筋トレのサイクル

一般的に筋トレの効果を高めるための方法としては、筋トレの方法や食事の内容などが重要視される傾向にあります。
しかし、実は他にも筋トレの方法や食事の内容と負けないくらい重要な要素があるのです。

その重要な要素とは、トレーニングや回復のサイクルというもの。
このトレーニングなどのサイクルはしっかりと理解し、活用出来ないと筋トレの成果を下げる事になったりするほど重要な要素なのです。

そこで今回は、このトレーニングなどのサイクルが重要な理由、そして具体的なサイクルの組み方について解説していきます。
記事の後半では筋トレのレベル別で具体例もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。



筋トレの回復やトレーニングのサイクルが重要な理由

まず初めに、なぜ筋トレの回復やトレーニングのサイクルが、筋トレの方法や食事内容と同様レベルで重要なのか、その理由について解説していきましょう。
基本的に、筋トレの回復などのサイクルが重要だと言える理由は以下の2つのものがあります。

  • 回復とトレーニングのサイクルが合わないと超回復せず、筋トレの成果が出ない
  • 回復やトレーニングのサイクルを考えないと、筋肉痛や怪我が頻繁に起きる事になる

では早速、これからそれぞれの理由についてより詳しく解説をしていきます。

ちなみに、これらの2つの理由は正しいサイクルを組むためにも理解しておくべき情報です。
間違ったサイクルを組まないためにも、まずはここでしっかりと確認しておいてください。

筋トレのサイクルなどが合わないと超回復しない

筋トレの回復やトレーニングのサイクルが重要だと言える1つ目の理由は、そもそもサイクルを守らないと超回復しないからです。
基本的に、筋トレをして筋肉が大きくなるのは、超回復理論が起こるからだとされています。

超回復とは、筋トレで破壊された筋肉が一定の休息を取る事で、破壊される前よりもより強くなるという理論です。
この超回復理論を起こすためには、今お話したように筋トレの後に一定の休息を取る必要があります。

つまり、筋トレで成果を出すためには回復を起こせるようなトレーニングサイクルを設定する必要があるという事。
だからこそ、筋トレからの回復やその後のトレーニングのサイクルというのは重要だと言えるのです。

筋トレのサイクルなどが合わないと筋肉痛や怪我に悩む

筋トレのサイクルが重要だと言える2つ目の理由は、サイクルを守らないと筋肉痛や怪我になるリスクが高くなってしまうからというものになります。
ご存知の通り、筋トレでは重たいダンベルやバーベルを使って、限界まで筋肉を追い込む事が多いです。

そのため、筋トレでは一時的に筋肉や関節に大きな疲労が溜まる事になります。
つまり、筋トレからの回復サイクルなど抑えておかないと、この大きな疲労が体から抜ける前に次の筋トレをする事になり、疲労がたまる一方になるのです。

そして、疲労がたまる一方になってしまうと、筋肉痛がなくならなかったり、疲労のピークによって怪我をしてしまう事になります。
こういった事を防ぐためにも、やはり筋トレからの回復などを考慮したサイクルを知り、それを活用する事が重要だと言えるのです。

筋トレの適切なサイクルは?組み方のポイントなどを解説

筋トレの適切なサイクルは?組み方のポイントなどを解説

それでは次に、実際に筋トレのサイクルを組んでいく際に抑えておくべき大事なポイントについて解説をしていきます。
基本的に、筋トレの最適なサイクルを決める際に抑えるべきポイントは以下の3つです。

  • 原則として筋トレの疲労がなくなる頻度をサイクルの基準とする
  • 例え、筋トレの疲労がなかったとしても毎日鍛える事だけは避ける
  • 筋トレで停滞した時には、サイクルトレーニングという方法でサイクルを試す

では早速、それぞれのポイントについて、より詳しい解説をしていきましょう。

筋トレの疲労が回復する頻度をサイクルとして決める

筋トレをしていく上でのサイクルは原則として、筋トレの疲労が回復する頻度を基準に決めるのがポイントです。
例えば、脚の筋トレを月曜日にしたとして、その脚の疲労が完全に回復するのが金曜日だとします。

そうすると、回復までに3日間掛かった計算になるので、それを基準にして筋トレのサイクルを3日間と決定するのです。
ちなみに、一般的には超回復を起こすには24~48時間をサイクルとするべきだと言われています。

しかし、回復スピードというのは人によって大きく変わるので、原則としては自分の疲労を基準とするべきなのです。
ですので、まずは筋トレの疲労が回復する頻度を基準にしてサイクルを考える事をオススメします。

