォームを動画撮影し、YouTubeの見本と比較してみるのです。

フォームが崩れる最大の要因は、「扱う重量が重すぎる」というものです。
正しいフォームで扱える事を前提として、なるべく強い負荷のトレーニングを行うのがコツなのです。

糖質を食べるなら筋トレ直後だけにすべし!

カロリーが高いという意味でも、血糖値を上げインスリンの分泌を促し体脂肪を増やしてしまうという意味でも、ダイエット中はなるべく口にしたくないのが糖質です。
しかし、筋トレダイエットを行っている人は、一つだけ糖質を摂ることが許される(むしろ推奨される)タイミングというのがあるのです。

その糖質摂取タイミングとは「筋トレ直後」です。
筋トレ直後は筋肉内部のエネルギー源、「筋グリコーゲン」が枯渇した状態にあります。
そして、この状態で糖質を摂ると糖質は体脂肪になるよりも先に、優先して筋グリコーゲンとして筋肉の中に貯められるのです。

筋グリコーゲンは運動時のエネルギーになりますから、次回の筋トレのパフォーマンスを上げる効果もあり一石二鳥です。
甘いものを食べるのなら、筋トレ直後だけに限るようにしましょう。

筋トレダイエットのまとめ

筋トレダイエットのまとめ

食事をカットするだけのダイエットでは、筋肉までやせ細ってしまい貧相な体になってしまいます。
とにかく食べないだけのダイエットをするケースが多い女性ですが、これは絶対にやめた方が良いと言えます。

美しく、健康的に痩せるのであれば筋トレダイエットがベストです。
緩めの筋トレを継続的に行い、食事内容はタンパク質最優先にします。
そして、サプリメントを適量摂ることによって、スリムでありながら付くべき所には、しっかりとボリュームのあるセクシーなスタイルが完成するのです。

これまで筋トレに興味がなかった人も是非チャレンジしてみてください。
単純に食事を減らすダイエットよりも、短期間で高い効果を実感できるはずです。


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