足腰の筋トレ

体を支える足腰の筋力。
これは競技スポーツのパフォーマンスを高めるためには必須と言えます。

また、高齢者やご年配の方にとっては、健康的な生活を維持するために極めて重要となります。
足腰を簡単かつ効率的に鍛えるにはどうすればよいのか。

そのコツや注意点、テクニックについて解説していきましょう。

強い足腰を育てるための筋トレ法

足腰を鍛えるための方法と言えば、ジョギングのような「走る」運動をイメージするかもしれませんね。
たしかに走るという行為は、脚の筋肉に刺激を与えます。

しかし、走って得られる刺激というのは、どちらかと言えば筋持久力に影響を与える負荷となるのです。
一方で筋肉を太く、強くするためには瞬発的な運動が重要になります。

そこで、「走る」以外のみっちりとした筋力トレーニングを行う事が必要となるわけです。

足腰用筋トレメニューの具体例を紹介

足腰用筋トレメニューの具体例を紹介

それでは色々なシチュエーションに応じて、効果的に足腰の筋トレを鍛えるための具体的メニューを解説します。
一言で足腰を鍛えるといっても方法は様々です。

道具をなるべく使わず、自重系筋トレで頑張りたいという人も多いですよね。
逆にダンベルを使って、バリバリに鍛えたいという人もいるでしょう。

とにかく自宅で出来る方法が知りたいという人もいるはずです。
色々なニーズに合わせて、可能な限り具体的にその方法をご紹介していきます。

自重で行う手軽な足腰用筋トレメニュー

自重で行う最も手軽な足腰用筋トレメニューとしては、やはりスクワットがオススメです。
足を肩幅より少し広い程度に広げ、つま先は少しだけ外側を向けます。

その状態で屈伸運動をするだけの単純な動きです。
腰を痛めないように背筋を伸ばし、上体が前に突っ込まないよう気を付けます。

簡単ですが連続して1分間も行えば、相当な運動量となります。
消費カロリーも高いですし、ダイエットにもオススメできる超基本種目と言えるでしょう。

ダンベルを使った効果的な足腰用筋トレメニュー

ダンベルと言えば、腕や大胸筋を鍛えるために使うというイメージが強いかもしれませんね。
しかし、体重を重くする事が出来るという意味では、足腰強化にも当然「使える」わけです。

例えば前述のスクワットも、両手にダンベルを持って行えば、かなり強度が増します。
また、両足を前後に大きく開いて屈伸運動を行う「ランジ」という種目においても、ダンベルで重量を増す事は大変効果的です。

ダンベルが無い人やダンベルでは負荷が高過ぎるという人は、ペットボトルでも代用出来ますから試してみてくださいね。

自宅・室内で簡単に行える足腰用筋トレメニュー

広い範囲での動きを伴わない足腰筋トレであれば、自宅や室内でも簡単に実施する事が出来ます。
自宅にある備品を使って行う足腰用メニューとしては、ブルガリアンスクワットもオススメです。

ブルガリアンスクワットは、足を前後に大きく開き後ろ足の甲をイスに乗せ膝を90度くらいに曲げます。
そのまま上体を真っ直ぐにキープしつつ、床に対して水平に上下させるのです。

前足の膝が直角以上に曲がった所で下げるのをやめ切り替えしましょう。
普通のスクワットとは違う刺激が得られ、足腰強化に大変役立つ種目です。

足腰を鍛えるために用意した方が良い器具とは?

先程ご紹介したダンベル以外にも、いくつか足腰を鍛えるのに役立つ器具があります。
例えば、トレーニング用チューブ。

これがあれば、様々な方向から足の筋肉に負荷を掛ける事が出来ます。
チューブの負荷を使ったデッドリフトという腰を鍛える種目実施出来ますから非常に便利です。

本格的なバーベルセットなどは、自宅に置くのは難しい人も多いと思います。
ですから、初めはチューブのような置き場所に困る事のない、安価なアイテムから揃えると良いでしょう。

高齢者の健康寿命を伸ばすためにも足腰筋トレが重要

サルコペニアという言葉をご存知でしょうか。
これは高齢者が主に加齢などにより、足腰の筋力が低下してしまう事を指します。

高齢者の場合、一度低下した筋力を復活させる事は難しく、サルコペニアはどんどん進行しやがて寝たきりとなってしまいます。
このサルコペニアを防ぐ、つまり筋肉を増やすためには、足腰トレーニングが不可欠。
動物性タンパク質を多く摂取すると共に、簡単な種目を少しずつでも良いので実施すべきです。

単にウォーキングをするよりも、強度的にも時間的にも筋トレの方が遥かに効果的と言えます。
高齢者達にいかに筋力トレーニングを普及させるかが、健康寿命を伸ばすために極めて重要なのです。

スポーツ向け足腰筋トレのメニューとは?

