筋トレとケーブル

筋トレと言えば、ダンベルやバーベルなどを使った鍛え方が人気があります。
しかし、実はケーブルマシンを活用した筋トレも高い効果を期待出来るので、効率よく鍛えたい人は活用するべきだと言えるのです。

今回は、具体的にケーブルで筋トレをするメリットや効果、また具体的なケーブルで行える筋トレ種目のやり方などをまとめてご紹介します。
筋トレによる効果を最大限まで引き出したい方には、特に役に立つ情報になりますので、ぜひ読んでみてください。



ケーブルで筋トレをするメリット・効果

それでは、まずケーブルマシンを使って筋トレをするメリットや効果について解説をしていきましょう。
ケーブルでの筋トレの代表的なメリット・効果は以下の3つです。

  • 種目の動作全体を通して、負荷が一定である事
  • ケーブルマシンを活用すればダンベルなどでは出来ない角度の筋トレが出来る事
  • 通常の筋トレの追い込みも可能である事

では、それぞれのメリット・効果について1つ1つ詳しく解説をしていきます。
これらのメリットなどを知る事はケーブルによる筋トレの効果を活かすために必要な事なので、ここでしっかりと確認しておいてください。

ケーブルの筋トレ種目は負荷が一定である

ケーブルを活用した筋トレ種目に共通するメリット・効果の1つ、それは動作全体において負荷が一定である事にあります。
ダンベルやバーベルを使った一般的な筋トレ種目というのは、実は1回の動作全体において負荷が均等に掛かるわけではありません。

動作の途中で高い負荷が掛かるものもありますし、動作の最初に高い負荷が掛かるもの、さらには動作の最後に負荷が掛かるものもあるのです。
しかし、ケーブルマシンを使った筋トレ種目は違います。

最初にお話したように、ケーブルを使った筋トレ種目では正しいフォームであれば、動作全体で常に一定の負荷を掛ける事が出来るのです。
そして、これはつまり筋肉に対して常に高い負荷を与え続けられる事を意味するので、効率性を求める人には特に大きなメリットになります。

ケーブルを使えば、様々な角度の筋トレが出来る

一般的な筋トレ種目では、基本的に重力に逆らう角度、つまり垂直に近い角度でダンベルなどを動かす事でしか筋肉を鍛える事が出来ません。
ところが、ケーブルマシンでは、負荷を変える事なくケーブルをあらゆる角度に変える事が出来ます。

そのため、様々な角度の筋トレが出来るようになるのです。
そして、筋肉というのは多くの角度から刺激を与えた方が、より効果的に鍛えられるとされています。

そのため、それが実現出来るケーブルを使った筋トレ種目では、より高い効果が期待出来るというメリット・効果があると言えるのです。

ケーブルトレーニングは筋トレの追い込みも出来る

筋トレに取り組む人の中には目的によって、バーベルなどを使ったトレーニングをメインにしている人もいるでしょう。
しかし、そのような人でもケーブルを使った筋トレは効果的であり、取り入れるべきだと言えます。

なぜなら、ケーブルトレーニングでは、通常の筋トレの追い込みも効果的に行う事が出来るというメリット・効果があるからです。
実際にトップアスリートもケーブルを使った筋トレの追い込みの効果を認めて、採用している人が多くいます。

ですので、例えバーベルをなどを使ったトレーニングをしていたとしても、ケーブルによる筋トレはオススメ出来るのです。

部位別で解説!効果的なケーブルの筋トレ種目の種類

効果的なケーブルの筋トレ種目の種類

ここまでは、ケーブルを使った筋トレに取り組むメリット・効果について解説してきました。
次に効果的なケーブルの筋トレ種目を部位別でご紹介します。

今回ご紹介する種目は、以下の5種類です。

  • 大胸筋の追い込みに適切なケーブルクロスオーバー
  • 広い背中を手に入れるのに効果的なラットプルダウン
  • ダンベルとは違った刺激を肩に与えられるケーブルサイドレイズ
  • 腕をより太くするのに効果的なプレスダウン
  • 脚を鍛えられるユニークな種目でもあるケーブルレッグエクステンション

では、早速これから各種目の具体的なやり方や、ポイントについて見ていきましょう。

胸を鍛えるケーブルの筋トレ種目:ケーブルクロスオーバー

筋トレに取り組んでいる男性の多くは、胸の筋肉である大胸筋を大きくしたいという願望を持っています。
その願望を叶えるために非常にオススメなのが、このケーブルクロスオーバーという種目です。

ケーブルクロスオーバーとは専用のマシンを使って、腕を軽く伸ばして大きく真横に広げた状態から、その腕を内旋させる動作を行う種目になります。
この種目の良い所は、ダンベルフライなどの胸の筋トレ種目と違って、大胸筋に常に高い負荷をかけられる事です。

実際にその効果の高さから、筋肉を大きくする事を最優先にしているボディビルダーの多くもこの種目を取り入れています。
ですので、胸をより効率的に鍛えていきたい方は、一度メニューに加えてみると良いでしょう。

ちなみに、この種目については、胸の追い込みで利用すると高い効果があるので、メニューに咥え得る際の参考にしてみてください。

背中を鍛えるケーブルの筋トレ種目:ラットプルダウン

大胸筋と負けないほどの人気の部位、それが背中の大部分を占める広背筋です。
そんな広背筋を鍛えるのにぜひオススメしたいのが、ラットプルダウンというケーブルの筋トレ種目になります。