筋トレの疲労がなくても毎日鍛えるサイクルは避ける

上記では筋トレのサイクルは、筋トレの疲労が回復する頻度を基準にするべきだとお話しました。
しかし、例外もあります。

それは筋トレの疲労を感じないという時です。
人によっては、筋トレの翌日にはすでに元気になっていて、疲労が回復しているケースもあります。

このケースでは先程の説明通りにサイクルを決定すると、毎日筋トレをするサイクルになるのですが、それは避けてください。
なぜなら、自分自身が疲労を感じていなかったとしても、筋トレをした時点で筋肉や関節には確実に疲労が溜まっているからです。

このような理由がありますので、筋トレによる疲労がなくても、毎日鍛えるサイクルだけは設定しないようにしてください。

筋トレで停滞したらサイクルトレーニングをしてみる

筋トレの疲労からの回復を目安にサイクルを組み、一定の期間筋トレをすると、ある時期で必ず停滞する事になります。
例えば、筋トレ種目で扱える重量の記録が伸びなくなったりするのです。

このような時には、サイクルトレーニングという考え方に従って、筋トレサイクルを組むのが有効になります。
サイクルトレーニングとは、現在の扱っている重量をあえて10~20%落とし、2ヶ月ほどかけて徐々に重量を増やし、記録更新を狙うという方法です。

このサイクルトレーニングは疲労を無駄に溜めずに、筋力向上を狙えるので、停滞期には非常に効果的な方法になります。
ですので、上記の方法で筋トレのサイクルを組み、停滞期が来た時にはこのサイクルトレーニングを一時的に採用してみると良いでしょう。

ただし、サイクルトレーニングは、あくまで停滞期を乗り越えるためのものです。
最初からこのサイクルトレーニングを行うのは効率が悪くなってしまうので、使い時を間違えないように注意してください。

筋トレのサイクルの組み方をレベル別で解説

筋トレのサイクルの組み方をレベル別で解説

それでは最後に、筋トレの具体的なサイクルの組み方を筋トレのレベル別で解説しましょう。
ちなみに、今回はまず筋トレを始めたばかりの初心者向けのBIG3を週に2回から3回程度で行うサイクルを最初にご紹介します。

そして、次に中級者以上向けの全身を2、3分割で鍛えていくサイクルです。
どちらも基本的ながらも効果的なサイクルの組み方になります。

ですので、現時点でどのようにサイクルを組めばいいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ初心者ならBIG3を週2~3で行うサイクル

では、まず筋トレを始めた初心者向けの筋トレサイクルの組み方の具体例をご紹介しましょう。
この筋トレサイクルではBIG3といって、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つの種目をメインに鍛えていきます。

そして、この3つの種目を一度に行い、頻度は大体週に2回から3回行っていくのです。
全身を鍛えるBIG3を週に2回~3回は多いのではないかと感じる人もいるでしょう。

しかし、初心者の場合はこれらの種目で重たい重量を扱えないため、大きな疲労が残る事はほとんどありません。
なので、結果として週に2回から3回となるケースが多いのです。

ちなみに、このサイクルで筋トレをすれば、全身の基礎的な筋力を身に付ける事が出来ます。
ですので、どのようにサイクルを組めば検討も着かない場合には、このサイクルから始めてみると良いでしょう。

筋トレ中級者以上は全身の部位を2~3分割するサイクル

次に、筋トレ中級者以上の方にオススメの筋トレサイクルの組み方の具体例をご紹介しましょう。
この中級者以上の方向けの筋トレサイクルでは、全身の部位を2~3分割し、間に1~2日空けて筋トレをしていきます。

例えば、全身の部位を大胸筋・上腕三頭筋・三角筋と背中・上腕二頭筋・前腕筋群、そして大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎのように分けるのです。
そして、各パートを月曜日、水曜日、金曜日といったサイクルで鍛えていくようにします。

これが中級者以上の方にオススメの基本的な筋トレサイクルです。
筋トレの中級者以上は、初心者よりも重たい重量を扱えるため、大きな疲労が残り、回復にも時間がかかります。

しかし、このサイクルであれば同じ部位を鍛える頻度を抑える事が出来るので、疲労に悩む心配がないのです。
ですので、筋トレである程度の重量を扱えるようになってきたら、このようなサイクルを組むようにしてみてください。

筋トレとサイクルのまとめ

筋トレとサイクルのまとめ

今回の記事では、ここまで筋トレの回復とトレーニングのサイクルに関する情報について解説してきました。
そして、その解説でお話した通り、筋トレにおけるサイクルというのは、筋トレの方法や食事の内容と同じくらい重要である要素なのです。

そのため、これまであまりサイクルについて意識していなかった方は、上記の情報を参考に一度正しいサイクルが出来ているか確認してみてください。
そして、間違っていたのであれば、今回ご紹介したような方法で正しいサイクルを組み、筋トレの効果をより高めていってもらいたいと思います。


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