スポーツ向け足腰筋トレのメニュー

激しい動きの伴うスポーツ競技では、より一層足腰の筋力強化は重要性が増すと言えます。
そして、トレーニングの内容や手段も、対象となるスポーツの競技特性を踏まえたものでなくてはいけません。

そこで、ポピュラーなスポーツをいくつか例として取り上げつつ、効果的な筋トレメニューについてご紹介します。

テニスが上手くなる足腰筋トレ方法は?

テニスは前後左右に激しく走り回るスポーツです。
しかも、ショットを打つ瞬間は上体をしっかりと安定させるため、踏ん張らなくてはいけません。

このような複雑かつ筋持久力と瞬発力を同時に発揮できる筋肉を作るためには、相当な工夫が要ります。
オススメとしては、足腰強化用種目を中心に構成されたHIITです。

HIITは日本語で高強度インターバルトレーニングといいます。
20秒の連続した運動と10秒間の休憩を、何セットも繰り返すトレーニングです。

ジャンピングスクワットや加重ベストを装着しての反復横跳び、デッドリフトなどを数多く実施すると良いでしょう。

野球用足腰筋トレ方法は簡単?

野球は長時間動き続ける事の少ない競技です。
持久力はあまり必要ではなく、瞬発力の強化に的を絞って、足腰の筋トレメニューを考えるべきと言えます。

例えば、高重量のバーベルスクワットは、バッターにもピッチャーにも非常に有効。
バランス感覚を養うために、片足スクワットも取り入れたいですよね。

野球は昔は「走り込み」が重要とされていましたが、現在ではこの考え方は徐々に変化し始めています。
無闇に走り込みを行っても筋肉は増えず、むしろ削られてしまいパワーが出なくなってしまうからです。

野球においては太く、瞬発性の強い筋肉を育てるのが、最近の主流となっているのです。

バスケとサッカーの足腰筋トレは共通点が多い

バスケとサッカーは、共に極めて持久力が重要となるスポーツです。
バスケの場合は高いジャンプ力、サッカーの場合は当然シュート力も重要になります。

そのため、全身の強化と共に、特に足腰の筋力強化は全選手にとって必須となるのです。
これらの種目においては、積極的にマシン系の筋トレも追加した方が良い結果が得られます。

例えば、大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンション。
あるいは、ハムストリングスを鍛えるレッグカール。

腰に負担を掛けずに足全体を鍛える事の出来るレッグプレス。
これらをそれぞれの種目の技術練習の後に、しっかりと実施すれば必ず太く逞しい下半身が得られる事でしょう。

ゴルフも足腰筋トレで上手くなる?!

ゴルフは若者からシニアまで、幅広い年齢層に楽しまれているスポーツです。
ゴルフは比較的運動量の少ない、筋力の必要とされない種目だと思われているかもしれませんが、実はそうではないのです。

広いホールを延々と歩き続けながら、様々な自然環境を乗り越えつつプレイするには、強靭な足腰はとても重要となります。

特殊な種目は必要ありませんが、スクワットで大腿部を。
そして、カーフレイズでふくらはぎを。

しっかりと鍛えておく事で、スコア上昇と安定化を果たす事が出来ます。。
実際にゴルフのトッププロは、足腰の筋トレをとても重要視しているのです。

足腰筋トレは日常生活にも良い効果がある

足腰筋トレは日常生活にも良い効果がある

様々なシチュエーション別や、スポーツ競技のための足腰筋トレ方法についてここまで解説してきました。
筋トレといえば確かに体作りや、スポーツ成績のためという意味合いが強いのは事実ですね。

しかし、こと足腰に関しては、ほぼ全ての人にとって筋力が相当重要である事は間違いありません。
足腰が頑丈になれば、普通の日常生活でさえ、その恩恵を受ける事が出来ます。

体を動かすことが苦ではなくなりますから、肥満防止の観点でももちろん有効です。
旅行や買い物に行った際にも、疲れ知らずで存分にその時間を楽しむ事が出来るようになります。

豊かな生活を続けるためにも、足腰の筋力強化はとても大切と言えるのです。

足腰の筋トレのまとめ

足腰の筋トレのまとめ

足腰の筋トレの重要性や、具体的な鍛え方について、基本的な点は理解して頂けたかと思います。
スポーツで高いパフォーマンスを発揮するには足腰はとても大切です。

上半身の筋力がいくら発達していても、下半身が弱ければ良い成績は残せないという点は、ここまで繰り返し述べてきた通りです。
今回ご紹介した種目以外にもボウリングやバレーボール、柔道等など足腰の筋力が必要とされない種目は存在しません。

また、足腰の筋肉はとても大きく、体全体の筋肉の六割以上を占めるとされています。
そのため、足腰のトレーニングによる消費カロリーは、とても大きくダイエットに極めて有効です。

腹筋運動をするくらいなら、スクワットをした方が、よほど体脂肪を落とす事が出来ます。
足腰の筋トレは確かにちょっとしんどいですから、ついついサボりたくなってしまうもの。

ですが、得られるメリットを考えれば「やらなきゃ損!」と考えて間違いありません。

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