ラットプルダウンは専用のケーブルマシンにぶら下がっているバーを握って、懸垂を行うようにそのバーを下へ引き込む動作を行う種目です。
この種目の効果を引き出すためのポイントは、体の角度にあります。

実はラットプルダウンは体の角度を垂直にしたり、少しだけ後ろに倒したりする事で、背中に違った刺激を与えて効率的に鍛える事が出来るのです。
そのため、この種目を実践する際には1~数セットごとに体の角度を変えてみる事をオススメします。

肩を鍛えるケーブルの筋トレ種目:ケーブルサイドレイズ

肩幅広くしたい時にオススメ出来るケーブルの筋トレ種目は、肩の三角筋を効果的に鍛えられるケーブルサイドレイズになります。
ケーブルサイドレイズとは、肩の人気種目でもあるサイドレイズの動作をケーブルを使って行う種目の事です。

この種目を行う上でのポイントは、動作を行う途中で肩をすくめたり、上げたりしない事になります。
サイドレイズでは疲れてきたりすると肩がすくんだりするのですが、それをしてしまうと肩への刺激が減ってしまって、効果が半減するのです。

そのため、このケーブルサイドレイズを行う時には必ず肩がすくんだり、上がったりしないように常に肩を下で固定するような意識を持つようにしましょう。

腕を鍛えるケーブルの筋トレ種目:プレスダウン

次にご紹介するのは、腕をより太くするために効果的なケーブルの筋トレ種目であるプレスダウンです。
プレスダウンとは、胸のあたりの高さにセットしたバーを肘を曲げた状態で握って、そのまま腕を伸ばす事で三頭筋を鍛える種目になります。

このプレスダウンを効果的に行うための重要なポイントは、親指はバーから外して、小指側で握るようにする事になります。
なぜなら、小指側で握るようにする事で三頭筋が上手に動き、強い刺激を与える事が出来るようになるからです。

細かい事にはなりますが、これだけでも効果の出方に違いが出るので、この種目を行う時には忘れずに実行するようにしてみてください。

脚を鍛えるケーブルの筋トレ種目:ケーブルレッグエクステンション

ケーブルを使った筋トレ種目は、基本的にここまで解説したきたような上半身の筋肉を鍛える事に向いています。
しかし、下半身の筋肉が鍛えられないというわけではありません。

ケーブルの特性を正しく活かせば、下半身も効果的に鍛える事が出来るのです。
例えば、ケーブルレッグエクステンションが効果的な脚を鍛える種目の1つとしてあります。

この種目は、レッグエクステンションという脚の筋トレ種目の動作を足首にケーブルを繋げて行うというユニークな種目です。
この種目は片脚ずつ集中的に鍛えられるので、特に脚の追い込み種目として役に立ちます。

また、バランス力も鍛えられるので、特にスポーツのために脚を鍛えている人はこの種目を積極的に取り入れてみると良いでしょう。

ケーブルを使った筋トレの注意点

ケーブルを使った筋トレの注意点

それでは最後にケーブルを使った筋トレに取り組む際の注意点について解説します。
ケーブルによる筋トレの注意点は以下の2つです。

  • 自作のアタッチメントなどを利用したケーブル種目は避けるようにする
  • 無理な動きやフォームにならないようにする

では、それぞれの注意点についてこれから詳しく解説していきます。
ちなみに、これらの注意点は理解しておかなければ、大きな怪我などに繋がってしまう事にもなりかねません。

ですので、ケーブルを使った筋トレを実践する前に一度ここでチェックしておいてください。

自作のアタッチメントを使ったケーブルの筋トレは避ける

ケーブルを使った筋トレの1つ目の注意点は、自作のアタッチメントは使わないようにする事です。
アタッチメントとはケーブルマシン先に付ける道具の事なのですが、この道具を自作するのはあまりオススメ出来ません。

なぜなら、自作のアタッチメントは安く作れるメリットがある一方で、高い負荷を掛けると壊れてしまう可能性が高くなるからです。
万が一、筋トレの動作の途中でアタッチメントが壊れてしまうと、筋肉や関節を痛めたり、ケーブルマシン自体を壊してしまう事にもなり得ます。

ですので、アタッチメントは基本的には自作はせずに、既に製品化されているものを使うようにしましょう。

ケーブルの筋トレ種目は無理な動きやフォームをしない

ケーブルを使った筋トレにおける2つ目の注意点は、筋トレの動きやフォームについてです。
既に解説した通り、ケーブルはダンベルやバーベルなどとは違って、ありとあらゆる角度から負荷を掛ける事が可能になります。

そして、その高い自由度があるからこそ、やろうと思えば無理な動きやフォームを作る事も可能になるのです。
しかし、当たり前ですが関節や筋肉にとって、無理な動きやフォームで筋トレをすると怪我のリスクを高めます。

そのため、いくら自由に角度などが変えられるからと言って、無理な動きなどは絶対にせずに常に正しいフォームを守るようにしてください。

筋トレとケーブルのまとめ

筋トレとケーブルのまとめ

今回の記事でここまで解説してきましたように、ケーブルを使った筋トレには様々なメリットや効果があります。
確かにダンベルやバーベルを使った筋トレも高い効果があります。

しかし、ケーブルを正しく活用出来れば、その効果をさらに高める事が可能なのです。
そのため、これまでよりも大きな結果を得たいと考えているのであれば、ぜひこれを機にケーブルを使った筋トレも取り入れてみてもらいたいと思います。

ただし、ケーブルの筋トレならではのリスクもありますので、上記の情報を参考にそのリスクを抑える事も忘れないでくださいね。


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